plan treningowy

Możesz wkleić to samo 10 razy, ale to cały czas będzi tak samo kiepski plan.

Pierwsza sprawa: piszesz, że staż treningowy to prawie rok. Jak ćwiczyłeś przez ten czas?
Druga sprawa: skąd pomysł na takie połączenie grup mięśniowych i kolejność wykonywania ćwiczeń?

Ponadto, plan napisany masz bardzo niejasno, nie wiadomo ile serii wykonujesz w poszczególnych ćwiczeniach (patrz pierwsze ćwiczenie) lub jakie ćwiczenia wykonujesz (patrz środa).

1 wcześniej robiłem same pompki z tego atlasu sfd (trening domatora czy jakoś tak)
2Wziełem (b+k i t+p) od kumpla który też tak robi a że ja się nie znam to tak zostało(chyba ze mi jakos doradzisz po to tu jestem)


PONIEDZIAŁEK
B+K (rozgrzewka)
-uginanie ramion stojąc podchwytem 5 seri
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie
-rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 4 serie
-podciąganie sztangi w opadzie 1 seria
(rozciaganie)

Wtorek(wolny)
(rozgr.)
środa brzuszki i nogi
-normalne 30,30,30p
-prysiady 30,20,20p
(rozciag.)
Czwartek(wolny)

piątek
T+P
-pompki 1 ręką 2 serie
-pompki w podporze tyłem 2 serie
-podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 4 serie
-martwy ciąg 2 serie
-wznosy barków 1 seria
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2 serie
-unoszenie ramion wprzód ze sztangą 4 serie
-podciąganie (obciążenia)w opadzie 2 serie

a sorki w środe 6 weisdera czy jaokoś tak i przysiady(normalne) 3 serie

Rok czasu ćwiczyłeś treningiem domatora?
Jednak polecam trening z linka który Ci wkleiłem. Po miesiącu tej obwodówki przekonasz się, że wcale nie jest to takie łatwe, a po drugie pomoże Ci poukładać swoją aktywność fizyczną.

Piszesz, że dzielisz swój trening, ale:
trening numer 1 ma ćwiczenia na: biceps, klatkę, barki i plecy
trening numer 2 jest na nic
trening numer 3 ma ćwiczenia na: klatkę, triceps, plecy, barki i plecy.

Ja w nim podziału o którym piszesz nie widzę.

Może teraz?

PRZED
rozgrzewka

-Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15 razy.
-Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 20 razy.
-Krażenia bioder w staniu w obie strony 20 razy.
-Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
-Pajacyki ok.20 razy.


PO
rozciąganie

-Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
-Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
-Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
-Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
-Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
-Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.







poniedziałek
B+K

Biceps

-uginanie ramion stojąc podchwytem 2s
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s
-uginanie ramion nachwytem stojąc 4 s

klata
-pompki(szeroko) 3s
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 s
-wyciskanie sztangi w leżeniu na łwawce skośnej-głową w góre 2s
-rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 4 s

Wtorek(wolny)


środa brzuszki,nogi,barki

-skłony w leżeniu płasko 3s
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 2s
-prysiady 3s
-wznosy barków 2s
-unoszenie ramion wprzód ze sztangą 3s
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s


Czwartek(wolny)



piątek
T+P

Triceps
-pompki wąsko 4s
-pompki w podporze tyłem 2s
-wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 2s
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3s

Plecy
-podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 4s
-martwy ciąg 3s
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 2s
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2s

Chłopie zrób tak:

ROZGRZEWKA

TRENING:
1.Wspięcia na łydkach
2. Przysiady(polecam bułgarskie)
3. Podciąganie się na drążku
4. Pompki
5. Wyciskanie sztangielek siedząc
6. Pompki tyłem
7. Uginanie ramiona z sztangielka

ROZCIĄGANIE

Trening ten rób w obwodach czyli ćwiczenia od 1-7 (1seria) tworzy jeden obwód
Zaczynamy od dwóch obwodów kończymy na 4/6 wg uznania. Za 6 tygodni ułóż dopiero SPLITA i daj do oceny