Plan na mase do sprawdzenia

Siema.Ułozyłem sobie nowy plan na mase dla ektomorfika.Sprawdzcie czy może byc.

1dzień
Klata
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 8,8,8
Wyciskanie sztangielek na skosie 3s 8,8,8
Rozpietki 2s 10,10
Biceps
Uginanie przedramion z sztangą łamaną 3s 10,10,10
Uginanie przedramion z sztangielkami 3s 10,10,10
Uginanie przedramion ze sztangielka w oparciu o kolano 2s 10,10
2dzień
Plecy
Podciąganie sztangielki do boku 3s 10,10,10
Martwy ciąg 3s 8,8,8
Podciąganie sztangi z jednej strony 3s10,10,10
3dzień
Barki
Wyciskanie sztangielek siedzac 3s10,10,10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s8,8,8
Wzniosy stangielek bokiem 2s10,10
Triceps
Unoszenie chantelki zza głowy 3s8,8,8
Francuzkie wyciskanie sztanga łamaną 3s10,10,10
4dzień
Nogi
Przysiady ze sztanga 3s8,8,8
Wykroki ze sztanga 3s10,10,10
Wspiecia na palce 3s 10,10,10
Przedramie
Uginanie nadgarstków ze sztanga 3s max


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18 lat

Waga: 80 kg

Wzrost: 183 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Organizm ektomorfia, ze względu na szybką przemianę materii, zużywa podczas aktywności fizycznej dużą ilość energii. Jeśli ektomorfik poważnie myśli o rozbudowie mięśni, to powinien unikać forsownych sportów wytrzymałościowych, koncentrując się na treningach siłowych

Proponuje triceps laczyc z plecami. Barki z nogami. Na klatke robilbym kazdego z tych cwiczen po 4 serie. Mozesz od czasu do czasu dodac do treningu klatki przenoszenie sztangielki, lub pompki z obciazeniem.

Co do bicepsa - ostatnie cwiczenie zamien na uginanie chwytem mlotkowym. Daj 3 serie.

Co do plecow. Podstawowy trening na plecy to podciaganie, wioslowanie, MC. Staraj sie robic go w ten sposob po 4 serie kazdego cwiczenia. Napewno masz jakies miejsce do podciagania, a jesli nie to zainwestuj w drązek - polecam Wioslowanie mozesz robic zamiennie, raz sztanga raz sztangielka jednoracz, odciazysz wtedy troche prostowniki.

Triceps - zamien 2 cwiczenie z 1.


Co do barkow. Zacznij od wyciskania. Rob zamiennie, raz sztangi(sprzed glowy, zza glowy) a raz sztangielkami. Potem mozesz robic wznosy boczne. Potem np. podciaganie sztangi do brody, pobudzisz tez do pracy tzw.'kaptury'. Na koncu dodaj wznosy boczne w opadzie, moze sie to wydawac podobne cwiczenie ale dziala na tyl barkow. Cwicz barki w zakresie 12 powtorzen.

Nogi - Zacznij 4 serie przysiadow np 15-12-10-6, potem hack-przysiady, wykroczne...i koniec. Mozesz zaczac od 5 serii przysiadow. Wspiecia na palce rob 2 serie stojac i 2 serie ze sztanga na udach,czyli siedzac.

Pozdro.

Układałem ten plan na podstawie artykułu "Wskazówki treningowe dla ektomorfika"
"Na wieksze grópy miesniowe należy wykonywac od 6 do 8 serii, natomiast na mniejsze od 4 do 6 serii.Na pojedyńcze cwiczenie powinno przypadac od 2 do 4 serii.Na serie własciwe (robocze)cwiczen złożonych wykonywanych z wolnymi cieżarami powinno sie składac od 5 do 8 powtórzen.w pozostałych cwiczeniech liczba powtórzeń w seriach powinna wynosic od8 do 12

Dobry jest plan, nie słuchaj go.

GIT

Wydzje mi sie że plan jest dobry tylko musiał bym zmienic kolejnosc cwiczeń.

ja z klata robie triceps z grzbietem bica a bary z nogami elo

Tez robiłem taki układ ale jak dla mnie to triceps po klacie to ciezko tak samo biceps po plecach.

klata łąwka prosta
1 seria 12powtórzen
2 seria 10
3 seria 8
4 seria 6

pózniej
wiciskanie sztangielek skos w góre
4 serie po 10 powtórzeń

pózniej
rozpietki
3 serie po 10 powtórzen
i po tym
triceps
3 serie po 10 powtórzen wyciskanie francuskie siedzac i pózniej lezacz
i pompki na poreczach 2 x maks

wtorek regeneracja

sroga grzbiet i bic
podciaganie na drazki chwytem do klatki 3 x maks
wiosłowanie sztanga w opadzie 4 x 10
wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławke 4 x 10






unoszenie ramion ze sztanga stojac 3s x 10 powtórz
sztangielkami chwytem młotkowym 3 x 10
i na skosnej z supinacja nadgarstka 3 x 10