Pomocy... w poprawie planu

Płeć : 100 % mężczyzna Xd

Wiek : od 25 grudnia 18 lat ;]

Waga : coś koło 73

Wzrost : 183 m

Cel treningowy : rzeźba rzeźba i ... masa

Staż treningowy na siłowni : od 16 sama sztanga, od 17 lat "profesjonalnie".. no prawie ;]

Uprawiane inne sporty : piłka nozna, bieganie, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : bez wyciągu wszystko prawie jest, piwnicza siłownia ;]

Dieta : staram sie jesć duzo serków wiejskich i twarogów

Przeciwskazania medyczne : kręgosłup mnie boli jak ćwicze plecy

Zażywane suplementy : białko ostrowia 2 kg prawie już i mono creatine 600 g razem, a gainer od megabola to porażka więc nawet nie wspominam ;] koło 7 kg tego zjadłem i nic XD

No to mam taki problem, mam troche mało masy żeby ją rzeźbic, a przyrosty nikłe albo nie ma ich wcale.. na pompie troche było tylko... ćwiczyłem przez około 9 miesięcy 5-6 razy w tygodniu... i chyba to było n a rzeźbe bo trningi było ostre nawet do 2o serii dziennie na jedną partie..

Moje priorytety to : barki bo serie wyciskania na barki robie 35 kg, a serie na klatkę robie prawie 70 kg więc chyba coś nie tak... II prioryttet to rzeźba klatki i poprawa zarysów w środku i od dołu, i uwypuklenie góry bo jest płaska bardzo.

przykładowy trening jaki miałem na klatke to serie: 3 x płaska 80 % maxa, 3 x skos głowa w góre, 3 ropiętki skos w góre, 3 x rozpiętki płasko, 3 x przenoszenie hantelki, 2 x wyciskanie hantelekl na skosie z łączeniem w końcowej fazie, 3x skos głowa w dół wewnątrz i zewnątrz klaty sztanga, 3 x i rozpiętki głową w dół do brzucha, 3 x rozpiętki głową w dół normalnie...
i tak nawet robiłem 2 czy 3 razy w tygodniu, może przesadziłęm troche z ilością serii, ale niewiele mniej robiłem na pewno..

Proszę o jakieś porady,
1) czy moge robić klaate 2 x w tygodniu raz bardziej górę i wewnątrz, a drugi raz bardziej dół i zewnątrz??
2.) czy pompki na poręczach są takie dobre na dół bo nie mam poręczy i nie wiem czy da sie je zastąpić sztangą, czy prymitywnie ryzykować na krzesłach XD
3.)a tak na koniec to czy na bica robić podciaganie na drążku?? robię koło 21 powtórzeń max ;]


PozDro

a czy mogo splita 3 x w tygodniu połączyc z trningiem Armstronga na drążku?? i czy pompki na poręczach tak jak drażek można robić codziennie??

Dieta : staram sie jesć duzo serków wiejskich i twarogów

Czyli nie masz

1) czy moge robić klaate 2 x w tygodniu raz bardziej górę i wewnątrz, a drugi raz bardziej dół i zewnątrz??

Nie możesz, rób 1 raz, a dobrze.


2.) czy pompki na poręczach są takie dobre na dół bo nie mam poręczy i nie wiem czy da sie je zastąpić sztangą, czy prymitywnie ryzykować na krzesłach XD

pompki na poręczach, to niezastąpione ćwiczenie, nie ma zamiennika.

3.) a tak na koniec to czy na bica robić podciaganie na drążku?? robię koło 21 powtórzeń max ;]

Jeśli się podciągasz podchwytem, to napewno biceps swoje tam dostanie, ale jeśli trenujesz splitem to uwzględnij go dodatkowo w planie, jeśli FBW nie musisz.

Twój cel to "rzeźba rzeźba i ... masa "

Coś tu nie gra, przy masie 73 kg i wzroście 183cm to nie masz się z czego rzeźbić, celem powinna być masa.

"i chyba to było n a rzeźbe bo trningi było ostre nawet do 2o serii dziennie na jedną partie.. "

bez komentarza:)

Podstawowe zasady:

- dieta (nie musi to być rygorystyczne liczenie kalorii i gram spożytego białka, wystarczy 5 posiłków dziennie o podobnych porach i zwracaj uwagę na to co jesz, żeby nie było to bele co)

- trening (poszukaj na forum klasycznego planu typu split i wedle własnych potrzeb dostosuj go do siebie, trenuj "z głową")

- regeneracja (nie trenuj 5 czy 6 razy w tygodniu tylko 3 lub 4, śpij 8godz. nie za długo bo tylko wtedy wypoczniesz, nie forsuj organizmu to to może przynieść więcej szkód niż pożytku)

Wg. mnie pewnie, że możesz trenować klate 2x w tyg.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

barrowiec dobrze Ci powiedzial, reszte rad mozesz sobie odpuscic

ok.. czyli mogę robić trening na mase, barki-nogi,klata, wolne,wolne,klata,triceps-biceps,wolne??? i po ile serii robić na jedną grupę podczas treningu żeby za bardzo nie wykańczać mięśni???

a nie mozesz robic tak?:
1 - klata (12 serii) tric (9 serii)
2 - barki (12 serii) brzuch
3 - wolne
4 - plecy (12 serii)
5 - nogi (12 serii) brzuch
6 - wolne
7 - wolne

to czy wykonczysz miesnie czy nie nie zalezy od objetosci treningu tylko od jego intensywnosci. na duze partie wystarczy 3 cwiczenia po 4 serie kazde zeby dac bodziec do wzrostu (ja jak przy 10 czy 11 serii nie umieram to nie jest trening), na mniejsze partie 3 cw po 3 serie wystarczy albo 2 cw po 4 serie

Zmieniony przez - MotoManiak w dniu 2009-01-30 15:58:16

"barrowiec dobrze Ci powiedzial, reszte rad mozesz sobie odpuscic"

Prosze o argumenty merytoryczne odnośnie podważenia moich rad?

Nie słuchaj ich, i zrób porządny FBW i przyłóż się do żarcia.

Zmieniony przez - And1Player w dniu 2009-01-30 17:06:11

motomaniak chyba pominoles biceps ...

a nie mozesz robic tak?:
1 - klata (12 serii) tric (9 serii)
2 - barki (12 serii) brzuch
3 - wolne
4 - plecy (12 serii)
5 - nogi (12 serii) brzuch
6 - wolne
7 - wolne

klatka , biceps
nogi, brzuch
w
barki, triceps
plecy[całe], przedramiona
w
w

do tego odpowiednie ćwiczenia i może sie uda cos z ciebie wykrzesać; tylko nie na serkach ale z dobra dietą[bez czego nawet nie licz na cokolwiek]