Plan treningowy na mase do oceny

Witam wszystkich,

Proszę o ocenienie i ewentualne poprawki w planie treningowym. Z góry mówię, ćwiczeń na nogi brakuje - przeszedłem operację na kolano.

Poniedziałek (klatka triceps)

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek - skos 12,10,8,8
3. Rozpiętki na płaskiej 4x 12p
4. prostowanie ramion przy wyciągu gornym 12,10,8, 6
5. wyciskanie francuskie siedzac 4x 6-8 p


Środa (plecy biceps)

1. podciaganie na drazku 4x max
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku szer 12,10,8,6
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12,10,8,6
4. dzien dobry 4x8p
5. Uginanie ramion ze sztanga 4x 6-8p
6. Uginanie ramion z hantelkami na kolanie 4x 8-10p


Piątek (barki przedramie)

1. wyciskanie sztanga siedzac 12,10,8,6
2. unoszenie sztangielek na boki 4x 8p
3. unoszenie na boki w opadzie 4x 6-8p
4. podciaganie sztangi 4x 6-8p
5. podchwyt nadgarstki 4x 15p
6. nadchwyt nadgarstki 4x 15p

Czekam na opinię, sugestie.

Pozdrawiam.









Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 86

Wzrost: 189

Cel treningowy: Masa,siła

Staż treningowy na słowni: 6miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki/ławka/warunki domowe

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - ukaniio w dniu 2009-01-30 15:30:28

skoro przeciwwskazan medycznych brak to nogi też tyraj

Co na temat rozpiski mi podpowiecie?

Plan w miare dobry ale:

3. Rozpiętki na płaskiej 4x 12p dalbym 4 x 10
4. prostowanie ramion przy wyciągu gornym 12,10,8, 6
5. wyciskanie francuskie siedzac 4x 6-8 p tu troche wiecej 8-10


1. podciaganie na drazku 4x max 3 x max mysle wystarczy
5. Uginanie ramion ze sztanga 4x 6-8p tu progresja 12-10-8-8
6. Uginanie ramion z hantelkami na kolanie 4x 8-10p tu mozna dac nawet do 12

2. unoszenie sztangielek na boki 4x 8p daj 10
3. unoszenie na boki w opadzie 4x 6-8p tu od 8-12

Niech sie jeszcze ktos wypowie.

F4natic Nie wiem czy wiesz , ale czy słyszałeś o tym że progresje powinno się stosować w ćwiczeniach złożonych ? gdzie ćwiczenie jest wielostawowe.W ćwiczeniach izolowanych takich jak np: uginanie ramion z sztangą (biceps) jest to ćwiczenie jedno stawowe czyli izolowane i w tym ćwiczeniu chodzi bardziej o wykonanie techniczne niż szalenie z ciężarem.Po za tym nie jest polecane wykonanie w ćwiczeniach izolowanych tzw. piramidki (progresji).Po za tym widzę że autor ma 6-miesięcy stażu i myślę że split to nie jego debiut i myślę że już miał z nim do czynienia i czy jest sens stosowanie ubogiego treningu bez żadnych dodatków treningowych mam na myśli: (drop-sety, super-serie itd).Do autora podaj swój ostatni plan treningowy i trenuj całe ciało, nie olewaj treningu nóg bo to jedna z podstaw.

Sa rozne opinie na temat progresii w tym cwiczeniu. Wiele osob ja robi. Przejzyj nawet forum i zobacz w przykladowych planach treningowych ze jest ona stosowana wlasnie w tym cwiczeniu. Pozdrawiam

F4natic Ja nie chce zbytnio się wzorować na tym forum,bo chodzą opinię że te forum ma swoich pseudo fachowców co naprawdę mało wiedzą.

Z ludzmi na forum roznie bywa ;] jednak niektorzy widac ze maja pojecie o tym o czym pisza. Co do tego cwiczenia to akurat wiekszosc osob z silowni / znajomych robi progresje wiec jest to wiedza nie tylko oparta na forum ale i doswiadzczeniem, moim oraz innych osob. A co do techniki te jest ona wazna i nie wolno o niej zapominac nawet przy duzym ciezarze, wiec nie widze przeszkod zeby robic piramidke i przy okazji zachowac technike.

pozatymty rowniez moglbys powiedziec cos o tym planie, czy jest on w miare dobry czy nie, autorowi przedewszystkim o to chodzilo, nie widze powodu by zmienaic ten plan jesli autor ma przyrosty. poco kombinowac skoro rosnie?

Zmieniony przez - F4natic w dniu 2009-01-31 17:38:21

Zgodzę się w pewnym stopniu z tym co piszesz.Najlepiej na te ćwiczenie wpływa jedna z ulubionych metoda Arnolda metoda (drop-setów) czyli ćwiczenie do załamania,tylko w tym przypadku stosuję się tak jak by odwróconą piramidkę.Ustalamy ciężar ćwiczymy do załamania i następnie odejmujemy ciężar i tak w kółko.

P.S Zadałem autorowi pytanie w poprzednim poście.

Zmieniony przez - Nitro0140 w dniu 2009-01-31 17:42:46

Wcześniej trenowalem w sumie bez zadnego konkretnego planu. Potem ACT. To jest mój pierwszy, poważniejszy plan - split.

Czyli to jest twój debiut z splitem,zgadza się ? Myślę że podstawowy split powinien być dobry na początek (4-dniówka), potrenujesz nim ok.4-8tygodni i odezwiesz się ponownie i złożymy coś bardziej rozbudowanego.Priorytet jaki masz ?