SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Po FBW znowu FBW? + ew. poprawa planu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2411

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 713
Witam!
Ostatnio miałem małą przerwę, bo ok miesiąca spowodowana świętami, chorobą itd. Ćwiczyłem systemem FBW, 3dni w tygodniu aczkolwiek czasami coś wypadało i wychodziły 2 dni tygodniowo. Całość ćwiczyłem ok 7 tygodni, początkowo planem:

Przysiady ze sztangielkami
Wiosłowanie
Sztanga płasko
Sztanga sprzed głowy (barki)
Sztanga łamana (biceps)
prostowanie ramion na wyciągu (tric)
Wspięcia na palcach (łydki)

wszystko 3 serie x 10 powtórzeń

Potem nieco zmodyfikowałem trening, jako że po tamtym nie bylem w ogóle zmęczony i praktycznie nie czułem większego zmęczenia na drugi dzień, i tak zmieniłem zestaw na:

1. Wypychanie ciężaru na maszynie (zamieniłem z przysiadami ponieważ chciałem oszczędzić kolano które jest po kontuzji) 3x10
2. Wspięcia na palcach (łydki)2x10
3. Wiosłowanie następnie zamienione na ściąganie drążka z góry 3x10
4. Sztanga płasko 3x10
5. Sztanga skośnie 2x10
6. Rozpiętki (wiem, wiem że w FBW nie ma na to miejsca)2x10
7. Sztanga sprzed głowy (barki)
8. Sztanga łamana (biceps)
9. Prostowanie ramion na wyciągu (tric)

Przyznaję że ten drugi trening znacznie lepiej mi pasował, po nim czułem ze "ćwiczyłem", na przyrosty w sumie nie ma co narzekać masa też poszła o 5kg.

I tu pojawia się pytanie co dalej? Czy dalej FBW? Jeśli tak to czy poniższy plan będzie dobry? I jak wybrać liczbę powtórzeń? po 10 na każdą serię z tym samym obciążeniem czy 12,10,8 z progresją? Co będzie lepsze?

1. Wypychanie maszyny 3x12 lub 12,10,8
Wspięcia na palce 2x12
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 2x12 lub 12,10?
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem (czy lepiej podchwytem?) 2x12 lub 12,10?
3. Sztanga płasko 2x12 lub 12,10
Sztanga (sztangielki?) skośnie 2x12 lub 12,10
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x15
5. Podnoszenie sztangielek/sztangi łamanej 2x12 lub 12,10
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x12

I pytanie gdzie wstawić przedramiona? I co na nie, czy Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x12 będzie dobre? Brzucha nie robię bo w domu robię a6w..

Dodatkowo planuję w każdą sobotę basen, jeśli am to jakieś znaczenie ;]


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 67

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa, siła, sylwetka

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: w-f w szkole, basen 1x tygodniowo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt to to nie jest, ale trochę sprzętu jest :)

Dieta: dokładnej diety nie ma, ale w okresie treningu jest nieźle, przestrzegam wszystkich zasad itd.

Przeciwskaznania medyczne: raczej nie

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - MaxManUtd w dniu 2009-02-01 00:00:51
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6453 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776845
jeśli plan przynosi zamierzone efekty to nie ma sensu zmieniać formy treningu niech zostanie dalej FBW choć ćwiczenia troszke bym zmodyfikował , najważniejsze są postepy i zwiększanie ciężaru to podstawa adaptacji organizmu

basen ok

przyłóż się do diety

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 713
Ok, dobrze będzie jeśli będę robił ze stałym ciężarem, próbując go zwiększać co tydzień/dwa? I jeszcze jedno, zauważyłem że klatka rozchodzi się trochę za bardzo na boki, co zrobić aby rosła równomiernie, tak aby po środku nie było przerwy? :P
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6453 Napisanych postów 62218 Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 776845
generalnie jak dołożysz kilka kg masy to się zmniejszy ale ćwicz klatkę w różnych kątach ustawienia ławki i powinno się poprawiać

ale o detale będziesz dbał jak złapiesz mase

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 52 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 39811
MaxManUtd

i co dalej?

oczywiscie-dalej nadal bedziesz stosowal plany calosciowe(FBW),gdyz caly czas jestes na poczatku drogi.

bedziesz tylko zmienial parametry co pare tygodni i/lub niektore z cwiczen-i tutaj twoj pomysl z systemem piramidalnym jest bardzo dobry,ale o tym-pozniej.

na poczatek zajmijmy sie twoim planem cwiczen.

biorac pod uwage rowniez twoj ukad i dobor cwiczen powinno byc:


twoja baza-najwazniejsze cwiczenia:


1. cwiczenie na dol ciala

2. drugie cwiczenie na dol ciala

do konkretow przejdziemy pozniej


3. wioslowanie sztanga (sorry,ale zadne wyciagi tego nie zastapia)

4. podciaganie na drazku podchwytem/nachwytem-do wyboru (komentarz jw)

5. wyciskanie sztangi na plaskiej/skosnej (do wyboru)

6. wyciskanie sztangi z klatki w wstaniu

+ dodatki

7. cos na biceps lub triceps (przy zalozeniu,ze reprezentujesz odpowiedni poziom sily)

8. brzuch lub lydki


czyli na kazdym treningu masz zrobic nie wiecej,niz 8 (OSIEM) cwiczen.


wrocmy do pierwszych 2 cwiczen.


normalnie,powinien kazda twoja sesje otwierac przysiad,a uzupelniac je powinno jakies cwiczonko na tylna czesc uda,ale poniewaz cos wspomniales o kontuzji(mam nadzieje,ze nie jest to zadna wymowka,bo tylko pogorszy twoje wyniki),proponuje taki uklad:

poniedzialek

1. mc (wersja sumo)

2. uginanie nog w lezeniu na maszynie.


sroda

1. wyciskanie nogami na maszynie(suwnicy)

2. unoszenie tulowia z opadu lub dzien dobry.


piatek

1. mc (wersja klasyczna)

2. uginanie nog w lezeniu na maszynie.



parametry.

wspominales o progresji,a wlasciwie o systemie piramidalnym.

proponuje stary uklad Girondy 10-8-6-15,gdzie:

10 - pierwsza seria na ciezarze 50%CD

8 - druga seria na ciezarze 75%CD

6 - trzecia seria(docelowa) na ciezarze 100%CD

15 - ostatnia seria na ciezarze 35%CD

CD- ciezar docelowy,czyli taki z ktorym wykonasz najwazniejsza serie- 6-cio powtorzeniowa.


ten uklad stosujesz przy wszystkich cwiczeniach,oprocz:

mc(sumo i klasyk)

martwy jest cwiczeniem lubiacym mniejsza ilosc powtorzen,dlatego tutaj robisz: 6-5-4-8



jesli bedziesz w stanie wykonac zalozona ilosc powtorzen w serii docelowej:4 dla mc, 6 dla pozostalych cwiczen,to na nastepnym treningu zwiekszasz ciezar.(oczywiscie automatycznie zwiekszenie ciezaru,bedzie dotyczylo wszystkich serii)
czym mniej bedziesz dokladal,tym lepiej twoj organizm bedzie sie adaptowal,czyli zapewnisz dluzszy postep w przyroscie sily oraz masy.

nie szalej z ciezarami!
lepiej zalozyc mniej,zrobic dokladniej i na nastepnym treningu dolozyc troszeczke,niz zylowac i zrobic sobie kuku.



podciagania na drazku

tu robisz 4 x max ,czyli robisz tyle ile mozesz i na kazdym treningu starasz sie chociaz o 1 powtorzenie wykonac wiecej-total.

zupelnie sie nie przejmuj,jak na poczatku zrobisz tylko kilka podciagniec.
kwestia wprawy.
bedzie ciezko,bo stosowales wyciagi,ktore kompletnie nie przygotwuja do cwiczenia na drazku.
najwazniejsze,abys sie nie poddawal i nie szukal drogi na skroty.


brzuch

wybierz sobie kilka cwiczen i stosuj je na przemian:
na jednym treningu jedno,na drugim inne.zastosuj staly ciezar

przerwy wypoczynkowe:

nie dluzsze,niz 90s (nawet w przypadku mc)


to chyba tyle.

czegos nie bedziesz wiedzial-pytaj.



pozdrawiam.


ps.

to wszystko i tak pikus,bo najwazniejsza umiejetnosc,to opanowanie prawidlowej formy cwiczen-techniki,a tego zadne moje opisy nie zapewnia.




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-03 01:57:12

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 713
Dzięki wielkie za zainteresowanie tematem i wyczerpującą odpowiedź ;)

Więc tak, przysiady jestem w stanie wykonać i myślę że nie powinno być z tym problemów, tyle że ciężar musiałbym trochę zmniejszyć i hantelki zamiast sztangi, jako że po prostu tracę równowagę ze sztangą.. Jak zaczynałem FBW to ćwiczyłem przysiady ze sztangielkami po 12kg i było ok. W takim wypadku myślę że można jednak wstawić te przysiady, tylko co dodać do tego? Szczerze mówiąc mc średnio mi się widzi jako że nie potrafię go poprawnie wykonywać a nie ma kto mi pokazać jak go wykonywać (siłownia należy do miasta, nie ma żadnego trenera a jakoś nie wierzę w odpowiednią wiedzę ćwiczących,jako że większość to młodzi ludzie), więc wolałbym coś zamiast tego ćwiczenia :)

Wiosłowanie zmieniłem ponieważ po nim dziwnie odstawały mi łopatki, miałem wrażenie strasznie krzywych pleców, odkąd przestałem ćwiczyć na wiosłowaniu nie mam tego wrażenia. Dodam że nie robiłem tego ćwiczenia "jak sie uda" tylko pewien facet wytłumaczył mi jak należy to wykonywać, a wyglądał na raczej obeznanego w temacie :)

Ale spróbować zawsze mogę, jeśli będzie coś nie tak to zaprzestanę tego, więc tu pytanie co ewentualnie zamiast tego wiosłowania, jeśli coś będzie nie tak?

Aha na siłowni mamy taką maszynę? do wiosłowania jak w ATLASIE ĆWICZEŃ podpunkt 6. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE, obrazek 6/6a

Odnośnie podciągania się szerokim nachwytem to nie jestem w stanie wykonać żadnego powtórzenia... Ponieważ drążek jest przy oknie, to nogi opierałem na parapecie i starałem się podciągnąć bez pomocy nóg, więc tak też będę próbował..

No i gdybyś mógł mi wytłumaczyć ten podpunkt, bo nie bardzo rozumiem jak to ma wyglądać i czym są te dodatki:

6. wyciskanie sztangi z klatki w wstaniu

+ dodatki

To jest jak wyciskanie sztangi sprzed głowy tylko że w staniu? Ma to działać na barki czy jak? I na klatkę tylko 4 serie w jednym ćwiczeniu? Wydaje mi się ze na klatkę to będzie mało... Może wstawić raz na tydzień hantelki w skosie w dół żeby na górną część klatki też szło?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 713
Jakaś pomoc/podpowiedź do ostatniego postu? ;>
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 52 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 39811
MaxManUtd

nasuwa sie kilka wnioskow:

1. albo zapewnisz sobie instruktaz-niezaleznie,czy bedziesz mial szanse 1/100 i trafisz wlasciwa osobe,ktora pomoze w nauce prawidlowego wykonywania cwiczen,czy tez sam bedziesz zglebial tajniki(teraz jest latwiej-mamy internet)-albo nic z tego nie bedzie.

problem widac jak na dloni.
"...tyle że ciężar musiałbym trochę zmniejszyć i hantelki zamiast sztangi, jako że po prostu tracę równowagę ze sztangą...."

naucz sie tak robic ze sztanga,aby problemu z rownowaga nie bylo.proste!

ten sam placz jest przy opisywaniu MC,
przy wioslowaniu,
przy drazku juz lepiej,bo wykazales sie wlasna inicjatywa i checia pozostania przy ciezkiej wersji.

wyciskanie z klatki-najzwyklejsze na swiecie cwiczenie na barki-nie wiem,co tu mozna wytlumaczyc/

looknij tutaj:(przy okazji swietny instruktaz dla ciebie)

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Press_Videos

sprawa dodatkow.

to wszystkie cwiczonka na male grupy,czyli na ramiona,lydki oraz brzuch.
dodatki dlatego,ze nie ogdrywaja decydujacej roli w programie.moga byc lub nie-duzo nie stracisz.

to dzieki cwiczeniom bazowym-ciezkim,zlozonym,angazujacym mnostwo miesni staniesz sie silniejszy i wiekszy.
reszta-to tylko dodatek do nich.

pozdrawiam.

ps.
"Wydaje mi się ze na klatkę to będzie mało... Może wstawić raz na tydzień hantelki w skosie w dół żeby na górną część klatki też szło?'

za duzo myslisz.
zamiast plaskiej mozesz zastosowac skos(sztanga)-nie widze przeciwskazan.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 713
Dzięki ponownie za odpowiedź, jeśli chodzi o płacz to jest on raczej uzasadniony, masz rację że muszę znaleźć kogoś kto mi wytłumaczy jak to dokładnie wykonywać, spróbuje poszukać jeszcze na internecie takie tutoriale (btw dzięki za link), chodzi o to zę nie umiejąc robić np MC wolę go nie robić żeby sobie nie zaszkodzić, zaś z wiosłowaniem mówię poważnie, dziwnie mi się wykrzywiają łopatki :? Ale będę próbował, nie chcę iść na łatwiznęm chcę żeby było wszystko tak jak być powinno :]

Mam tylko jeszcze jedno pytanie odnośnie tych progresji..
Biorąc przykładowo sztange poziomą w moim przypadku wyglądałoby to tak:

10powt x 22 kg
8powt x 33 kg
6 powt x 45 kg
15 powt x 15 kg

No i tu pytanie, 15 i 22 kg to bardzo małe obciażenie, praktycznie sam gryf :? Szczerze mówiąc wydaje mi się to bardzo mało, jak mają urosnać mięśnie klatki przy takim ciężarze przy którym się praktycznie nie napracują? biorąc pod uwagę liczbę powtórzeń w moim przypadku lepiej byłoby:

10powt - 40kg
8 powt - 42,5 kg
6 powt - 45 kg
15 powt - 35 kg

Wydaje mi się że przy takim obciążeniu byłoby OK bo tak jestem w stanie wykonać poprawnie daną liczę powtórzeń przy takim ciężarze..

I jeszcze jedno na barki nie powinno być więcej powtórzeń? Tak po 15, tak przynajmniej czytałem tutaj na forum i w gazecie związanej z kulturystyką, że na barki powinno być więcej powtórzeń..
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 52 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 39811
MaxManUtd

no i ok,bo najwazniejsze jest pozytywne nastawienie.

uklad serii jest tak dobrany,aby pierwsze 2(rozgrzewkowe)mialy przygotowac do tej najwazniejszej-z 6 powtorzeniami.
to wlasnie ta seria ma za zadanie odpowiednio przeciazyc.
ostatnia seria natomiast,to typowa seria "pompujaca".
pamietaj,ze przerwy pomiedzy seriami wynosza max 1min .

ten system zostal wielokrotnie sprawdzony w boju-jak i inne ktorych autorem byl czlowiek-legenda Vince Gironda.
cwicz i stopniowo dokladaj obciazenia.
zaczniesz pracowac na bardziej konkretnych ciezarach,to szybko zmienisz zdanie.

apropos wiekszej ilosci powtorzen na barki...
to tylko teorie.

pozdrawiam.


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-11 01:18:11

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 713
Właśnie jestem po pierwszym treningu tym planem :D Muszę przyznać ze wycisk niezły, na klatkę chciałem zrobić tak jak sobie założyłem, ale nie dałem rady zrobić nawet 15 powtórzeń ; o Wiosłowanie jakoś poszło, przysiady też elegancko bo w nogi wbiło się masakrycznie :D Drążek też jakoś poszedł po 5 podciągnięć w 4 seriach więcej nie dałem rady :/ Z czasem powinno być lepiej. Świetne ćwiczenie na barki, czułem że całe pracują i się nieźle zmęczyłem ;D

Ogólnie wydaje mi się że wszystko jest naprawdę ok, progresja wbrew początkowym pozorom też ok, chociaż aż tak dokładnie z tym obciążeniem nie ćwiczę, aczkolwiek bardzo zbliżenie. Ostatnia seria 15 powtórzeń nieźle "dobija" :)

Ostatnie już (chyba) pytanie, jeśli robię te przysiady to oprócz ćwiczenia na łydki muszę coś dołożyć? Od razu mówię że "uginanie nóg w leżeniu na maszynie" i "unoszenie tułowia z opadu" odpadają gdyż nie ma odpowiedniego sprzętu :(

Dzięki jeszcze raz za tą całą pomoc, mam nadzieję że przyda się nie tylko mi :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

HST - proszę o pomoc (małą) w ułożeniu, później poprawieniu

Następny temat

Brzuch abs 8 min

Wiecej