1dzień
Klata
Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 8,8,8
Wyciskanie sztangielek na skosie 3s 8,8,8
Rozpietki 2s 10,10
Biceps
Uginanie przedramion z sztangą łamaną 3s 10,10,10
Uginanie przedramion z sztangielkami 3s 10,10,10
Uginanie przedramion ze sztangielka w oparciu o kolano 2s 10,10
2dzień
Plecy
Podciąganie sztangielki do boku 3s 10,10,10
Martwy ciąg 3s 8,8,8
Podciąganie sztangi z jednej strony 3s10,10,10
3dzień
Barki
Wyciskanie sztangielek siedzac 3s10,10,10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3s8,8,8
Wzniosy stangielek bokiem 2s10,10
Triceps
Unoszenie chantelki zza głowy 3s8,8,8
Francuzkie wyciskanie sztanga łamaną 3s10,10,10
4dzień
Nogi
Przysiady ze sztanga 3s8,8,8
Wykroki ze sztanga 3s10,10,10
Wspiecia na palce 3s 10,10,10
Przedramie
Uginanie nadgarstków ze sztanga 3s max
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18 lat
Waga: 80 kg
Wzrost: 183 cm
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak