Plan n masę do oceny i ewentualnej korekty

WTOREK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (3 serie, 12-10-6 powt.)
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3 serie, 12-10-6 powt.)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3 serie, 12-10-6 powt.)
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (3 serie, 12-10-8 powt.)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (3 serie, 12-10-6 powt.)
Triceps:
- pompki na poręczach (3 serie, max powt.)
- wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej w leżeniu (4 serie, 12-10-8-6 powt.)
- wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie (4 serie, 12-10-8-6 powt.)
- pompki w podporze tyłem (3 serie, max powt.)
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4 serie, 20 powt.)
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4 serie, 20 powt.)

CZWARTEK

Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) do klatki (3 serie, max powt.)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3 serie, 12-10-8 powt.)
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (3 serie, 12-10-8 powt.)
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (3 serie, 12-10-8 powt.)
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (3 serie, 12-10-8 powt.)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na "modlitewniku" (3 serie, 15-12-10 powt.)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 serie, 15-12-10 powt.)
- uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (3 serie, 15-12-10 powt.)
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem na wyciągu (3 serie, 15-12-10 powt.)

SOBOTA

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy (3 serie, 15-12-10 powt.)
- wyciskanie sztangielek sprzed głowy (3 serie, 15-12-10 powt.)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie, 15-12-10 powt.)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie, 15-12-10 powt.)
Nogi:
- wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej (4 serie, 15-12-10-8 powt.)
- wypychanie ciężaru palcami na suwnicy skośnej (4 serie, 15-12-10-8 powt.)
- przysiady na suwnicy skośnej (4 serie, 15-12-10-8 powt.)
- wspięcia na palce na suwnicy skośnej (4 serie, 15-12-10-8 powt.)
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4 serie, 20 powt.)
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4 serie, 20 powt.)

W bicepsach tyle powtózeń, bo myślę nad wyrzuceniem
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem na wyciągu (3 serie, 15-12-10 powt.)

Przyjacielu Plan jest przeladowany..Marnie to widze

Jak napisales wyzej
zgodzilbym sie na wy***anie tego cwiczenia i chociarz bic bedzie ok...Ogolenie przeladowany plan

za dużo sprawdź w gotowych planach Riona i weź te plany jako wzory spróbuj coś z nich wykombinować a tak wgl brak ankiety

partie miesni dobrze polączone ze soba w treningach ale j/w za duzo tych cwiczen :)
pzdr

ankieta

Miałem dużo więcej, ale jeszcze skoryguję zdeka. Co wyjdzie to wyślę.

To juz wiemy, ze atlas cwiczen znasz, a teraz pokaz, ze umiesz wybierac tylko wartosciowe cwiczenia

zdr.

WTOREK

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (3 serie, 12-10-6 powt.)
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej (3 serie, 12-10-6 powt.)
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (3 serie, 12-10-6 powt.)
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (3 serie, 12-10-8 powt.)
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem (3 serie, 12-10-6 powt.)
Triceps:
- pompki na poręczach (1 seria, max powt.)
- wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej w leżeniu (3 serie, 12-10-8 powt.)
- wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie (3 serie, 12-10-8 powt.)
- pompki w podporze tyłem (3 serie, max powt.)
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4 serie, 20 powt.)
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4 serie, 20 powt.)

CZWARTEK

Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) do klatki (3 serie, max powt.)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim (3 serie, 12-10-8 powt.)
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (3 serie, 12-10-8 powt.)
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) (3 serie, 12-10-8 powt.)
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą łamaną na "modlitewniku" (3 serie, 15-12-10 powt.)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (3 serie, 15-12-10 powt.)
- uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej (3 serie, 15-12-10 powt.)

SOBOTA

Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy (3 serie, 15-12-10 powt.)
- wyciskanie sztangielek sprzed głowy (3 serie, 15-12-10 powt.)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie, 15-12-10 powt.)
Nogi:
- wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej (4 serie, 15-12-10-8 powt.)
- wypychanie ciężaru palcami na suwnicy skośnej (4 serie, 15-12-10-8 powt.)
- przysiady na suwnicy skośnej (4 serie, 15-12-10-8 powt.)
- wspięcia na palce na suwnicy skośnej (4 serie, 15-12-10-8 powt.)
Przedramię:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4 serie, 20 powt.)
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4 serie, 20 powt.)

Które ćwiczenie z klaty i trica wyrzucić? Czy może zostać tric?

Pomoże ktoś?