Trening split na mase do poprawy

Witam
Zakładam ten temat, ponieważ umieściłem mój plan w temacie "Chcesz aby ktoś poprawił Twój plan ? Wklej go tutaj" a jest tam mały zastój i od pierwszego lutego nikt nie poprawił mojego treningu a czas leci, mięśnie maleją i trzeba działać.
Więc coś o mnie:
Wiek:17
Wzrost:187
Waga:82kg
Cel treningu:Masa i siła
Staż na siłowni:5 miesięcy
Dostęp do sprzętu:minimum sprzętowe - ławka skośna, sztanga prosta i łamana, sztangielki, modlitewnik, górny wyciąg
Dieta:Mam w rodzinie dietetyka więc nie ma problemu, dieta bogata w kalorie gdyż jestem ektomorfikiem.
Zażywane suplementy:Brak

Trening ułożyłem sam, więc wszelkie poprawki mile widziane
Nie wiem także jak rozplanować serie i powtórzenia.
We wcześniejszych rozpiskach było to tak:
4 serie, powtórzenia 10-12 albo 3 serie, powtórzenia na duże partie 12-9-6, na małe 9-6-6.
Do tej pory trenowałem FBW a później split za każdym razem efekty nie były najgorsze ale też mogłyby być lepsze. Może polecacie jakiś inny system treningu? Myślałem o split 2x w tygodniu ale na forum piszą, że jest to dla zaawansowanych a początkujący mogą się przetrenować. Proszę o pomoc specjalistów.
A oto rozpiska:

Poniedziałek(klata, triceps, przedramię):
Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Wyciskanie sztangielek na skosie w górę
Wyciskanie sztangi na skosie w dół
Rozpiętki na ławce płaskiej
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi ze głowę w leżeniu
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie nachwytem
Pompki w podporze tyłem
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
Uginanie ramion ze sztangą trzymaną z tył

Środa(plecy, biceps, przedramię):
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem
Wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha
Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie podchwytem
Martwy ciąg na prostych nogach(prawa podchwyt, lewa nachwyt)
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc gryf prosty
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku gryf łamany(45st.)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc gryf prosty(21)
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
Uginanie ramion ze sztangą trzymaną z tył
Sobota(Nogi, Barki, przedramię):
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach
Prostowanie nóg w siadzie
Wspięcia na palce w staniu
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Wyciskanie sztangi zza karku
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
Uginanie ramion ze sztangą trzymaną z tył

A co byś powiedział na plan całościowy?

Całościowy? a jaki to trening bo chyba nie chodzi o FBW?
pozdro

Poniedziałek(klata, triceps, przedramię):
Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej /4s
Wyciskanie sztangielek na skosie w górę /4s
Wyciskanie sztangi na skosie w dół /wywal
Rozpiętki na ławce płaskiej /4s
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi ze głowę w leżeniu /3s
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie nachwytem /3s
Pompki w podporze tyłem /wywal
Przedramię: /po 2-3s
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
Uginanie ramion ze sztangą trzymaną z tył

Środa(plecy, biceps, przedramię):
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem /4s do maxa
Wiosłowanie sztangą podchwytem do brzucha /4s
Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie podchwytem /wywal
Martwy ciąg na prostych nogach(prawa podchwyt, lewa nachwyt) /nie rob na prostych, wersja klasyczna 4s
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc gryf prosty /4s
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku gryf łamany(45st.) /daj mlotki 4s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc gryf prosty(21) /wywal
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
Uginanie ramion ze sztangą trzymaną z tył
Sobota(Nogi, Barki, przedramię):
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach /4s
Prostowanie nóg w siadzie /4s
tutaj uginanie lezac 4s
Wspięcia na palce w staniu /4s do maxa
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia /wywal - szkoda stawow
Wyciskanie sztangi zza karku/ 4s-polecalbym wyciskanie stojac
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc /3s
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami /zamien na unoszenie bokiem 3s
Przedramię:
Uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem
Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
Uginanie ramion ze sztangą trzymaną z tył



nie wiem czy przedramie w takiej ilosci to nie przesada

a jak z ilością powtórzeń?

Zmieniony przez - D-MOB w dniu 2009-02-08 18:57:49

Po przeczytaniu twojego artykułu na temat split 2x w tygodniu postanowiłem trenować tym systemem. Jak możesz to rzuć okiem na ten plan, ułożyłem go na bazie tego z artykułu. Z góry dzięki

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko)

wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi skos w dół 3s
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s

wyciskanie sztangi zza karku 3s
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3s

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
pompki w podporze tyłem 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

przysiad wykroczny 3s
uginanie nóg leząc na brzuchu 3s
wspięcia na palce 3s

wiosłowanie sztangą w opadzie do brzucha 3s
dzień dobry 3s

uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

Wyciskanie sztangi płasko 2s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s

wyciskanie hantli siedząc w górę 2s
unoszenie sztangielek bokiem w leżeniu2s

wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3s.

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
prostowanie nóg siedząc na prasie 3s
wspięcia na palce 3s

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangą do klatki 3s
martwy ciąg na prostych nogach 3s

uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku gryf łamany (45 st.) 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

Powtórzenia 12-10-8 z progresją ciężaru


Zmieniony przez - D-MOB w dniu 2009-02-08 21:49:27

przy bicku w treningu ciezkim dalbym uginanie ze sztanga stojac, zamiast modlitewnika.

reszta w sumie ok. jedynie jeszcze brakuje czegos na boczne aktony barkow.

a co z kapturami? dać do zestawu z plecami czy z barkami? jako dodatkowe ćwiczenie czy zamiast któregoś? jak uważasz?

Ja bym narazie szrugsy odpuścił. Albo dołóz szrugsa do MC - zawsze w koncowej fazie mc rob szrugsa.

Aha - i nie rób wioslowania do klatki sztanga, tylko do brzucha.