Szacuny
164
Napisanych postów
12853
Wiek
36 lat
Na forum
21 lat
Przeczytanych tematów
43234
można prosić o opinie
cel siła nacisk na głowne cwiczenia w danej parti ciała
Pon
przesiady 5s 15,10,5,5,3 zwiększam w kazdym zaczynm od 70% do 100%
Wyciskanie sztangą na bary jw.
rozpiętki 9-7 3 seri
pompki na poręczach 3 serie
Wt
ściąganie wyciągu górnego 15 10 5 5 3
uginanie nóg na maszynie 12-9 5s
Wiosłowanie sztangą 12 9 6 6 3
uginanie ramienia opartego o kolano 12-9
przedramiona
czwartek
wyciskanie klata lekki skos w góre 15 10 5 5 3
prostowanie nóg na maszynie 12-9 5s
wznosy hantli bokiem 9-7 3s
prostowanie rąk na wyciagu 9-7 3s
Szacuny
138
Napisanych postów
18684
Wiek
38 lat
Na forum
20 lat
Przeczytanych tematów
117415
w jakiej metodologii ten plan na siłe?
bardzo ciekawy uklad cwiczen
mam kilka mysli w glowie ale musze uslyszec jaka metodologia i poczytac o niej bo pewne zabiegi byc moze są celowo tu zastosowane a mam pewne watpliwosci.
m.in wyprosty w dzien po ciezkich przysiadach....
Szacuny
164
Napisanych postów
12853
Wiek
36 lat
Na forum
21 lat
Przeczytanych tematów
43234
podzielony na mięśnie prostowniki i zginacze
z tym że naciśk kłade na jedno ćwiczenie złozone w obrębie danej czesci ciała tj
pon na dół to beda przysiady i w pewnym stopniu dół pleców na górną czesc wyciskanie
we wt nacisk na góre i srodek pleców
czw na góre ciała czyli klata i w pewnym stopniu bary
nogi tu staram się lżej by niewykonczyć ich przed martwym który jest na stępnego dnia
więc do złożonych podchodze z naciskiem typowo na siłe te pierwsze serie ze sporą rezerwą az dochodze do ostaniej serii gdzie daje maks możliwości i myslałem czy nierobić conajmiej 3 serii max z odpowiednim odpoczynkem , bo narazie w założeniach napisałem 1 serie
reszte cwiczen z podejsciem typowo masowym trzymac sie w tym przedziale i zostawiac sobie zapasó 3-2 powtórzeń
Chce miec szybki przyrost siły (piorytet) niezaniedbując pobocznych mięsni
Szacuny
164
Napisanych postów
12853
Wiek
36 lat
Na forum
21 lat
Przeczytanych tematów
43234
ok po pierwszym dniu czuć zmęczenie siłowe nie kondycujne, lekko spocony i zziajany ale mięśnie czują ze pracowały , (zakwasy w pośladkach zagłęboko schodziłem )
nie sprawdzałem gdzie mogę coś więcej poczytać
Zmieniony przez - zakrześ w dniu 2009-02-09 16:01:50
Szacuny
50
Napisanych postów
7409
Wiek
52 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
39811
zakrześ
1. system piramidalny moze i jest(byl) ok jesli glownym celem jest(byl) przyrost masy miesniowej,ale juz ruscy w latach 50-ych ub. stulecia odkryli,ze na sile nie za bardzo.
wysylasz zbyt rozne sygnaly,aby nastapila adaptacja.
dlatego system oparty na zastosowaniu stalego obciazenia we wszystkich seriach wlasciwych jest bardziej efektywny-tudziez plaska piramida,gdzie co prawda stosujesz skoki obciazenia,ale liczba powtorzen jest stala.
2. jesli robisz serie z mniejsza iloscia powtorzen to raczej pykanie po 15p jako rozgrzewka(?) nie jest najlepszym rozwiazaniem.(znowu-wysylasz odmienne sygnaly)lepiej zrobic 3x5,niz 1x15.
3. ja rozumiem,ze chciales zastosowac ladny mix-bazowe silowo,a izolowane na ksztalt,ale w tego typu planie powinny pojawic sie cwiczenia,ktore wspomoga wyniki uzyskane w cwiczeniach bazowych.nie mowie,ze wszystkie sa kiepskie,ale prostowanie nog?jakis wyciag zamiast drazka?za duzo masturbacji.
4. az sie prosi o split z podzialem na 2(gora/dol),a tu jest jakos tak...dziwnie,bo to skrocony full takze nie jest.
5. zreszta....po co kombinowac,jak mozna wziac na warsztat program,ktory co prawda ma zwiekszyc sile,ale z masa takze nie jest najgorzej,mam na mysli mutacje planu WSSB.
w cwiczeniach bazowych jest 5x5(plaska piramida),ale rownie dobrze mozesz zastosowac undulate periodization i walnac 8-5-3 czyli inna liczbe powtorzen co trening.
pozdrawiam.
ps.
(zakwasy w pośladkach zagłęboko schodziłem )
nie ma czegos takiego,jak za gleboko.
jesli linia bioder nie znajdzie sie nizej,niz szczyt kolana-to nie wykonales prawidlowego siadu.
siadasz tak gleboko na ile pozwalaja warunki(budowa ciala,poziom wytrenowania).
6. brzuch( wybierz kilka lzejszych cwiczen-stymulujacych inne partie i zastosuj jako trening obwodowy) - 3-4xmax
CO POLECASZ
tam,gdzie jest 5x5 stosujesz tzw.plaska piramide,czyli zwiekszasz ciezar w kazdej kolejnej serii,lecz zachowujesz taka sama ilosc powtorzen.
(nie dotyczy to podciagania na drazku-tu stosujesz taki sam ciezar we wszystkich seriach)
reszta cwiczen-stosujesz staly ciezar we wszystkich seriach.
CZY MOZNA W TYM TRENINGU SERIE ŁACZONE WYCISKANIE WIOSŁOWANIE ITP.
ODPOCZYNEK 2 MIN CZY WIĘCECEJ 3-5
Szacuny
50
Napisanych postów
7409
Wiek
52 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
39811
zakrześ
mozna...choc ja bym proponowal,tzw. power supersets,czyli po kazdej serii cwiczenia wykonujesz normalny(ok.1min)odpoczynek,a nie tak,jak zazwyczaj kojarzone sa superserie,ze konczysz jedno i zaraz zabierasz sie za nastepne.
w ten sposob nie stracisz kg na sztandze.
brzuch.
tam,gdzie pojedyncze cwiczenie: powolne unoszenie nog w zwisie na drazku;sklony rzymska lawka;russian wheel;mc z pojedyncza sztangielka(tzw. suitcase deadlift)
a w drugi dzien cos z programu kulturysty,czyli spinania,maszyny i inne pierdy.