Plan treningowy..cel masa..gicior?co zmieniczaminiec?

Witam, ponizej jest plan..czy jesli moim celem jest masa,moga byc cwiczenia 4x na tydzien?oczywiscie progresj,cwiczenia ulozne w miare tak jak mam mozliwosc cwiczenia :

Poniedzialek
Klatka siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni) wyciskanie sztangi w górę 4 serie po 12 10 8 8 leżąc na ławce poziomej rozpietki 4 serie po 12 10 8 8
. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie 12 10 8 8
Triceps siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łamaną 3 serie po 12 10 8 8
Wyciskanie lezac na lawce poziomej w waskim uchwycie 3 serie 12 10 8 8
ściaganie wyciagu w dól przodem 3 serie po 12 10 12 8 8

Wtorek
Plecy podciaganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie po 12 10 8 8
sciaganie wyciagu przodem 4 serie po 12 10 8 8
podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie po 12 10 8 8
Biceps siedząc uginanie ramienia ze sztangielka o kolano 3 serie po 12 10 8 8 -stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie po 12 10 8 8
stojąc,uginanie ramion nadchwytem ze sztanga 3 serie po 12 10 8 8

Czwartek
Barki Siedząc, wyciskanie sztangi w górę przodem 4 serie po 12 10 8 8
Stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę 4 serie po 12 10 8 8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 serie po 12 10 8 8
Sztrugsy 4 serie po 12 10 8 8
Przedramie uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 12 10 8 8
Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3 serie po 12 10 8


Piatek
Łydki stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach 4 serie po 12 10 8 8
Uda prostowanie nog na maszynie 4 serie po 12 10 8 8
przysiady ze sztangą trzymana z przodu 4 serie po 12 10 8 8
martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 12 10 8 8




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 63

Wzrost: 178

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: kiedys 2 lata,zaczynam od nowa

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): -

Dieta: staram sie

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: cos tam jem

do barkow dodaj arnoldki i wyciskanie sztangi zza glowy stojąc
na placy podstawa Martwy ciąg
na klate dodaj wyciskanie sztangielek na skośnej ławce

i szrugsy to ćwiczenie na placy a nie na barki

koxywie

jak cwiczyles kiedys 2 lata,to na jakich obciazeniach zakonczyles swoja przygode(chodzi mi o glowne boje i konkretnie w kg)?
oraz to samo pytanie-tylko teraz.
jak z waga?spadles,czy moze mabrales....tluszczu?

...a na dzien dobry moge ci powiedziec,ze wybrales najgorszy program,aby szybko nadrobic to,co straciles.

no nic-poczekamy na info.

pozdrawiam.

ps.

czeka cie plan calosciowy...tylko jeszcze nie wiem w jakiej jego mutacji.

kiedys cwiczylem..ale zbyt wiele nie przybralem na wadze..bo bardzo malo wiedzialem o tym sporcie i cwiczylem zeby cwiczyc..plan calosciowy? wszystkie partie 1 dnia?zalezy mi na jak najwiekszej masie..

Proponuję jakiś plan całościowy.
-1 wersja treningowa
-3x w tygodniu
-same ćwiczenia złożone
-nieustanna progresja
... tak żeby szybko powrócić do formy
Masa gwarantowana!!

Zmieniony przez - Patay w dniu 2009-02-17 00:26:08

koxywie

ok.
juz kol.Patay podal glowne wytyczne...a szczegoly znajdziesz w moich wypowiedziach w linkach ponizej.

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html (tu,jak powinien wygladac twoj plan...)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html (...a tu jak zwiekszac obciazenia)

i zacznij jesc,bo nic z tej twojej wielkiej masy nie bedzie.

zrob z takim prostym planem 1-2 cykle(6-8 tyg. kazdy),a potem wprowadzisz drugi zestaw cwiczen,czyli bedziesz mial A/B.zmienisz parametry(serie;powtorzenia)i bedziesz jechal dalej.

pozdrawiam.

PLAN

1. PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (1

(1 czym moge to zastapic? nie posiadam drazka..
czy ten jeden plan mi wystarczy?

Zmieniony przez - koxywie w dniu 2009-02-17 01:20:28

koxywie

1. w moim planie nie ma martwego ciagu,tylko jego rumunska odmiana-a to nie to samo.(dwa kompletnie rozne cwiczenia).

2. nie ma tez mowuy o zadnych wynalazkach typu ABS II na miesnie brzucha.

3. drazek-nie do zastapienia.kup i zamontuj lub wysun na maxa stojaki do przysiadow,zamontuj gryf...i masz drazek,jak marzenie.

4. tak,ten jeden plan to wszystko,czergo potrzebujesz na dobry poczatek.

pozdrawiam.

ok.widze,ze juz poprawiles.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-17 01:22:33

Przysiad na jaka partie miesni jest? czy zobacze tutaj w atlasie jak sie go wykonuje? tak samo jak wyciskanie w staniu z klatki..wydaje mi sie ze to cwiczenie na barki..

koxywie

a jak myslisz?(co za pytanie)
nie patrz do "Atlasu...",bo tam nic nie zobaczysz.

lookinij tutaj:

http://www.crossfit.com/cf-info/excercise.html#Power  (wyciskanie z klatki w staniu,to-PRESS)
(krotkie filmiki ukazujace instruktaz podstawowych cwiczen)

albo tutaj:

http://www.nsca-lift.org/videos/displayvideos.asp

pozdrawiam.

Sorry ze Ci truje tylek:D a ten rumunnski przysiad?ale rozumiem ze moge go innym zastapic? np jakim?