Vebra - Dziennik, cel - masa

Wiek: 22 lata - facet
Waga: nie znam, na oko 74-76
Wzrost: 188cm
Cel: masa
Staż: kiedyś rok Capoeiry, potem siłownia 2 miechy, 2 lata nic nie robienia czyli - staż zerowy
Aktywność fizyczna: Fan filmów porno

Witam serdecznie, tak jak napisałem moim celem jest masa, maxymalny staż na siłowni to 2 miechy - pierwszy ACT, potem zwykly trening i motywacja przeszla, teraz gdy znow zdecydowalem się coś ze sobą zrobić, na przeszkodzie stoją mi studia i cholernie wysokie czesne, więc ogolnie biedny zemnie student


O wpisy, slowa wsparcia i krytki prosze po tym jak już wszystko tu umieszcze. ;)

Wymiary na napince:
Kark: nie wiem jak to dokladnie mierzyć raz wychodzi 38 raz 41
Klata: 98-99
Bicepsy: 34,5
Przedramie: reka wyprostowona kilka cm poniżej łokcia 27,5
Uda w najgrubszym miejscu: 59
Lydki: 38

Sprzęt:
extra hantelki ;x
2x2kg
1x3kg
baniak 5kg + bambus i kot
oraz inne pufy, łózka, wanny i deski do prasowania








Moja propozycja treningu obwodowego:

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 12-15 powtórzeń
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6.)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - w moim przypadku bambusa z plecakiem baniakiem i hantelkami
7.)UGINANIE RAMION ZE BAMBUSEM STOJAC PODCHWYTEM:
8.)WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
9.)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)

DIETA:

Śniadanie:
-Płatki owsiane - 100g
-Rodzynki suszone na oko - 20g
-Ziarna słonecznika na oko - 20g
-mleko 1,5 - 250ml
B - 25g T - 20g W - 100g KCAL - 651

Drugie śniadanie na uczelni:
Kefir naturalny - 500ml
Banany - 150g
Chleb razowy - ile wazy jedna kromka ? na oko obstawiam ze w sumie to bedzie jakies 70 gram
B - 25 T - 11 g W - 94 KCAL - 551

Obiad #1:
Kasza/ryż itp 100gr
Piers z kurczaka - 150gr
+ jakas papryka, por, inne warzywka
B - 40 T - 10g W - 74 KCAL - 507

- trening

Obiado-kolacja #2
I tu sie zaczynaja schody, bo juz pewnie w ten dzien niczego nie dam razy zmiescic, a zważając na to ze z zajeć bede wracal zmeczony i po 16, nie dam rady wszystkiego przetrawic i znowu w siebie pchać.
Dlatego napisze, co bede w stanie mniej wiecej zjesc do czasu snu.

Pewnie cos podobnego do obiadu nr1:
wiec liczmy to:
B - 40 T - 10g W - 74 KCAL - 507

+ przepijając koktajlem z "mleka, bialego poltlustego/chudego bialego sera, i jakis owoc który skutecznie zamaskuje jego ochydny smak i uczucie piasku w mordzie"
B - 30g T - 10g W - 20g KCAL - 307
------------------------------------------------------------
Suma: B - 170 T - 63 g W - 362 KCAL - 2523

i jak widać brakuje mi jakiegos 1000KCAL, i troche wegli, ale to max co moge w dzien w siebie wpakować.

Teraz prosze was o wypowiadanie, korekcje i róznego typu uwagi, oraz za pokładaną we mnie wiare, i nadzieje w lepszą Polskę

Zmieniony przez - Vebra w dniu 2009-02-21 15:56:29

Zmieniony przez - Vebra w dniu 2009-02-21 15:57:33

Zmieniony przez - Banan w dniu 2011-04-01 12:09:57

Skoro zwykłych pompek bez problemu robisz 15+ to polecam zainteresować się pompkami na 3 krzesłach, zakres ruchu jest większy i klatka bardziej pracuje.

Olaliscie mnie i mój dziennik, wiedzialem że można na was liczyć

No nic puki ktoś sie mnie nie poprawi, to jade z tym ACT bo szkoda czasu, najwyżej Potem wprowadzimy pare zmian.

Diete pewnie bede wprowadzac w zycie za kilka dni, bo trzeba sie zastanowic co kupic i gdzie.

W każdym razie.
Dzisiaj czyli 22.08.2009 jest oficjalny start mojego treningu ACT, trzymać kciuki i dawać słowa otuchy, a jak mnie zniechęcicie to was pozabijam

Zmieniony przez - Vebra w dniu 2009-02-22 18:05:04

mozesz cwiczyc tym planem
co do diety to mozesz wprowadzac stopniowo, wiadomo ze od razu nie przerzucisz sie na np. 6 posilkow, takze z czasem "zmiescisz w siebie wiecej"
fajnie ze kolejna osoba nie poddaje sie brakiem sptrzetu
trzymam kciuki i zycze powodzenia
pozdrawiam

Ok rozgrzewke mam wedlog Mawashiego jesli dobrze pamietam, i w kazdej kosci odezwala mi sie kontuzja po roku treningu Capo bez rozgrzewek, mam nadzieje ze stawy sie przywyczaja do ruchu po kilku tygodniach jesli nie, to wprowadze jakas suplementacje na stawy.

Robie 2 obwody, prawie bez przerw, jedynie na szybka zmiane "sprzetu"
No i musze poprawic dwa cwiczenia
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń - na pol brzuszki leżace z uginaniem kolan do lokci, ponieważ jak na razie przy moich slabych miesniach, lewy bark zbytnio nadwyreża przy zwisnie

oraz
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń , na cos innego bo widze, że u mnie na drążek jest za wczesnie ;x

Zmieniony przez - Vebra w dniu 2009-02-22 18:42:23

no to zamien unoszenie nog wiszac na drazku na zwykle spiecia
a co to znaczy ze na drazek jest za wczesnie?

Zmieniony przez - damian2454 w dniu 2009-02-22 18:47:29

Tzn, 1.) że jestem za slaby na podciaganie sie i czuje jak mi kosci wszystkie strzelaja, zaczynajac od nadgarstkow kończąc na barach, niechce tych stawów rozwalić do konca bo i tak już noszą znamiona treningów bez rozgrzewek. Myśle że jak wzmocnie troche bary i plecy innymi ćwiczeniami to za pare tygodni wskocze na drążek, aha i jego maxymalny wymiar to 86+ cm nie jest on za krotki ?

to znaczy, że jest zbyt upasiony i nie daje rady się podciągnąć
W podciąganiu, masz po to krzesło pod nogami, żeby sobie lekko pomagać, więc pomyśl jeszcze nad zmianami. Możesz zacząć od wiosłowania baniakiem/hantlami.
Powodzenia.

Dzieki za szczerość

dawaj wpiske bardziej szczegolowa

Zmieniony przez - damian2454 w dniu 2009-02-22 19:13:47

Poczytalem wiecej o Tym ACT i widze że mam kolejność ćwiczeń zchrzanioną, wiec po poprawie wygląda to tak:

------------------------------
1.) Brzuch - spięcia.
2.) UDA - Przysiady z obciążeniem w rękach 12-15 powtórzeń
3.) Klata - Pompki klasyczne 15+ powtórzeń
4.) Bary + kaptury - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:
5.) Plecy - Wiosłowanie
6.) Bicki - Uginanie ramion z bambusem stojąc podchwytem.
7.) Trice - WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:
8.) Przeramiona - Nawijanie ciężarka na sznurek
9.) Łydki - Wspięcia na palce na jednej nodze, stojąc na książce
---------------------------------------------------------------

No i w sumie powinienem zaczac od jednego obwodu, ale skoro z dwoma daje rady to tak zostanie.

No to do dzieła;]