trening na sile do poprawy

Płeć : M
Wiek : 21
Waga : 78kg ekto
Wzrost : 175
Cel treningowy : redukcja (musze troche zredukowac po zimowej masowce)
Staż : 7miesiecy
dieta : jest tutaj bede obcinal stopniowo weglowodany startujac z pulapu 3000kcal





p o n i e d z i a l e k

KLATA
wyciskanie na plaskiej 5serii 8,6,4,3,2

wyciskanie skos 5serii 8,6,4,2,1



s r o d a

PLECY BICEPS

MC 4serie 10,8,6,3

wioslowanie sztanga 5serii 8,6,4,3,2

drazek 5serii 10,8,6,6,6




BICEPS

uginanie sztangi 3serie 8,4,3


p i a t e k

BARKI TRICEPS


wyciskanie z przed glowy 5serii 8,6,4,2,2

zza karku 4serie 8,6,4,2

podciaganie "do brody" 4serie 8,6,2,2


TRICEPS

wyciskanie wasko 3serie 8,4,2

pompki na lawce nogi nogi wysoko 3serie 8,6,6


s o b o t a

NOGI

Przysiady ze sztangą 7serii 12,12,10,8,6,3,2

wyprostny nóg na suwnicy serii5 10,8,6,4,2

uginanie na dwugłowe ud 3serie x 1


+ do kazdego dnia brzuch i aeroby w DNT

nie ten dział, trafiłeś do galerii zdjęć :P

nikt nie poprawi :P? chociaz jakie wskazowki

antiself

twoj plan nie ma nic wspolnego z planem na sile.

podaj szczegolowe info:


co robiles ostatnio?

jaki przyrost masy ciala osiagnales na ostatnim cyklu/od poczatku treningow?

na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach;teraz-a na samym poczatku?



poczekam na odpowiedzi,choc juz teraz moge z czystym sumieniem cos zasugerowac:

zainteresuj sie planem calosciowym 3xtyg.

dzieki niemu zbudujesz podstawy sily oraz masy,ktore sa tak wazne w twoim przypadku.

tu masz linki z moimi wypowiedziami,abys zlapal dobry grunt.


[https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html] (tu znajdziesz plan dla siebie)


natomiast o zwiekszaniu obciazen przeczytasz tu:

[https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html] 


wszystko zalezy teraz od ciebie.
jesli jestes choc troche inteligentny-przeczytasz,zrozumiesz i bedziesz na najlepszej drodze,aby osiagnac sukces.

jesli nie,to nadal bedziesz zakrecony,jak sloik.


pozdrawiam.


ps.

nooo chyba,ze czyms mnie zaskoczysz-wtedy pomyslimy o jakiejs ciezszej odmianie.
mam na mysli 5x5-tym bardziej,jesli mowa o sile.





Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-02-04 12:42:47

ostatnio to przez 5 miesiacy FBW ostatnie 2 split 2x

zaczynalem z 62kg teraz jest 78 moze dobije do 80

co do obciazenia to nie dzwigam maxymalnych ciezarow tylko troche z zapasem zeby robic w miare technicznie

maxow nie robilem jedynie na klate na poczatku bylo cos kolo 80 pare kilo teraz pewnie bym wydarl 110 moze wiecej

co do progresji to zamierzalem uzywac coraz wiekszego ciezaru zmniejszajac powtorzenia

co do tego planu ktory tu dalem to zmienilem troche jeden z tych

https://www.sfd.pl/PLAN_NA_SIŁE-t307368.html 

akurat ten wydawal sie planem dla mniej zaawansowanych przy innych ;]


czyli z takim stazem jechac dalej FBW np 5x5 czy cos ze splitow bedzie lepsze ?

Zmieniony przez - antiself w dniu 2009-02-04 12:49:45

Zmieniony przez - antiself w dniu 2009-02-04 12:54:25

Zmieniony przez - antiself w dniu 2009-02-04 12:56:02

ladnie z waga.

a co do obciazen...

ja wcale nie mialem na mysli maxow-wystarczy,ze podasz ciezar przy konkretnej ilosc ruchow-to wszystko.

szkoda,ze nadal malo wiem.

przysiad,mc to sa wazne cwiczenia.


hmmm....

tak,full body 5x5 byloby niezlym rozwiazaniem....choc moglbys sprobowac takiego splita:


przy 3 dniach treningowych robisz tak:

tydzien 1

A.1
B.1
A.2

tydzien 2

B.2
A.1
B.1

itd.



A.1

1. wyciskanie(sztanga) - 5x5

2. wioslowanie(sztanga) - 5x5

3. wznosy bokiem(sztangielki/wyciag) - 3x12-15

4. przyciaganie(wyciag pionowy) - 4x8-10

5. triceps/biceps - 4x6-8

6. biceps/triceps - 3x12-15


A.2

1. wyciskanie w staniu - 5x5

2. podciaganie na drazku - 5x5 lub 8x3

3. rozpietki(sztangielki/maszyna/wyciag) - 3x12-15

4. wioslowanie(wyciag poziomy) - 4x8-10

5. triceps/biceps - 4x6-8

6. biceps/triceps - 3x12-15


B.1

1. przysiad(klasyk/ze sztanga z przodu) - 5x5

2. rdl - 4x6-8

3. wykroki/wchodzenie na stopien/bulgarian split squat - 3x8-10

4. prostowanie nog na maszynie - 2x15-20

5. lydki(stojac) - 4x6-8

6. brzuch(wybierz jedno ciezkie cwiczenie i zastosuj w razie koniecznosci dodatkowe obciazenie) 4-5x6-10

B.2

1. martwy ciag(klasyk/sumo) - 5x5

2. wyciskanie nogami - 4 x 6-8

3. "dzien dobry"/unoszenie tulowia/pull throughs - 3 x 8-10

4. uginanie nog w lezeniu na maszynie - 3x8-10

5. lydki(siedzac) - 4x15-20

6. brzuch( wybierz kilka lzejszych cwiczen-stymulujacych inne partie i zastosuj jako trening obwodowy) - 3-4xmax


tam,gdzie jest 5x5 stosujesz tzw.plaska piramide,czyli zwiekszasz ciezar w kazdej kolejnej serii,lecz zachowujesz taka sama ilosc powtorzen.
(nie dotyczy to podciagania na drazku-tu stosujesz taki sam ciezar we wszystkich seriach)

reszta cwiczen-stosujesz staly ciezar we wszystkich seriach.


ramiona.

wybierz sobie po 2 cwiczenia na biceps i triceps.
jedno wykonywane ze sztanga lub sztangielkami,a drugie-na wyciagu lub maszynie.

te ze sztanga(sztangielkami)wykonujesz jako pierwsze.


pozdrawiam.

ok dzieki wielkie