klatka:
1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 12,10,8,6
3.wyciskanie sztangi na na ławce skosnej głowa w doł 12,10,8,6
4.krzyzowanie linek wyciagu w staniu 12,10,8,6
Triceps:
1.prostowanie ramion na wyciagu stojac linami 3x10
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x10
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
sr. plecy+biceps+przedramiona
plecy:
1.sciaganie drazka wyciagu gurnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwytem) 12,10,8,6
2.sciaganie drazka wyciagu gurnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwytem) za głowe 12,10,8,6
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI 12,10,8,6
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12,10,8,6
biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU 3x10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x10
przedramiona:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x10
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10
pt. barki+nogi
barki:
1.Wyciskanie sztangielek 3x10
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
3..Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
4.szrugsy 3x10
nogi:
1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12,10,8,6
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12,10,8,6
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,10,8,6
4.HACK-PRZYSIADY 12,10.8.6
łydki
1.wznosy na palcach 4x15
Płeć :mezczyzna
Wiek :17
Waga :68
Wzrost :178
Cel treningowy :masa
Staż treningowy na siłowni : 3 miesiace
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta :jestem w trakcie układania
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy: brak