ułożona dieta - proszę o pomoc i opinie

Witam, na początku muszę przyznać, że to naprawdę świetne forum, właśnie takiego miejsca szukałem. Wczoraj uświadomiłem sobie, że czas najwyższy wziąć się za siebie - (najpierw kupiłem w sklepie zgrzewkę piwa i ledwie co ją doniosłem do domu, a potem przy otwieraniu butelki, spadł mi otwieracz i jak chciałem się po niego schylić, to myślałem, że mam ze 100 lat) - potrzebna jest tutaj porządna dieta i trening, innego wniosku po prostu nie da się wysnuć. Najpierw poczytałem na forum i wziąłem się za układanie jadłospisu, bo dobre menu to ponoć ponad połowa sukcesu. Oczywiście zdaję sobie sprawę, jak daleka ona jest od właściwej i tutaj liczę na pomoc fachowców. W kwestii treningu również, ale o tym chwilę później.
Wyglądam tak: ektomorfik (chyba, bo zawsze mylę, ale w każdym razie szczupły, szkielet drobnokościsty, zataczam koło czyli tzw. okrągłe plecy i problem butelki (nie, jeszcze nie alkoholik, ale jak wyprostowany przy drzwiach stoję, to na wysokości nerek jest wystarczająco dużo miejsca na 2l colę), słabo umięśniony, jedynie mięsień piwny rośnie, 76kg wagi, 180cm wzrostu, student, 19 lat, brak doświadczenia w treningu i dietach, brak przeciwwskazań, mało ruchu, dostęp do sprzętu (dieta i trening): kuchnia: mikrofala, piekarnik, kuchenka, lodówka, zamrażarka i pokój: podłoga, łóżko, krzesło, biurko.
Cel: ogólne przybudowanie się, głównie od pasa w górę: brzuch i klata (fajnie byłoby mieć 2+6 pak), plecy(żebym trzymał się prosto) no i całe ramiona, czyli właściwie wszystko;) za to chętnie zrzuciłbym z tyłka i ud. Poniżej sklejona przeze mnie dieta, wyszło mi wg tych wszystkich wzorów, że muszę wcinać 3440kcal, (tylko nie wiem ile białka, węglowodanów i tłuszczy, gdzieś to obliczyłem z pomocą forum, ale nie mogę znaleźć), menu oczywiście do poprawy..

PONIEDZIALEK
- 11.00-11.15 - wstać (czy zaraz po obudzeniu, można machnąć dosłownie parę minut jakiegoś treningu?)
- 12.00-12.30 - śniadanie - jajecznica z 5 jaj i zielona herbata
- 13-15 - zajęcia (o 14 banan 1szt.)
- 16.00 - obiad - 400g filetu z kurczaka (ile gram? i w jakiej postaci najlepiej?) z ryżem (200g)
- 18.00 - (tutaj nie mam zielonego pojęcia, jakie ćwiczenia mógłbym robić… zasugerujcie coś, czytałem n postów na ten temat, ale nie wiem zupełnie jaki harmonogram sobie ułożyć, aha i nie mam niestety żadnego sprzętu…:/ właściwie tylko podłoga i krzesło (wiec na razie mogę trzaskać brzuszki, nożyce, itp. i różne wariacje pompek) albo powiedzcie, w jakim dziale najlepiej o to zapytać (czytałem trening domatora, ale chciałbym ćwiczyć według bardzo konkretnego harmonogramu, więc muszę mieć plan treningu na cały tydzień ustalony
- 20.00 - kolacja - jogurt (500g) z weetabixami (200g) (dobry pomysł?)
- przed snem - czy je się takie tylko małe coś na ząb? Jabłko czy cuś?

WTOREK (bez treningu, bo podobno nie ćwiczy się codziennie)
- 8.00 - wstać
- 8.30 - śniadanie - płatki (clusters) z mlekiem (łaciate) (ile g i ile ml?)
- 9-10 - zajęcia
- 11.00 - taki prelunch można zjeść, tylko mam ubogą różnorodność, więc pewnie jogurt i banan znowu
- 12-14 - zajęcia
- 14.30 - taki postlunch, z tym, że j.w.
- 15-17 - zajęcia
- 18.00 - obiad - uwaga, co wymyśliłem: 250g makaronu, 150g szpinaku, odpowiednik 80g masła w formie oliwy z oliwek, 2,3 ząbki czosnku, 200-50g filetu z kurczaka, 2 puszki tuńczyka, majonez, przyprawy (ale nie sól) -> dla zainteresowanych mogę podać przepis w odpowiednim dziale
- 22.00 - kolacja - kanapki (ciemne pieczywo oczywiście) z masłem, wędliną, sałatą, papryką, pomidorem i żółtym serem
- przed snem - jabłko? Sałatka jajko tuńczyk kukurydza majonez>?

ŚRODA
- 8.00 - wstać
- 8.30 - śniadanie - jajecznica z 5 jaj i zielona herbata
- 9-13 - zajęcia (o 10.25 i 12 po bananie)
- 15.00 - obiad - filet z kurczaka z ryżem
- 17.00 - trening…
- 19.30 - kolacja - nie mam pomysłu
- 22.30 - coś jeszcze

CZWARTEK (też bez treningu?)
- 8.00 - wstać
- 8.30 - śniadanie - płatki z mlekiem
- 9-12 - zajęcia (o 10.25 banan 1szt.)
- 13.30 - lunchobiad - to samo, co we wtorek
- 15-17 - zajęcia
- 18.30 - obiadokolacja - makaron (200g) z sosem bolońskim, tuńczykiem i żółtym serem
- 22.00 - kolacja - kanapki a’la wtorek?

PIĄTEK
- (1)9.00 albo (2)13.00 - wstać (zależnie od tego, czy będzie mi się (nie)chciało)
- (1)9.30 - śniadanie - jajecznica z 5 jaj i zielona herbata albo (2) to samo, ale o 13.30
- (1)10-13 i 13-16 - zajęcia (i w przerwie standardowo banan) albo tylko (2) 14-16 - zajęcia
- 17.00 - obiad - filet z kurczaka z ryżem
- 18.30 trening (…)
- 20.30 kolacja - płatki z mlekiem
- 22.30 - coś jeszcze

Na weekend nie mam planu, bo to nigdy nie wiadomo, co się będzie działo. Jednak jeśli macie jakiś elastyczny harmonogram na te dwa dni, to chętnie spróbuję. Na bank zrobię 2 treningi, jak tylko się dowiem jakie (koniecznie muszę wzmocnić plery).

Jak widać wszystko kręci się wokół kurczaka, makaronu, bananów i jogurtu, no ale nie jestem prokucharzem, jedyny plus, że mam dostęp do szerokiej gamy produktów (ale z drugiej strony, jeśli przepis jest zbyt złożony, to nie będę umiał ugotować). Potrzebuję jeszcze czegoś takiego, co na tzw. małego głoda mógłbym zjeść, tak na szybko (oprócz banana i jogurtu). Czekam na opinie, krytykę, rady, porady, sugestie i rekomendacje.
P.S. Gdzie najlepiej zapytać o pomoc w ułożeniu treningu? Z góry dzięki za wszystkie informacje. Pozdro

http://rapidshare.com/files/64185603/Weider.pdf ściągnij sobie taką książkę Joe Weidera są tam treningi i dużo cennych informacji :)

ułóż dietę
ja bym najpierw się zredukował, a później budował czystą masę

https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html

jeżeli chodzi o trening to idź do działu trening w domowych warunkach i tam poczytaj arty/poproś o pomoc

ćwicz zarówno siłowo jak i aerobowo
3 razy w tyg siłowo + 3 razy aero --> 1 dzień odpoczynku

Do poprawy wszystko stanowczo Jakbym zacza poprawiac to bym do wieczora nie skonczyl hehe (metafora)
Cos na malego gloda , to cos z blonnikiem (jesli chodzi miedzy posilkami) owoce, warzywa...
Trening domatora masz tutaj , zanjdziesz tam tez plan taki treningowy a raczej kilka takich :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp

Mi tylek idzie w tyl troche i moze troche lopatki..Ale nie wyglada to masakrycznie ,czasem sobie zrobie mostki A co dalej to nie wiem...Mysle ze basen , rozciaganie gornej czesci ciala bardziej pomoze Ci , gdzies widzialem temat o tym wiec jak znajde to Ci go wkleje

Pozdro

To znaczy co, wszystko jest źle? :( Co powinienem zmienić?

Rozumiem, że cała dieta jest do niczego i nie da się jej poprawić..?

policz zapotrzebowaniec kcal uluz dietke 5-6posilkow i sie tego trzymaj zamieniaj tylko produkty

cel to redukcja tluszczu tak??czy chcesz mase budowac??

jak redukcja to np.tak

sniadanie
platki owsiane,mleko,jajka,pestki dyni,owoc

2 sniadanie
jajka,warzywa,oliwa

obiad
kasza jeczmienna,piers z kuraka,warzywa

potreningowy
ryz bialy,piers z kuraka

kolacja
twarog,warzywa,oliwa

w dzien bez silki dodaj oliwy do obiadu i bedzie git,mozesz tez wtedy jadac tlustsze mieso,tunczyka podalem tylko przyklad

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-02-02 10:03:11

Zmieniony przez - koles08 w dniu 2009-02-02 10:03:40

koles08, widze że się orientujesz w te sprawy to mam do ciebie pytanie(nie bede nowego tematu zakladal).
Czy obiad może być posiłkiem przedtreningowym??
Chodzi mi czy mogę tak jadać posiłki:
Śniadanie 7:15
Drugie śniadanie 11:00
Obiad( i równocześnie posiłek przedtreningowy) 15:00
TRENING KOLO 19:00
22:30 Białko na noc( serek wiejski, twaróg)

artur242 a dlaczego nie? to nie jest istotne czy posiłek przed treningowy będzie Twoim obiadem czy drugim śniadaniem
tak czy owak musi to być konkretny pełnowartościowy posiłek, pisałem Ci już jaki

a po treningu przed tym białkiem na noc po treningowego zapomniałeś wpisać

nom zagapiłem się. Panowie jeszcze jest taka sprawa. Niedawno mama kupiła makrele, tuńczyka, jakieś ryby w puszkach i pasowałoby to zjeść jakoś:) Tylko gdzie to wcisnąć???

tuna i makrela to ok.a reszta to zalezy jakie to rybki i jakie maja BTW