mateo95
trening który ułożyłem dzięki temu forum :
Rozgrzewka:
Bieg w miejscu, krążenia ramion 20 razy (tył, przód).
Skłony tułowia w tył i przód po 20 razy. ( w rozkroku)
Naprzemianstronne skłony tułowia w bok 20 razy. ( w rozkroku)
Krążenia bioder w obie strony 20 razy.
Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 15 razy.
Klęk podparty, ugiecia ramion 15 razy.
Leżenie przodem skłon tułowia, kilka razy powtórzyć.
Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
Stanie w rozkroku, skręty głowy i krążenia nadgarstków.
Pajacyki ok. 20 razy.
Trening:
Napinanie mięśni brzucha leżąc 12-15 powtórzeń
Wspięcia na palce na jednej nodze 15-20 powtórzeń
Przysiady z obciążeniem w rękach 12-15 powtórzeń
Pompki klasyczne 10-12 powtórzeń
Wyciskanie baniaków z wodą siedząc 8-10 powtórzeń
Uginanie przedramion z baniakami z wodą 10-12 powtórzeń
Pompki z wąskim ustawieniem rąk 8-10 powtórzeń lub Pompki w podporze tyłem 12-15 powtórzeń
Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym
Brzuszki 20 razy
Wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
Oczywiście:
Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień.
Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem.
Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
Rozciąganie:
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.
7. Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedną rękę, (której mięśnie będziemy rozciągać) pionowo w górę,
zginając ja jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przeciągamy go za głowę.
Będzie dla mnie dobry ważę 65kg przy 187cm. ( mam 14 lat)
Chce przybrać masy mięśniowej( bicepsy, rozbudować klatkę piersiową i może jakiś kaloryfer :D) Efekt bylby zauważalny po jakiś 2-3 miesiacach ?? ( Oczywiscie będe cwiczył dłuzej ale chce by efekt byl już troche wcześniej) No i czy jakaś dieta do tego jest potrzebna ?
Rozgrzewka:
Bieg w miejscu, krążenia ramion 20 razy (tył, przód).
Skłony tułowia w tył i przód po 20 razy. ( w rozkroku)
Naprzemianstronne skłony tułowia w bok 20 razy. ( w rozkroku)
Krążenia bioder w obie strony 20 razy.
Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 15 razy.
Klęk podparty, ugiecia ramion 15 razy.
Leżenie przodem skłon tułowia, kilka razy powtórzyć.
Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
Stanie w rozkroku, skręty głowy i krążenia nadgarstków.
Pajacyki ok. 20 razy.
Trening:
Napinanie mięśni brzucha leżąc 12-15 powtórzeń
Wspięcia na palce na jednej nodze 15-20 powtórzeń
Przysiady z obciążeniem w rękach 12-15 powtórzeń
Pompki klasyczne 10-12 powtórzeń
Wyciskanie baniaków z wodą siedząc 8-10 powtórzeń
Uginanie przedramion z baniakami z wodą 10-12 powtórzeń
Pompki z wąskim ustawieniem rąk 8-10 powtórzeń lub Pompki w podporze tyłem 12-15 powtórzeń
Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym
Brzuszki 20 razy
Wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
Oczywiście:
Ćwiczenia wykonujemy 3 razy w tygodniu, co drugi dzień.
Trening zawsze rozpoczynamy od rozgrzewki, a kończymy rozciąganiem.
Przez pierwsze dwa tygodnie wykonujemy po dwa obwody.
W trzecim tygodniu dodajemy trzeci obwód.
Począwszy od czwartego/piątego tygodnia wykonujemy pełne cztery obwody.
Rozciąganie:
1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.
7. Stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedną rękę, (której mięśnie będziemy rozciągać) pionowo w górę,
zginając ja jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przeciągamy go za głowę.
Będzie dla mnie dobry ważę 65kg przy 187cm. ( mam 14 lat)
Chce przybrać masy mięśniowej( bicepsy, rozbudować klatkę piersiową i może jakiś kaloryfer :D) Efekt bylby zauważalny po jakiś 2-3 miesiacach ?? ( Oczywiscie będe cwiczył dłuzej ale chce by efekt byl już troche wcześniej) No i czy jakaś dieta do tego jest potrzebna ?
Krzysztof Piekarz
Nie wlejesz nie pojedziesz :)
