Trening na mase... Do oceny i poprawek.

Witam. Tak jak w temacie. Proszę o opinie porady ewentualne poprawki.
Z góry dzięki wszystkim za odp.


Poniedziałek: KLATKA, PRZEDRAMIĘ
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 (P)
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6 (P)
3. Rozpietki na płaskiej 4x po10 (CS)
4. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztanga 12,10 (P)
5. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztanga 12,10 (P)
6. Brzuszki 4x po 15 powtórzeń (TEMPO 2-3 sek.)

Wtorek: BICEPS, BRZUCH
1. Uginanie przedramion ze sztanga (łamana) stojąc 12,10,8,6 (P)
2. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 4x po 10 (CS)
3. Uginanie przedramion ze sztanga (łamana) chwyt młotkowy 4x po 10 (CS)
4. Brzuszki 4x po 15 powtórzeń (tempo 2-3sek.)

Środa: WOLNE

Czwartek: BARKI, TRICEPS, BRZUCH
1. Wyciskanie sztangi siedząc z za głowy 12,10,8,6 (P)
2. Wyciskanie sztangi siedząc z przed głowy 12,10,8,6 (P)
3. Unoszenie sztangielek na boki 4x po 10 (CS)
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x po 10 (CS)
5. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga 4x po 10 (CS)
6. Wyciskanie francuskie w sztangielki w siadzie (oburącz) 12,10,8,6 (P)
7. Wyciskanie francuskie w sztangielki w siadzie (jednorącz) 4x po 10 (CS)
8. Brzuszki 4x po 15 powtórzeń (tempo 2-3sek.)

Piątek: PLECY

1. Podciąganie na drążku z szerokim chwytem 4x po 10
2. Podciąganie sztangi (łamanej) do brzucha w opadzie tułowia 12,10,8,6 (P)
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12,10,8,6 (P)
4. Podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowanie 12,10,8,6 (P)
5. Marty ciąg 12,10,8,6 (P)
6. Wznosy barków (szrugsy) 4x po 10 (CS)

Sobota: NOGI, BRZUCH

1. Przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,6 (P)
2. Prostowanie nóg w siadzie 12,10,8,6 (P)
3. Uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,6 (P)
4. Wspięcia na palce w siadzie 4x po 12 (CS)
5. Odwrotne wspięcia w staniu 4x po 12 (CS)
6. Brzuszki 4x po 15 powtórzeń (tempo 2-3sek.)

Niedziela: WOLNE

LEGENDA:
(P) - stosowanie progresji
(CS) - stosowanie ciężaru stałego
12,10,8,6 - ilość powtórzeń w danej serii

PS. Im więcej osób się wypowie tym lepiej

Może ktoś mi pomóc ? Dla mnie to bardzo ważne...

"Brzuszki 4x po 15 powtórzeń" masy Ci to nie da. skoro chcesz ćwiczyć brzuch co dwa dni, może zabierz się za ABS?

To jak mam ćwiczyć brzuszki ? Ile razy w tygodniu, po ile serii i powtórzeń ? A cała reszta jest ok czy coś jeszcze do poprawy ? Nie uważacie np ze za dużo serii na biceps i triceps ? może z 12 zmniejszyć do 9 ?

Zmieniony przez - Keray69 w dniu 2009-02-01 14:48:39

Na brzuch absII np. masz link http://www.speedyshare.com/778864991.html jeśli na masę na rzeźbę i wzmocnienie a6w więc ja radze osobiście abs.

No ok to brzuch już poprawiony... Jeszcze jakieś zmiany ? Może ktoś się jeszcze wypowie ? Szkoda że tak mało osób się wypowiada...


Zmieniony przez - Keray69 w dniu 2009-02-02 08:40:56

W klacie którąś sztangę zamień na sztangielki. Jak wcześniej robiłeś już podobnie to zmień też chwyt sztangielek na młotkowy.

W przedramionach możesz zwiększyć liczbę serii do 6.

Zmieniony przez - oley92 w dniu 2009-02-02 08:49:15

oley92 dzięki bardzo :) Dostosuje się do twoich porad. Może ktoś coś od siebie jeszcze doda ?

Zmieniony przez - Keray69 w dniu 2009-02-05 10:56:49