plan treningowy

Witam ,może pomożecie?wszystkie sugestie mile widziane :)

Posiadam: plecak szkolny naładowany cegłami ( ponad 10kg),sztangę ( ok.50 kg),drążek,ławkę,i to coś pod parasolem(nie wiem, więc nazwę ,obciążenie')

PONIEDZIAŁEK
B+K
-uginanie ramion stojąc podchwytem 2x 15p(plecakiem)5,5(sztangą 30 kg) i 15p(sztangą 20kg)
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x20,2x15p(plecakiem)15p (sztangą 20kg)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10,8,6p (50kg)i 15p(30kg)
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 15,10p
-rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 20,20,15p (krążnikiem od sztangi 5kg)
-podciąganie sztangi w opadzie 15p (20kg)
Wtorek(wolny)

środa brzuszki i nogi
-normalne 30,30,30p
-prysiady 30,20,20p

Czwartek(wolny)

piątek
T+P
-pompki 1 ręką 2x10p
-pompki w podporze tyłem 20,15 (plecakiem)
-podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 7,6,5,5
-martwy ciąg 15,15(sztanga 50 kg)
-wznosy barków 15p(szt.50kg)
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10,5p (20kg)
-unoszenie ramion wprzód ze sztangą 10,10,7,5 p (20kg)
-podciąganie (obciążenia)w opadzie 2x15p

staż:jakiś niecały rok
waga/wzrost:72kg/171cm
cel: masa
wiek: 18lat

Chłopie zrób tak:

ROZGRZEWKA

TRENING:
1.Wspięcia na łydkach
2. Przysiady(polecam bułgarskie)
3. Podciąganie się na drążku
4. Pompki
5. Wyciskanie sztangielek siedząc
6. Pompki tyłem
7. Uginanie ramiona z sztangielka

ROZCIĄGANIE

Trening ten rób w obwodach czyli ćwiczenia od 1-7 (1seria) tworzy jeden obwód
Zaczynamy od dwóch obwodów kończymy na 4/6 wg uznania. Za 6 tygodni ułóż dopiero SPLITA i daj do oceny

https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html 

Nie rozumiem co jest nie tak, wszystkie dane są chyba napisane ? jeśli czegoś niema to powiedz

jeszcze aktywność fizyczna ^^. Ale lepiej by było, jakbyś swoje dane umieścił w "ankiecie". Czyli:

Wiek [w latach]
Waga [w kg]
Wzrost [w cm]
Cel do osiągnięcia (Masa, Rzeźba, Redukcja)
Staż (w przypadku Jasia to >0)
Aktywność fizyczna (czyli czy Jasio siedzi całymi dniami w domu przed komputerem namiętnie ściągając filmy dla dorosłych
czy kopię piłę po kilka godzin dziennie)

Witam ,może pomożecie?wszystkie sugestie mile widziane :)

Posiadam: plecak szkolny naładowany cegłami ( ponad 10kg),sztangę ( ok.50 kg),drążek,ławkę,i to coś pod parasolem(nie wiem, więc nazwę ,obciążenie')

PONIEDZIAŁEK
B+K
-uginanie ramion stojąc podchwytem 2x 15p(plecakiem)5,5(sztangą 30 kg) i 15p(sztangą 20kg)
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x20,2x15p(plecakiem)15p (sztangą 20kg)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10,8,6p (50kg)i 15p(30kg)
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 15,10p
-rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 20,20,15p (krążnikiem od sztangi 5kg)
-podciąganie sztangi w opadzie 15p (20kg)
Wtorek(wolny)

środa brzuszki i nogi
-normalne 30,30,30p
-prysiady 30,20,20p

Czwartek(wolny)

piątek
T+P
-pompki 1 ręką 2x10p
-pompki w podporze tyłem 20,15 (plecakiem)
-podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 7,6,5,5
-martwy ciąg 15,15(sztanga 50 kg)
-wznosy barków 15p(szt.50kg)
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10,5p (20kg)
-unoszenie ramion wprzód ze sztangą 10,10,7,5 p (20kg)
-podciąganie (obciążenia)w opadzie 2x15p

staż:jakiś niecały rok
waga/wzrost:72kg/171cm
cel: masa
wiek: 18lat
aktywnosc:często uprawiam sport (pilka nozna,koszykowka,siatkowka itd.)

mam napisane pod koniec odpowiedzi staż,waga,wzrost,cel,wiek i aktywność

Poczytaj to co jest tam napisane, bo mimo - jak twierdzisz- rocznego stażu treningowego nie masz pojęcia o podstawach planowania treningów.

O swojej rozpisce najlpiej jak najszybciej zapomnij. Polecam przez najbliższe 6 tygodni treningi obwodowy żeby sobie wszystko poukładać, a później możemy dalej dyskutować o tym w jaki sposób ćwiczyć.

przeczytałem z tego co wiem nie mam rozgrzewki na początku i rozciągania :)myślałem że to nie jest aż tak konieczne a więc plan taki sam tylko że przed ćwiczeniami ta rozgrzewka i po rozciąganie

ROZGRZEWKA
Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15 razy
Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
Pajacyki ok.20 razy.

(te wyżej wymienione ćwiczenia)

ROZCIĄGANIE
Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy
Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy
Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 20 razy.

Może teraz mi pomożecie i doradzicie ?

???

staż:jakiś niecały rok
waga/wzrost:72kg/171cm
cel: masa
wiek: 18lat



PONIEDZIAŁEK
B+K
ROZGRZEWKA
-uginanie ramion stojąc podchwytem 2x 15p(plecakiem)5,5(sztangą 30 kg) i 15p(sztangą 20kg)
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x20,2x15p(plecakiem)15p (sztangą 20kg)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10,8,6p (50kg)i 15p(30kg)
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 15,10p
-rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 20,20,15p (krążnikiem od sztangi 5kg)
-podciąganie sztangi w opadzie 15p (20kg)
ROZCIAGANIE
Wtorek(wolny)

środa brzuszki i nogi
ROZGRZEWKA
-normalne 30,30,30p
-prysiady 30,20,20p
ROZCIAGANIE
Czwartek(wolny)

piątek
T+P
ROZGRZEWKA
-pompki 1 ręką 2x10p
-pompki w podporze tyłem 20,15 (plecakiem)
-podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 7,6,5,5
-martwy ciąg 15,15(sztanga 50 kg)
-wznosy barków 15p(szt.50kg)
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10,5p (20kg)
-unoszenie ramion wprzód ze sztangą 10,10,7,5 p (20kg)
-podciąganie (obciążenia)w opadzie 2x15p
ROZCIAGANIE

---------
ROZGRZEWKA
Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15 razy
Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
Pajacyki ok.20 razy.

--------------
ROZCIĄGANIE
Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy
Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy
Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 20 razy.