jaki system treningowy na MASĘ

Do tej pory ćwiczyłem hitem(wcześniej act dla początkujących i średnio zaawansowanych)Zauważyłem poprawę sylwetki.
Chcę poprawić moje umięśnienie szczególnie klatkę piersiową i ramiona.

Jakim systemem najlepiej ćwiczyć żeby przy dobrej diecie(wysoko kalorycznej) szybko poprawić swoje umięśnienie??

HIT- to raczej na rzeźbę nie na masę;/
ACT- to dla początkujących na poprawę kondycji
Dodam jeszcze że na brzuch będę ćwiczył ABS2

Co doradzicie??

Ile czasu bede potrzebował na +10kg(mięśni;p) przy dobrym treningu i diecie??
wiek:16
waga: ponad 70
wzrost 174
budowa ciała: raczej muskularna

do dyspozycji mam:
sztangę i ok 30kg obciążenia
hentelek 10kg
meble krzesła
drążek
liny do rozpiętek

Zmieniony przez - danielooo w dniu 2009-01-17 18:29:12

bieganie = aeroby = spalanie
nie wiem jak bardzo się to odbije na masie, ale jak bezpośrednio po biegu wypijesz carbo, lub uzupełnisz węglowodany bananem, owocem itp. nie powinno to być, aż takie tragiczne w skutkach, musisz to po prostu uwzględnić w diecie.

Skoro skończyłeś już ACT i to średnio zaawansowany to może czas pomyśleć nad jakimś splitem? co do +10kg na razie się nie wypowiem, bo sam do tego dążę :)

mógłby mi ktoś przybliżyć coś o tym splicie?? szukałem jakichś artykułów ale nic nie znalazłem. czytałem również trochę o hst i fbw - który najlepszy byłby na masę mięśniową??

i co oznacza termin: "sucha masa"???

Witaj !!

W domu trudno robić HST, FBW już trochę łatwiej. Split jest to trening dzielony, jeśli mamy 4 dni do treningu to ćwicz:

1 dzień: klatka + biceps
2 dzień: nogi
3 dzień: przerwa
4 dzień: plecy + przedramiona
5 dzień: naramienne + triceps
6 i 7 dzień przerwa

Jeśli mamy 3 dni do dyspozycji:
1 dzień: klatka + biceps + przedramiona
2 dzień: przerwa
3 dzień: plecy + triceps
4 dzień: przerwa
5 dzień: nogi + naramienne
6 i 7 dzień: przerwa

Na duże partie wykonuj 9-12 serii, a na małe grupy mięśniowe 6-9 serii. Ćwiczymy w domu więc i większość ćwiczeń wykonywana jest ciężarem naszego ciała więc próbuj robić 6-15 powtórzeń

Ćwiczenia, które Cię mogą zainspirować znajdziesz tutaj:

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011-s13.html

POzdrowienia!!

PS: Co do suchej masy to rozumie to tak jest to masa mięśniowa, która nadaje się do rzeźbienia, ale nie jestem pewien

Ułóż coś i daj do sprawdzenia albo wykonuj plan z linku, który Ci podałem

Zmieniony przez - Normex w dniu 2009-01-18 10:37:54

trochę pozmieniałem ten trening dla średnio zaawansowanych:

poniedziałek:
klata:
1pompki z nogami wyżej-ręce na kiju 5seri (20-8powtórzeń)
2pompki na krzesłach 5 seri (8-15 powtórzeń)
3 pompki na oparciach krzeseł 5 seri max powtórzeń
4rozpiętki z uchwytami liny buterfly(20-10 powtórzeń)
5 unoszenie ciężaru leżąc na"ławeczce 3 serie max (tego jeszcze nie próbowałem bo jeszcze nie mam sztangi

2-głowe ramion:

1podciąganie na drążku podchwytem rece blisko siebie 3 serie max (czyli ok12-8-6)
2 uginanie ramion z uchwytami liny zamocowanej do drążka 3 serie max(20-20-20)
3 uginanie ramion ze sztangą 3 serie max
4 uginanie ramion pojedynczo (łokieć na kolano)hentelek 10kg 3-serie max(to jescze pomijałem)

brzuch:
ABS2 poziom 4\5

WTOREK:
bieganie dla utrzymania kondycji 2-12 km

Środa nogi + plecy
nogi:
1. Przysiady na jednej nodze 3 x
2. Przysiady wykroczne z dodatkowym obciążeniem w dłoniach (albo z plecakiem) 3 x
3. Martwy rzymski ciag z baniakami 3 x
4. Wyskoki obunóż 3 x 10-12
5. Wpięcia na palce jednonóz z baniakiem 3 x 20-30
6. Wspięcia na palce obunóż z uchwytami liny 3 x 15-20

plecy:
1 podciąganie sie szerokim nachytem 4 x (12-10-8-6)
2 podciąganie sie podchwytem neutralnym 4 x (10-8-6-4)
3 przyciąganie liny do brzucha praca łopatek maxymalne rozciągniecie mięśni pleców 4x max
4 babka 4x max

brzuch ABS2

czwartek
basen (45 minut)
bieganie jak wyżej

piątek (naramienne triceps przedramiona brzuch)
1. Wznosy hentelka(5kg) bokiem w górę stojąc 4 x 20-15-15-12
2. Pompki z nogami podpartymi pod kątem większym niz 45 st. 4 x 15-12-20-8
3. Wznosy hentelka(5kg) przed siebie 4 x 15-15-12-10
4. Rozciąganie ramion z uchwytami liny (ew. ekspander) 4 x max(angażując najbardziej naramienne)

triceps:
1 unoszenie ciężary zza głowy stojąc (troche jak francuskie) 4x max
2 wyciskanie francuskie z liną 4 max
3 pompki na poręczach lub unoszenie cieżaru zza glowy leżąc na ławeczce(wieksza możliwość ruchu) 4 x .... - tego nie próbowałem
4 pompki z rekami z tylu na krześle 4 x 10-10-10-10

brzuch abs2
sobota: bieganie jak wyżej

poprawcie ten trening tak żeby kwalifikował sie do splita i dawał dobre efekty-na drugi ćwiczona partia mięśniowa bolała nieźle...to chyba dobrze;D
trenowałem w ten sposób wyżej podane ćwiczenia są dla mnie bardzo efektowne.
lepiej żebytrenować 3 czy 4 razy w tygodniu?? i niechce żeby mi trening zajmował wiele czasu tak do ok 1,5h


Zmieniony przez - danielooo w dniu 2009-01-18 14:44:41

Za dużo tych ćwiczeń i serii!!

Na duże partie max 12 serii a na małe max 9. A na klatke wyszło Ci ok. 19 serii

Zrób tak:
Klatka:
Wybierz 3 ćwiczenia po 4 serie

Bic&Tric
Wybierz 2/3 ćwiczenia po 3 serie

Nogi, plecy, naramienne ok

na przedramiona nic nie dałeś

Wiesz co źle połączyłeś wg mnie partie mieśniowe jeżeli ćwiczysz trzy dni to zrób

1. klatka bic przedramiona
2. nogi
3. plecy naramienne i tric

lub
1. klatka bic przedramiona
2. nogi i naramienne
3. plecy i triceps

Ułóż to w dobrej kolejności ja spadam ćwiczyć :--) Pozdrówka !

Z tego co widzę to autor, ćwiczył tylko hitem, nie było act...
Zatem, możesz śmiało zacząć ACT, to nie to samo co HIIT ;)

na początku przez pół roku ćwiczyłem ACT potem przeszedłem jeden cykl dla średnio zaawansowanych a później jakieś 6 tygodni wyżej opisanym hitem(o ile sie kwalifikuje na hita)
Czy split polecony przez Normex'a bedzie dobrym systemem na masę??

Myśle, że tak , ale pamiętaj o diecie bo to jest podstawa

oks a jak włączyć bieganie w ten trening(tak ze 3 razy w tygodniu chciałbym biegać) i lepiej ćwiczyć 4 czy 3 dni w tygodniu

Jeśli bardzo zależy Ci na masie, to bieganie może Ci to utrudnić.
Możesz biegać w dni nietreningowe, oby nie z samego rana zaraz po przebudzeniu.

Ja swego czasu trenowałem 3 x w tygodniu systemem :

Poniedziałek : klatka+biceps
Środa : plecy + triceps
Piątek : nogi + barki

Byłem zadowolony z efektów.