Jezeli masz naprawde bardzo dlugi problem z bicepsem, a ja mam przy okazji bezsenna noc, to moze rzeczywiscie pora skupic sie na nim dlugofalowo.
Oto HSS 100 na biceps dla ciebie
[ przypomnienie
H - cwiczenie heavy
S - paczka superserii
S - special - cwiczenie specjalne
100 - przepompowannie miesnie z syfu i hipertrofia tylnymi drzwiami]
Twoje cwiczenia:
H.Uginanie sztangi stojac
SS1. Uginanie sztangielek plecami na laweczce skosnej
SS2. Uginanie sztangi na modlitewniku lokcie wasko, chwyt szerzej
SS3. Uginanie na kolanie
SP. Sztanga Drag Curl
100. Uginanie sztangi kratownicy
Twoj program:
Faza akumulacji 4 tygodnie
H: 4-5 serie 6-8 rep
SS1: 3 sets of 10 to 12 reps
SS2: 3 sets of 8 to 10 reps
Sp: 3-4 sets of 10-12 reps
100: 1 set of 100 reps
Faza intensyfikacji (4 weeks)
H: 4-5 sets in the 4-6 rep
SS1: 3 sets of 6 to 8 reps
SS2: 3 sets of 8 to 10 reps
Sp: 3-4 sets of 8-10 reps
100: 1 set of 100 reps
Faza zwiekszonej objetosci (4 weeks)
H: 4-5 sets in the 8-10 rep range
SS1:1-2 sets of 10 to 12 reps
SS2:1-2 sets of 8 to 10 reps
SS3:1-2 sets of 12 to 15 reps
Sp: 3 sets of 12-15 reps
100-reps exercise: 1 set of 100 reps
Faza maxymalnej sily (4 weeks)
H: 5-6 sets in the 1-3 rep
SS2: compound movement: 3 sets of 4 to 6 reps
SS1: 3 sets of 6 to 8 reps
Sp: 3-4 sets of 6-8 reps
100-reps exercise: 1 set of 100 reps
I teraz tak - heavy - moze byc tylko jedno praktycznie - uginanie sztangi stojac. Chyba ze mlotki sztanga kratownica sa dla ciebie blogostawienstwiem silowym, tylze ze rzadko komu to one caly kompleks bicepsow, brachialisow itd ciagna. Najlepiej tego cw nie zmieniaj.
SS1: Cwiczenie izolowane nr ktore najlepiej na ciebie wchodzi. Podalem ci moje - uginanie sztangielki lezac na skosie. Ty mozesz dac co chcesz, ale pewniaka daj. Z gory mowie uginanie koncentryczne sie w to miejsce nie nadaje. [zauwaz ze w jednej z 4tygodniowek to cwiczenia zmienia sie miejscami i jest wykonywane po SS2 nie przed]
SS2: Drugie cwiczenie w superserii. Ciezkie - tu praktycznie pozostaje nam tylko modlitewnik. Bardzo dobra technika to lokcie wasko, chwyt szerszy. Tego nie zmieniaj na inne.
SS3: Drugie izolowane cwiczenia, ktore zastosujesz chyba w 1 lub 2 czterotygodniowkach. Wybierz tu drugiego "pewniaka". Najlepiej sztangielka. Wszystko co sztangielka robisz lewa gora dola, prawa gora dol czyli unilateralnie.
Sp. Genialne cwiczenie - drag curl. Tu bedziesz dygal po pewnym czasie wiecej niz w uginaniu sztanga. Da potezny bodziec. Tego nie zmieniaj na inne.
100 - tu nie ma sensu uzywac sztangielek bo sie zajedziesz jak pies. Cos sztanga czego nie robiles w powyzszych. Nachwyt moze ci rozwalic lokcie, takze kratownica bylaby the best. Tu nie chodzi o ciezar, tu masz zrobic 100 powt gladko i przyjemnie najlepiej bez przerw lub 1-2 po 3-4 sekundy. Masz przepompowac syf a i zaatakowac pod innym katem. Jak sie uda raz gladko zrobic, to za tydzien podbij ciezar nieznacznie.
W heavy przery robisz 120 sekund
Pomiedzy ss1,ss2,ss3 nie robisz przerw. Dopiero jak wykonasz seryjke kazdego masz te 90 sekund przerwy.
W Sp masz przerwy 120 sekund
100 - robisz cala bez glaskania sie.
Jak widzisz trening jest kilkufazowy. Caly myk polega na progresji ciezaru [HEAVY,SS2,SP], nierobienia przerw miedzy SS'ami i przepompowaniu miesni w "100".
Przyjmij strategie ze w ciezkich [HEAVY,SS2,SP] a szczegolnie heavy, zwiekszaj ciezar co trening - ile sie da i co jets normalne - 0,5 , 1, moze 1,5 kg tak by zmiescic sie w zakresie [zawirowanie raz czy dwa moze sie zdarzyc]. Nastepnie podbijaj ciezar w SS2 - gdy tu sie da to na nastepnym podbijaj w SS1 tez. W sp2 warto jechac w gore z ciezarem bo jak sie nauczysz to jest to w miare najbezpieczniejsze cwiczenie.
Gdy skonczysz dana faze np 1 - to spada ci liczba powt w nastepnej 4 tygodniowce - oznacza to automatyczny wzrost ciezaru w kazdym cwiczeniu o 10-20% [ile zdolasz, to zalezy od ciebie a nie od procentow] i tak co faze.
Jedno wyjasnienie w cwiczeniu heavy - tylko ostatnia seria jest do upadku, przedostatnia do prawie upadku, wczensiejsze z lekka rezerwa. O ile przez wiekszosc faz ma to srednie znaczenie, o tyle jak bedziesz probowal w ostatniej szalec z 1-3 do upadku miesniowego 5 razy to pozegnasz sie szybko z bicepsem - zerwiesz go.
Trening jest sprawdzony, dziala, bardzo sensowny. Trzymaj sie go a biceps pojdzie w gore jak szalony.
W cwiczeniach SS1 i SS3 moze byc staly ciezar, lub progresja jesli wolisz.
To samo mozesz sobie na tric zrobic, ale i nie musisz.
Orginalny koncept systemu HSS-100 jest tu jakbys chcial doczytac:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/most_powerful_program_ever
Jeszcze raz dodam - dobierz SS1 i SS3 - rozsadnie.
PS: Jesli zechcesz uzyc tego planu to prosze zaloz w tym dziale post "HSS-100 BICEPS ROZPISKA OD PUMY", zawrzyj w nim fotografie bicepsow w 2-3 pozycjach [cale cialo bez glowy], zmierz i wpisz
obwod ramienia i twoje osiagi silowe na stan obecny w Uginaniu sztangi i kazdym innym cwiczniu ktore masz zamiar uzyc w HSS.
Oczywiscie zawrzyj tam tez niniejsze rozpiske.
Prosze o dokonywanie akutalizacji co 2 tygodnie. W ten sposob skorzysta z tego wiecej osob a i ja nie bede musial tego 10 razy wklejac innym. W zamian co 2 tyg mozesz liczyc na dobra rade odemnie.
Pozdrawiam!
Pozdrawiam!
Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-01-29 04:53:56
apokalipsa
puma666
Jodełko
