1. Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu poziomym 5 serii (10, 8, 8, 6, 4)
- wyciskanie sztangi w leżeniu skośnym 5 serii (10, 8, 8, 6, 4)
- rozpiętki sztangielkami na ławeczce poziomej 5 serii 10, 8, 8, 6, 4)
2. Triceps
- wyciskanie kaloryferem w siadzie 3x10
- wyciskanie jednorącz sztangielkami w siadzie 3x10
- wyciskanie kaloryferu w leżeniu 3x10
WTOREK
1. Nogi
- przysiady ze sztangą 3x10
- uginanie nóg w leżeniu 3x10
- uginanie nóg w siadzie 3x10
2.Barki
- wyciskanie sztangi przed głowy 3x10
- wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
- podciąganie sztangi w wzdłuż tułowia 3x10
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
CZWARTEK
1.Biceps
- uginanie ramion z kaloryferem na modlitewniku 3x10
- tzw. 21
- uginanie ramion z kaloryferem
- biceps ze sztangielkami siadzie 4x10
2.Przedramiona
- Uginanie nadgarstków nachwytem 4x10
- Uginanie nadgarstków podchwytem 4x10
PIĄTEK
1. plecy
- podciąganie sztangi w opadzie 3x10
- podciąganie sztangielki w opadzie 3x10
-martwy ciąg 3x10
- tzw. "dzień dobry" 3x10