Trening na siłowni, może być taki ?

Witam wszystkich.
Myślałem nad takim dość intensywnym planem ćwiczeń na siłowni. Wyglądał by on tak:
poniedziałek:
KLATKA:
Wyciskanie płasko leżąc 4x12-10
Skos 4x12
Płasko, hantle 4x10-12
Skos, hantle 4x10-12
Rozpiętki - unoszenie z obrotem 4x12
Maszyna rozpiętkowa :) 4x10
Unoszenie bokiem na skosie leżąc
TRICEPS:
Francuskie leżąc 4x12
Unoszenie hantelki na głową 4x12
Wyciąg 4x12
W opadzie tułowia 4x12

Wtorek:
BICEPS:
Zginanie ze sztangą 4x10
Hantle z obrotem 4x10
Maszyna, modlitewnik 4x10
Hantla na modlitewniku 4x10

PLECY:
Martwy ciąg 4x10
W opadzie tułowia, podchwyt 4x12
Wyciąg, za głowę 4x10
maszyna 4x10
Kaptury:
szrugsy
hantleki jednorącz na zmianę

Środa:

BARKI:
Wyciskanie sztangi za głową 4x10
Hantle od klatki z obrotem w górę 4x10
Unoszenie Hantli bokiem 4x10
unoszenie hantli siedząc z przed nóg 4x10

NOGI:

Uginanie nóg w leżeniu, maszyna 4x10
Uginanie nóg siedząc, maszyna 4x10
Suwnica 4x10
suwnica łydkowa:) 4x10
Przysiady ze sztangą 4x10
Wykroki 4x10

Czwartek
to co w poniedziałek

Piątek
to co we wtorek

Sobota
to co w środę

Do tego jeszcze dochodzą: przedramiona i brzuch. Przedramiona robię co trzeci dzień a brzuch prawie codziennie.
Jeszcze to mniej więcej codziennie robię aeroby tj. rowerek, steper, chodziki:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 78

Wzrost: 177

Cel treningowy: Dobra sylwetka i siła

Staż treningowy na słowni: 1,2 rok

Uprawiane inne sporty: to co na WFie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full Osprzęt

Dieta: staram się jeść duuużo białka, węgli itp...

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: brak

kiepski plan

co robiłeś przez ponad rok?

pierwsze tygodnie ćwiczyłem tak, że nie ćwiczyłem tj. tak jakby rozgrzewałem się... później pojechałem z typowym planem na rzeźbę, gdzieś go na forum znalazłem, troszku go pozmieniałem ale tylko 2 ćwiczenia, on był na pon. śr. i pt. ja go robiłem tak że codziennie ćwiczyłem poza niedzielą. w pon. robiłem pon. w wt. śr itd...
ale to ćwiczyłem na domowej siłowni tj. ławka, modlitewnik, sztanga, hantle, kratka itp. Teraz zacząłem ćwiczyć na profesjonalnej :) i tak się przyglądam jak inni robią... Od dwóch miesięcy z tym planem wyżej i czuje, że coś idzie.

a jak jest kiepski mógł by mi pan doradzić co zmienić, albo napisać całkiem nowy... powiem od razu nie interesuje mnie coś takie że 3 dni w tygodniu ja po tym nie czuje efektów tylko zakwasy.
z góry dziękuje i pozdrawiam
taak:)

ponieważ trening jest zdecydowanie przeładowany i nie pociągniesz nim zbyt długo

wybierz jeden z planów w postach podwieszonych

i wrzuć tutaj ew co byś chciał zmienić

pozdro

I:
KLATA:
- wyciskanie sztangi leżąc - poziomo 4x12
- wyciskanie hantli leżąc - skos 4x12
- rozpiętki hantelkami - skos 4x12
NOGI:
- dwugłowe ud siedząc, maszyna - 4x14
- czworogłowe od, maszyna - 1x14
- łydki spięcia, maszyna 4x18

II:
BICEPS:
- unoszenie sztangi łamanej storą 4x12
- unoszenie sztangielek oburącz na przemian stojąc 4x12
- modlitewnik, maszyna 4x12
TRICEPS:
- ściąganie stoją wyciągu górnego 4x12
- wyciskanie francuskie leżąc 4x12
- prostowanie przedramion zza głowy siedząc hantlą 4x12

III
BARKI:
- wyciskanie sztangi siedząc 4x12
- wyciskanie sztangielek siedząc 4x12
- unoszenie hantelek oburącz przodem 4x12
- unoszenie sztangi łamanej stojąc, nad chwyt 4x12
PLECY:
- ściąganie drążka, za szyje wyciągu górnego 4x12
- unoszenie sztangi pod chwytem w opadzie tułowia 4x12
- przyciąganie do tułowia, wyciąg dolny 4x12
_________________________________________
Po każdym treningu mięśnie brzucha. Do tego raz w tygodniu przedramiona, przynajmniej raz.
Mam jeszcze mały problem; nie wiem w jaki dzień wpakować kaptury, noi jakieś mięśnie o których może zapomniałem...

z góry dzięki
i pozdrawiam:
taak

o i jeszcze do pleców chciał bym dodać takie ćwiczeni nie wiem jak się precyzyjnie nazywa, ale wygląda tak; zakładam obciążenie po jednej stronie sztangi i podciągam do klatki w opadzie tułowia

jakimi planami ćwiczyłeś wcześniej??

pozdro

Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

i tak to codziennie powtarzałem, chyba 3 miechy nim ćwiczyłem.

sory złe konto :)

oOek ćwiczę identycznym planem