plan na mase [do sprawdzenia]

pon. klatka[4serie]+triceps[3serie]

klatka:

1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 12,10,8,6
3.wyciskanie sztangi na na ławce skosnej głowa w doł 12,10,8,6
4.krzyzowanie linek wyciagu w staniu 12,10,8,6

Triceps:
1.prostowanie ramion na wyciagu stojac linami 3x10
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 3x10
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10

sr. plecy+biceps+przedramiona

plecy:

1.sciaganie drazka wyciagu gurnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwytem) 12,10,8,6
2.sciaganie drazka wyciagu gurnego w siadzie szerokim uchwytem(nachwytem) za głowe 12,10,8,6
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI 12,10,8,6
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 12,10,8,6

biceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU 3x10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 3x10

przedramiona:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3x10
2.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10


pt. barki+nogi

barki:

1.Wyciskanie sztangielek 3x10
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
3..Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
4.szrugsy 3x10

nogi:

1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 12,10,8,6
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12,10,8,6
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12,10,8,6
4.HACK-PRZYSIADY 12,10.8.6

łydki
1.wznosy na palcach 4x15

Płeć :mezczyzna

Wiek :17

Waga :68

Wzrost :178

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni : 3 miesiace

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta :jestem w trakcie układania

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy: brak

Witam
jestem poczatkujacy, czy moglby mi ktos powiedziec o co chodzi z powtorzeniami w serii 12,10,8,6? Ile nalezy zakladac obciazenia? Czy trening na ktorym sie dochodzi do nieudanego powtorzenia jest skuteczny?
Prosze o odpowiedz.

jak cwiczyles do tej pory ? dlaczego zmienaisz plan ? jakie wnioski po poprzednim ?

wcześniej nie miałem dokładnie ułożonego planu , zmieniam plan dlatego ze miesnie juz nie czuje tak treningu jak na poczatku.
przeczytałem gdzies na forum ze plan nalezy zmienieac co 8 tyg.

Zmieniony przez - zumek1993 w dniu 2010-01-25 19:10:18

za dużo drążka i wyciskań, no i te hack przysiady nie pasują na końcu, a tak to ok

Proponowałbym FBW/HBW jesli wcześniej nie miałem skonkretyzowanego planu treningowego. Plany powinno się zmieniac jak przystają przynoscić efekty.


Pzdro

znowu to fbw

Ale powiedz mi po co mu jakiś specjalny plan treningowy jak nie miał skonkretyzowanego planu ułozonego tylko cwiczył na opak ? Taka specyfika działu, na FBW zbuduje baze,zdobędzie mase, przyzwyczai się do cięzarów. Na split moze przejsc potem np. na dopracowanie szczegółów sylwetki, popracować nad piorytetami itp.
Jeśli chce Split to niech go robi ale ja w tym większego sensu nie widze na początku

Takie moje zdanie.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-25 19:20:54

żeby jak ty to fajnie ująłeś "dopracowanie szczegółów sylwetki, popracować nad piorytetami" to trzeba wcześniej przynajmniej 2-3 lata poćwiczyć, żeby mieć co "dopracowywać", fbw długo się nie da ćwiczyć, pamiętam jak sam robiłem i fajnie było przed pierwsze 4-5 tygodni może, potem, żeby coś szło do przodu to trzeba na prawdę ogromnych ciężarów używać, żeby coś pobudzić w 2-3 seriach to musiałem robić więcej serii rozgrzewkowych niż włąsciwych zanim weszłem na ciężary, nie jest to wcale tak lajtowy trening jak opinia głosi,

Sam robie FBW, praktycznie same, robiłem raz splita i powiem szczerze nie widziałem efektów za dużych. Ćwiczyłem już pięcioma FBW i po kazdym widziałem większe efekty niż po tym splicie Ale na każdego co innego działa, wiele zależy też od diety,regeneracji itp. I wg. mnie to nie prawda, że FBW się nie da długo ćwiczyć bo jest mase odmian jego, można kombinować na wiele sposobów i uatrakcyjniać trening a efekty i tak w głównej mierze zalezą od diety.

No ale każdy ma swoje zdanie i tyle

Pzdro

nie jestem z tych co jędzą batony na masie, dieta jest cacy

to niektóre ćwiczenia zastąpię wyciągami i nie bede robił hacka to będzie dobrze ?

Zmieniony przez - zumek1993 w dniu 2010-01-25 19:47:28