Klatka:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12/10/8
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 12/10/8
2.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
3.Pompki w podporze tyłem 10/10/10
Środa
Plecy:
1.Podciąganie na drążku nachwytem 10/10/10
2.Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/6
3.Martwy ciąg 12/10/8
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8
2.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12/10/8
3.Uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 10/10/10
Piątek
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/6
2.Wspięcia na palce w staniu 12/10/8/6
3.Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
przerwa miedzy serami to koło 2-3 minuty.
dodam ze brzuch ćwiczę w domu.
moim celem jest przybranie na masie do 86kg do wakacji.
proszę o ocenę mojej rozpiski oraz o poradę co w niej zmienić w razie jakiś braków. z góry dziękuje i pozdrawiam ;)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 78
Wzrost: 186
Cel treningowy: siła/masa
Staż treningowy na słowni: 14 miesiecy
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, snowboard
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): posiadam dostęp do full siłowni
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
kurczak, ryż i kreatyna zrobią z Ciebie sk***ysyna^^