Plan silowo-masowy do oceny!!!

Napisalem plan silowo-masowy i nie wiem czy jest dobry, prosze abyscie go ocenili.

Poniedziałek
1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 9 9 8 8 8
2 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 9 9 8 8 8
3 WYCISKANIE SZTANGI SPRZED/ZZA GŁOWY 12 10 9 8 8
4 UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 12 10 9 8 8
5 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI 12 10 9 8 8
6.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ,,BRZUSZKI’’ max max max
7.SKŁONY BOCZNE max max max



Wtorek
1 PRZYSIADY WYKROCZNE 12 10 9 9 8 8 8
2 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12 10 9 9 8 8 8
3 PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 9 9 8 8 8
4 PODCIĄGANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 12 10 9 9 8 8 8
5 WZNOSY BARKÓW 12 10 9 9 8 8 8
6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY) 12 10 9 8 8
7 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE 12 10 9 8 12 10 9 8


Czwartek
1 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 9 8
2 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 9 8
3 WYCISKANIE SZTANGI SPRZED/ZZA GŁOWY 12 10 9
4 UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE 12 10 9
5 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI 12 10 9
6.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO max max max
7.SKŁONY BOCZNE max max max


Piątek
1 PRZYSIADY WYKROCZNE: 12 10 10 9 8
2 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12 10 10 9 8
3 PRZENOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 10 9 8
4 PODCIĄGANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 12 10 10 9 8
5 WZNOSY BARKÓW 12 10 10 9 8
6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT MŁOTKOWY) 12 10 10
7 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE 12 10 10 12 10 10


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 188

Cel treningowy: Przybranie masy i poprawa sily

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki i lawka.

Dieta: Spora micha

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Dla Ciebie plan ACT, albo jakieś FBW.

Moze sie jeszcze ktos wypowie?

Tak jak adzik, dla Ciebie tylko trening calego ciala z samymi podstawami czyli FBW.

Jezeli celem jest siła to moze cos takiego:

a)
1.Przysiad 3x5
2.Wciskanie lezac 3x5
3.Martwy ciąg 1x5
4.pompki na poreczach 2x8
5.Brzuch lub łydki 3x15

b)
1.Przysiad 3x5
2.Wyciskanie lezac 3x5
3.Wioslowanie 3x5
4.podciaganie podchwytem 2-3x8
5.Brzuc lub łydki 3x15

Pozdro

Zmieniony przez - drstrong w dniu 2009-02-08 19:17:26

Na początek ogólnorozwojówka chyba że chcesz się przekonać jak długo można leczyć kontuzje.

Matii
co masz na mysli mowiac ogolnorozwojowka? ACT? A co ma niby taki trening pomóc w ochronieniu przed kontuzjami?

Ochronienie przed kontuzjami ma sluzyc wlasnie ten plan co ja podalem, poprzez wyrobienie podstawowej siły, ktora ma słuzyc wzmocnieniu sciegień, stawow, miesni, czy uwazasz, ze to zostanie dokonane nie poddajac miesni na nowe obciazenia, a jedynie zwiekszac obiegi?
--------------

Teraz jeszcze co do planu, nie dalem rady edytowac:


To sa serie wlasciwe, nieliczac rozgrzewki, w ktorej masz zrobic minimum 2-3 serie z mniejszym obciazeniem. Do dodatkow czyli cwiczen 4 i 5 nie musisz robic serii rozgrzewkowych.

Zaczynasz z lekko obnizonym ciezarem, dokladajac z treningu na trening. Jezeli nie uda ci sie zrobic wszystkich serii czysto technicznie, powtarzasz ciezar na nastepnym treningu.
Jezeli nie dasz rady dodac, obnizasz ciezar o 10-15% i ciagniesz od nowa.

A najlepiej zrobisz jak poczytasz o Starting Strength.

Pamietaj o prawidlowej technice.

Zapomnialem dodac, ze:
Wyciskanie na lawce poziomej wykonuje od lipca 2008, a przysiady ze sztanga na plecach, uginanie rak z supinacja nadgarstka robie od listopada, a teraz ostatnio od stycznia zaczelem regularnie cwiczyc i robilem wyciskania, wioslowanie itd. oprocz MC (boje sie o kregoslup). Sadze, ze do takiego mocniejszego treningu jestem juz przystosowany. Jak zaczynalem w styczniu to na klate bralem 25, teraz biore 40, wiec troche skoczylo. Zrobilem 2 tyg. przerwy, bo mam 1/4 wojewodzkie w siadtkowke i musialem przygotowac sie obrze do tego i chce powrocic do treningu, wiec ten co napisalem moze byc? Czy moze ktos cos lepszego zaproponuje?

rady drStronga jak najbardziej na miejscu

Przeczytaj dokładnie co i jak i do roboty. Nie ma co kombinować - bo na kombinowanie jeszcze zdecydowanie za wcześnie.

Dobra dzieki wam :) Mam zamiar cwiczyc FBW we wtorki i soboty. Jak dlugo mam cwiczyc tak, zeby potem moc przejsc na split?

Taki plan bedzie dobry?

WTOREK
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x8
2.WYCISKANIE SZTANGI SPRZED/ZZA GŁOWY 5x8
3.PRZYSIADY WYKROCZNE 5x8
4.PODCIĄGANIE W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ:5x8
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM (Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA 3x10
6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE 3x10
7.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE 4x10


SOBOTA
1ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x8
2.WZNOSY BARKÓW 5x8
3 .WYCISKANIE SZTANGI SPRZED/ZZA GŁOWY 5x8
4 .PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 5x8
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x10
6. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W SIADZIE 3x10
7 UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE 3x10.

Jak dlugo mam cwiczyc FBW, zeby miesnie i sciegna byly dobrze wzmocnione?

DrSTRONG pisząc ogólnorozwojówka miałem na myśli trening całego ciała w ciągu jednej sesji treningowej, przygotowanie do treningu dzielonego. Co do wyboru systemu zostawiam to Darhinnox. Osobiście robiłem obiegówkę gdyż w FBW musiał bym odpoczywać między seriami, a chciałem żeby to był trening dynamiczny. Kto powiedział że w ACT nie można zwiększać obciążenia, ja zwiększałem co obieg o kilka kilo.Za przyjęte w ACT robisz obiegi jednym ciężarem, ale przecież zwiększasz liczbe obiegów tym samym intensywność i ilość przeżuconych kilogramów podczas jednego treningu. Według mnie oba te systemy są jak najbardziej na miejscu. Co do wyboru pozostawiam według uznania.Pzdr.DrSTRONG