może spróbuj tak:
pn, śr, pt:
pompki 5 serii powtórzenia wg możliwości
przysiady 5 serii powtórzenia wg możliwości
brzuchy 5 serii powtórzenia wg możliwości
grzbiety( leżysz na brzuchu podnosisz głowę :D wiesz o co chodzi:P) 5 serii powtórzenia wg możliwości
podciąganie na drążku podchytem ( czyli łapiesz się na szerokość barek palcami do siebie 5 serii powtórzenia wg możliwości
podciąganie na drążku nadchytem ( łapiesz szeroko tak żebyś nie widział palców:P) 5 serii powtórzenia wg możliwości
i teraz tak:
przed ćwiczeniami rozgrzewka!
tu masz rozciąganie:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp#1
po drugie:
nie przesadzaj z powtórzeniami ;]
Jeśli dotrwasz i będziesz ćwiczył w ten sposób przez rok albo dwa
a potem pójdziesz na siłkę, będziesz idealnie przygotowany..
Twoje ścięgna będą mocne i rozciągnięte ;P
Nie baw się z obciążeniem ;]
no jeśli bardzo chcesz to możesz hanlą robić ale nie przesadzaj ;]
myśle że na razie taki plan ci wystarczy.
masz tu jeszcze trening domatora:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp#1
życzę powodzenia
i pamiętaj: powoli do celu!
jesteś jeszcze młody, poczekaj rok albo dwa z siłownią ;]