plan na mase

Witam wklejam plan na mase do oceny :) co poprawic ??

Stosuje progresje z seri na serie zwiekszam ciezar

Dzień 1 (Klatka + triceps)
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Dzień 2 (Plecy + Biceps)
1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

Dzień 4 (Mięśnie ud + łydki)
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

Dzień 6 (Obręcz Barkowa)
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.


Czekam na wypowiedzi Pozdrawiam
pommoze ktos ?
Zmieniony przez - xxBanasxx w dniu 2009-02-04 21:42:52

Zmieniony przez - xxBanasxx w dniu 2009-02-04 22:43:08

widze ze temat sie troche rozwinol ale mam jeszcze takie pytanie a trening hst jest dobry dla osoby z moim stazem ??? czyli rozumiem ze plan jaki pdoalem jest za lekki ? musze ukladac sobie ciezsze plany ?? ale oczywiscie z glowa. Pozdro

ankieta

Płeć : facet

Wiek : 18

Waga : 87

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : mma

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : fuul

Dieta : nie mam takiej ze tego zszamam tyle a tego tyle jem zdrowo i z dodatnim bilansem

Przeciwskazania medyczne : nie ma

Zażywane suplementy : gainer. ceel pump. mono


Pomoze ktos ?

Zmieniony przez - xxBanasxx w dniu 2009-02-05 18:43:37

Trenowanie takim planem przy twoim stażu to strata czasu.Masz może swój ostatni plan jakim trenowałeś ? jeśli tak wklej go tutaj.

czemu strata czasu ? duzo ludzi stosuje progresje ze stazem 2 lata

Nie chodzi o progres (piramidę) chodzi o sam plan:ten plan co podałeś jest ok,ale dla osoby z stażem 6-miesięcy,dla ciebie powinno być coś lepszego , ale jeśli ten plan przynosi ci efekty i nie chcesz go zmieniać na coś innego to już twoja sprawa.

pozdrawiam

a w ten sposob :) no dobra ale juz nie mam pomyslow na te moje plany treningowe to xzapodalem taki

Dobra ułożę ci jeden przykładowy plan z podziałem partii na 1raz w tygodniu , choć uważam że lepsza opcja jest trenowania 2-partii na tydzień z podziałem ciężki,lekki trening.

Przykład 1x partia na tydzień

Podział
1)Barki+Biceps
2)Uda+łydki
3)Klatka+triceps
4)Plecy

Barki:
-Military push press z wybiciem nóg 12pow + wznosy ramion w przód z sztangielkami 12pow i przerwa to jest pierwsza twoja ogólna seria w połączeniu dwóch partii wykonaj 3 takie s.
-Wznosy ramion w bok z sztangielkami drop-set 5-10-15 czyli np: (5x 10kg, 10x 8kg, 15x 6kg)
-Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia 3s 12,10,8 (progresja,co serie)

Biceps:
-Uginanie ramion z sztangą stojąc 3s ustal taki ciężar którym wykonasz tylko 8-10pow przez 3s potem w 4s załóż średni ciężar i uginaj ramiona do załamania.
-Uginanie ramion na przemian z sztangielkami z skrętem nadgarstka 4s 8-12pow

Nogi:

Przysiad ze sztangą na barkach/ frony 4s progresja co serię
Wysoki step 3-4s 10-12
przysiad wykroczny 3-4s
mc na "prostych" 4s
wspięcia na palce stojąc 4s
wspicia na pięty stojąc 4s

Klatka:
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4s 12,10,8,8 (progresja co serie)
-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s 10-12pow
-Rozpiętki na ławce poziomej 4s 10pow

Triceps:
-Prostowanie ramion na wyciągu 5s 15pow
-Wyciskanie francuskie 4s 8-12pow

Plecy:
-Ściąganie liny klęcząc do brzucha 3s 10-12
-Ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki 3s 10-12
-Mc w końcowej fazie ruchu dynamiczny szrugs 4s
-Wiosłowanie na wyciągu dolnym jednorącz 4s
-Wiosłowanie w opadzie, sztanga 3-4s 10-12powt



Zmieniony przez - Nitro0140 w dniu 2009-02-06 13:16:22

xxBanasxx


ooo fighter!

czyli zainteresuj sie skroconymi planami calosciowymi(FBW)(trening2-3xtyg.) z systemem 5x5 lub split systemem z podzialem na 2 czesci(trening3-4xtyg.)- w obu przypadkach z aplikacja cwiczen eksplozywnych.

przyklad skroconej calosciowki znajdziesz tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW_vs_Split_a_regeneracja-t469004.html  (patrz na dole)

tylko u ciebie zamiast mc w "B"asz np. podrzut .


pozdrawiam.


ps.

plan(split) ktory podales,to najgorsze nieporozumienie dla sportowca-nie uczy wspoldzialania grup miesniowych,tak jak wystepuje to w naturze.


Nitro0140

nastepny madry!

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-06 13:19:07

No właśnie widzę kolejny pacjent.

Zmieniony przez - Nitro0140 w dniu 2009-02-06 13:45:26

traktor71


Jak zawsze co by się nie działo, co by nie było w ankiecie to tylko widzisz FBW, nic wiecej a szkoda. Bo w końcu jak już siedzisz w tym dziale(po zrezygnowaniu z działu dla zaawansowanych ), to mógłbyś przyjąć do wiadomości kilka podstawowych rzeczy, między innymi to ze na FBW, świat się nie kończy.


ps1. widziałem gdzieś o ile się nie myle jeszcze jakiś split góra/dól, to nie są jedyne drogi wyboru.


dobra,wiem bla bla bla, jak zawsze zaraz posypie się litania bełkotu o tym co piszesz i jakie są TWOJE fakty. daruj sobie to odrazu, już nie raz to przerabialiśmy.


To że ktoś napisze uprawiane inne sporty:mma, to nie znaczy że jest to cel nadrzędny, a siłownia tylko dodatek, chyba że autor to jasno zaznaczy, tego jasnego zaznaczenia tutaj ja nie widze (więc teraz zadanie dla autora sprecyzować swój konkretny cel treningowy, jeśli jednak się okaże mma,etc głównym celem, nie czytaj nawet tego posta dalej, bo jest nie aktualny, ale jeśli jest odwrotnie to może chociaż raz przyjmij coś do wiadomości) jakoś w ogóle. Więc po co wciskasz na siłe te swoje fbw? Nie uważasz że autor sam może zdecydować w jaką strone chce podążąć? tym bardziej że jego staż to ponad 2 lata.



Plan ktory podał akurat nitro, bardzo przypomina plan który gdzieś komuś rozpisywałem, tylko nie pamiętam konkretnego przypaku, jedyne co by było do zmiany to wywalić unoszenie sztangi przodem i tyle reszta jest ok, ale NIE, bo przecież trzeba negowac sprawdzoną metode i wciskać swoje FBW.



ps2. tylko nie pisz mi o tych swoich punktach


Pozdro.