FBW - priorytet podciąganie

Witam, ćwiczę koło 4 miesięcy. Najpierw było HST, potem trochę Splita, dzięki któremu znacznie zmniejszyłem dysproporcje, które były naprawdę spore oraz wyrównałem siłę obu stron( pozostałość po "zabawie w siłownie" jakiś czas temu) Rzecz jasna na Splicie marnuję się z moim stażem, dlatego też przechodzę na FBW. Mój cel to rzecz jasna masa, jednak jeszcze ważniejsze od niej na chwilę obecną jest zwiększenie ilości podciągnięć na drążku. Zmodyfikowałem trochę plan FBW by Georgu. Teraz wygląda on tak:

A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Podciąganie nachwytem na drążku 2s
- Martwy ciąg 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Ściąganie drążka nachwytem na wyciągu 2s
- Wiosłowanie sztanga podchwytem 2s (tutaj chyba wystarczająco pracują również prostowniki?)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym( a może supinacja nadgarstka?) 2s

Trening oczywiście 3 razy w tygodniu. Na jednym treningu na koniec przedramię na drugim łydki. Czy taki plan będzie dobry? Czy może podciąganie robić na każdym treningu, albo chociaż zawsze w poniedziałki i piątki, bo przy trenowaniu A B A B A B, w drugim tygodniu podciąganie będzie tylko raz. Może te pytania są głupie ale jak to ktoś kiedyś powiedział:
"Lepiej zapytać i być przez 5 min idiotą niż nie zapytać i być idiotą całe życie"
Dzięki za ewentualne odpowiedzi

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 73

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: Pływanie 1 x tydzień

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Wszystko pięknie, tylko nie został tu uwzględniony mój główny cel
"Mój cel to rzecz jasna masa, jednak jeszcze ważniejsze od niej na chwilę obecną jest zwiększenie ilości podciągnięć na drążku."
Nachwytem rzecz jasna.
Może być tak:
A)
Przysiad 3s
Drążek nachwyt 3s
MC 3s
Wyciskanie na płaskiej lub skosie 3s
military pres 3s
Francuz 3s

B)
Przysiad 3s
Wiosło 3s
dipsy 3s
Wyciskanie zza karku 3s
podciąganie wąsko 3s

Co myślisz o tym?



Zmieniony przez - Wizard112 w dniu 2009-02-22 15:51:32

Mógłbyś przedstawić swoje wyniki siłowe? (wyciskanie na ławce, przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie)

Zrezygnuj z ćwiczeń na biceps, a zastosuj podciąganie podchwytem (pozwoli zarówno rozwinąć plecy jak i bicepsik)
jak będziesz chciał to mogę Tobie zaproponować pewien plan całościowy.

Pomimo, że nie zapomniałeś o ważnych złożonych ćwiczeniach (przysiad, mc) co jest wielkim plusem, to zastosowałeś ćwiczenia z izolacją, które są śmieszne przy budowaniu masy.

Zmieniony przez - Patay w dniu 2009-02-20 20:49:45

Wyniki siłowe nie są oszałamiające. HST nie jest najlepszym treningiem na siłę a w Splicie używałem mniejszych ciężarów by dobrze opanować technikę i po to by lewa strona dogoniła prawą. Wyciskanie na płaskiej robiłem sztangielkami po 18kg w serii, przysiad 70kg w serii, martwy ciąg 65 kg w serii(robię od niedawna) Wiosłowanie 40 kg w serii.(Dałbym radę ćwiczyć nieco większymi ciężarami, jednak stawiam na jakość i ćwiczę bardzo dokładniehttps://bundles.sfd.pl/../../buziaki/18.gif[/img] )Nie sprawdzam maxów, bo w ogóle mnie nie interesują. Efektywność treningu sprawdzam w lustrze. Interesuję mnie podciąganie nachwytem, robiąc do tego jeszcze podchwyt będzie tego chyba już za dużo. Triceps i biceps mam zamiar robić w super serii. Jak mówiłem korzystałem z planu Georga(https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html) tam również są ćwiczenia izolowane, dlatego myślałem, że parę takich ćwiczeń nie zaszkodzi. )Nie sprawdzam maxów, bo w ogóle mnie nie interesują. Efektywność treningu sprawdzam w lustrze. Interesuję mnie podciąganie nachwytem, robiąc do tego jeszcze podchwyt będzie tego chyba już za dużo. Triceps i biceps mam zamiar robić w super serii. Jak mówiłem korzystałem z planu Georga(https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html) tam również są ćwiczenia izolowane, dlatego myślałem, że parę takich ćwiczeń nie zaszkodzi. )Nie sprawdzam maxów, bo w ogóle mnie nie interesują. Efektywność treningu sprawdzam w lustrze. Interesuję mnie podciąganie nachwytem, robiąc do tego jeszcze podchwyt będzie tego chyba już za dużo. Triceps i biceps mam zamiar robić w super serii. Jak mówiłem korzystałem z planu Georga(https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html) tam również są ćwiczenia izolowane, dlatego myślałem, że parę takich ćwiczeń nie zaszkodzi.[img]../../buziaki/3.gif" alt="" />

"jak będziesz chciał to mogę Tobie zaproponować pewien plan całościowy. " - jaki plan masz na myśli?

Zmieniony przez - Wizard112 w dniu 2009-02-21 09:53:35

Zmieniony przez - Wizard112 w dniu 2009-02-21 09:54:45

plan imo dobry, sam mam ułożony baardzo podobny. ile powtórzeń na serie? czy wg. 15-10-5 ?

Powtórzenia 12/10/8 lub 3x10.

Przysiad
Rumuński martwy ciąg
Wiosłowanie sztangą (różne wariacje)
Pompki na poręczach (wersja na klatkę) lub wyciskanie na ławce
Millitary press
Podciąganie na drążku (różne wariacje)

Podciąganie robisz zamiennie podchwyt-nachwyt-neutral
Wiosłowanie to samo tylko pamiętaj żeby chwyt był inny niż przy podciąganiu.
Wszystko 3s zakres powt. możesz wybrać samemu

Plan jest ciekawy, same złożone ćwiczenia, coś w stylu treningu 5x5. Mnie jednak interesuje coś bardziej zbliżone do planu Geogra, więc jeśli to możliwe prosiłbym o poprawę podanego przeze mnie planu, najlepiej przez któregoś z ekspertów, na nich właśnie czekam.

Przysiad
Rumuński martwy ciąg
Wiosłowanie sztangą (różne wariacje)
Pompki na poręczach (wersja na klatkę) lub wyciskanie na ławce
Millitary press
Podciąganie na drążku (różne wariacje)

Podciąganie robisz zamiennie podchwyt-nachwyt-neutral
Wiosłowanie to samo tylko pamiętaj żeby chwyt był inny niż przy podciąganiu.
Wszystko 3s zakres powt. możesz wybrać samemu

Trzymaj się tego i będzie dobrze

Wizard,
nikt nie będzie Ciebie do niczego zmuszał, nawet nikt nie będzie o nic prosił, ale powiem tylko, że sam na początku nie wierzyłem do czasy jak nie zobaczyłem ...
sprawdź sobie przez 4-6tygodni plan podany przeze mnie, obiecuję, że nie będzie to czas stracony, jak się nie spodoba to wrócisz do swojego.

W tym planie nie pasuje mi kilka rzeczy:
1.Przysiad, martwy ciąg i wiosłowanie na jednym treningu to trochę za dużo dla moich prostowników.
2.Podciąganie, które jest dla mnie najważniejsze, mam wykonywać na końcu treningu o resztkach sił?
Skoro twierdzicie, że minimalistyczne plany bez rozdrabniania się są lepsze to może coś takiego:

Przysiad/MC
Drążek nachwyt(na zmianę z podchwytem?)
Płaska/Dipsy
Wiosło
Military Press
Wyciskanie francuskie/Uginanie Ramion
Przedramię/Łydki

Co myślicie?

Jak się boisz o prostowniki wykonując przysiad, rdl i wiosło na jednym treningu łącznie w 9 seriach to lepiej zacznij w szachy grać... Żeby się podciągać to należy rozwinąć mięśnie pleców, więc wiosło też ma spory wpływ.

A plan z ćwiczeniami na biceps/triceps/przedramię (i to izolowanymi) to nie jest plan minimalistyczny.