Ostatnio miałem małą przerwę, bo ok miesiąca spowodowana świętami, chorobą itd. Ćwiczyłem systemem FBW, 3dni w tygodniu aczkolwiek czasami coś wypadało i wychodziły 2 dni tygodniowo. Całość ćwiczyłem ok 7 tygodni, początkowo planem:
Przysiady ze sztangielkami
Wiosłowanie
Sztanga płasko
Sztanga sprzed głowy (barki)
Sztanga łamana (biceps)
prostowanie ramion na wyciągu (tric)
Wspięcia na palcach (łydki)
wszystko 3 serie x 10 powtórzeń
Potem nieco zmodyfikowałem trening, jako że po tamtym nie bylem w ogóle zmęczony i praktycznie nie czułem większego zmęczenia na drugi dzień, i tak zmieniłem zestaw na:
1. Wypychanie ciężaru na maszynie (zamieniłem z przysiadami ponieważ chciałem oszczędzić kolano które jest po kontuzji) 3x10
2. Wspięcia na palcach (łydki)2x10
3. Wiosłowanie następnie zamienione na ściąganie drążka z góry 3x10
4. Sztanga płasko 3x10
5. Sztanga skośnie 2x10
6. Rozpiętki (wiem, wiem że w FBW nie ma na to miejsca)2x10
7. Sztanga sprzed głowy (barki)
8. Sztanga łamana (biceps)
9. Prostowanie ramion na wyciągu (tric)
Przyznaję że ten drugi trening znacznie lepiej mi pasował, po nim czułem ze "ćwiczyłem", na przyrosty w sumie nie ma co narzekać masa też poszła o 5kg.
I tu pojawia się pytanie co dalej? Czy dalej FBW? Jeśli tak to czy poniższy plan będzie dobry? I jak wybrać liczbę powtórzeń? po 10 na każdą serię z tym samym obciążeniem czy 12,10,8 z progresją? Co będzie lepsze?
1. Wypychanie maszyny 3x12 lub 12,10,8
Wspięcia na palce 2x12
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego 2x12 lub 12,10?
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem (czy lepiej podchwytem?) 2x12 lub 12,10?
3. Sztanga płasko 2x12 lub 12,10
Sztanga (sztangielki?) skośnie 2x12 lub 12,10
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x15
5. Podnoszenie sztangielek/sztangi łamanej 2x12 lub 12,10
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2x12
I pytanie gdzie wstawić przedramiona? I co na nie, czy Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2x12 będzie dobre? Brzucha nie robię bo w domu robię a6w..
Dodatkowo planuję w każdą sobotę basen, jeśli am to jakieś znaczenie ;]
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 67
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa, siła, sylwetka
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: w-f w szkole, basen 1x tygodniowo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt to to nie jest, ale trochę sprzętu jest :)
Dieta: dokładnej diety nie ma, ale w okresie treningu jest nieźle, przestrzegam wszystkich zasad itd.
Przeciwskaznania medyczne: raczej nie
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - MaxManUtd w dniu 2009-02-01 00:00:51