Plan treningowy - na mase

Po przerwie cwicze od pazdziernika, ten plan na mase stosuje od listopada (zmodyfikowalem trening na mase ze strony hitec.pl):

poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:

1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x (12; 10; 8; 6)
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12; 10; 8; 6)
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x (12; 12; 10; 10)
4.Przenoszenie sztangielki 4 x 12
BARKI i NARAMIENNE:

1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x (12, 10, 8)
2. Wyciskanie sztangielek 3x (12, 10, 8)
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3x (12, 10, 8)
4. Unoszenie hantli - kaptury 3x (12, 10, 8)

wtorek
GRZBIET:

1. Ściąganie na atlasie za głowę szerokim nachwytem 3x max
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3x (12, 10 , 8)
3. Ściąganie linki dolnego wyciągu 3x (12, 10, 8)
4. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x (10, 10, 8)

BRZUCH:

1. Unoszenie tułowia do poziomu leżąc 3x (15, 15, 15)
2. Unoszenie prostych nóg powyżej pasa 3x (15, 14 , 12)
3. Uginanie tułowia bokiem z hantlą 3x (20, 20, 20)
4. Brzuszki na ławce skośnej ze skrętem 3x (10, 8, 8)

Środa - wolne


czwartek
BICEPS:

1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3x (12, 10, 10, 8)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x (10, 10, 8, 8)
3. Uginanie ramion na modlitewniku jednorącz 3x (10, 8, 6)
4. Zginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 3x max

TRICEPS:

1. Pompki na poręczach 3x 15-20
2. Francuskie wyciskanie sztangi 3x (12, 10,10, 8)
3. Wyciskanie francuskie hantlem jednorącz 3x (12, 10, 8)
4. Wyciskanie na górnym wyciągu 3x (12, 10, 8)

piątek
UDA:

1. Wypady ze sztangą lub hantlami 4x (15, 12, 10, 10)
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x (15, 12, 10)
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x (15, 12, 10)

ŁYDKI:

1. Wspięcia na jednej nodze 3x max
2. Wspięcia ze sztangą 3x max


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 73

Wzrost: 177

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: z przerwami 2 lata

Uprawiane inne sporty: w lecie rower, czasami basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: tak jesli mam mozliwosc

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: monohydrat kreatyny, białko ostrowia

poniedziałek
KLATKA PIERSIOWA:

1.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x (12; 10; 8; 6)
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x (12; 10; 8; 6) / możesz dać regresję 6-8-10-12
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x (12; 12; 10; 10)
4.Przenoszenie sztangielki 4 x 12 /3x
BARKI i NARAMIENNE:

1. Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x (12, 10, 8)
2. Wyciskanie sztangielek 3x (12, 10, 8) / jako pierwsze i 4x
3. Unoszenie ramion bokiem w opadzie 3x (12, 10, 8)
4. Unoszenie hantli - kaptury 3x (12, 10, 8) / więcej powt.

wtorek
GRZBIET:

* pociąganie 4x
1. Ściąganie na atlasie za głowę szerokim nachwytem 3x max
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3x (12, 10 , 8)
3. Ściąganie linki dolnego wyciągu 3x (12, 10, 8)
4. Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3x (10, 10, 8) /wywal

Nie jesteś zainteresowany MC? Przecież to podstawowe ćwiczenie <yes>

BRZUCH:

1. Unoszenie tułowia do poziomu leżąc 3x (15, 15, 15)
2. Unoszenie prostych nóg powyżej pasa 3x (15, 14 , 12)
3. Uginanie tułowia bokiem z hantlą 3x (20, 20, 20)
4. Brzuszki na ławce skośnej ze skrętem 3x (10, 8, 8)

Środa - wolne


czwartek
BICEPS:

1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3x (12, 10, 10, 8)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x (10, 10, 8, 8)
3. Uginanie ramion na modlitewniku jednorącz 3x (10, 8, 6)
4. Zginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 3x max /wywal

TRICEPS:

1. Pompki na poręczach 3x 15-20
2. Francuskie wyciskanie sztangi 3x (12, 10,10, 8)
3. Wyciskanie francuskie hantlem jednorącz 3x (12, 10, 8)
4. Wyciskanie na górnym wyciągu 3x (12, 10, 8) / dałbym zamiast tego na dobicie pompki w podporze tyłem tak 2s.

piątek
UDA:

Przysiady 12-10-10-8-6
1. Wypady ze sztangą lub hantlami 4x (15, 12, 10, 10) / wywal
2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x (15, 12, 10)
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x (15, 12, 10)

ŁYDKI:

1. Wspięcia na jednej nodze 3x max
2. Wspięcia ze sztangą 3x max

zdr

Dzieki za poprawki,

"dałbym zamiast tego na dobicie pompki w podporze tyłem tak 2s. "
ale przeciez pompki na poreczach sa, to robic to jeszcze raz? ktos jeszcze ma jakies rady?

po pierwsze jesli masz dzień po klatce plecy to wywal to przenoszenie z klatki

reszte masz sz górze poprawioną dołóż przysiady, coś na prostowniki, wywal ostatnie ćwiczenie z tricepsa

i będzie git

pozdro

pompki na poręczach ( dipsy ) to nie to samo co pompki w podporze tyłem.
/zdr

Siemanko ... :D Mam prośbe... mógłby mi ktos napisac taki konkretny trening na mase ?? Jestem wiecej niz początkujący... :):) Bo te wczesniejsze plany to jakies pomieszane sa... ;]

Z góry dziekuje i pozdrawiam :D