Pon - klatka + biceps
1. Wyciskanie na płaskiej 4s 12-8
2. Sztangielki na skosie 4s 12-8
3. Rozpiętki na wyciagu/ sztangielki 4s po 10
Biceps
1. Uginanie ramion stojac ze sztanga 4s 12-8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadg 4s 12-8
Środa - plecy + triceps
1. Podciaganie na drązku szerokim 4s po 12+
2. Wiosłowanie sztangą 4s 12-8
3. Wiosłowanie sztangielką 4s 12-8
4. Martwy ciąg 4s 12-8
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej 4s 12-8
2. Prostowanie ramion na wyciagu górnym 4s 12-8
Piątek - nogi + barki
1. Przysiady na suwnicy 4s 12-8
2. Prostowanie nóg na maszynie 4s 12-8
3. Uginanie nóg na maszynie 4s 12-8
4. Wznoszenie się na palce 4s 12+
Barki
1. Wyciskanie zza głowy/ sprzed głowy 4s 12-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4s 12-8
3. Nie wiem jak to nazwać - chwyta się linke za konce i odgina proste rece do tyłu - na tylne aktony - 4s po 10
4. Szrugsy - 4s 15-12
I teraz nie mam pojęcia co pozmieniać, czy ćwiczyć 2x kazda partia w tyg? Wolałbym zostać przy 3 treningach na tydz. Ten split, którym ćwiczyłem z tego co czytałem to jednak nie na mój staż chyba był... Doradźcie jakie ćwiczenia i ilość powtorzeń dobrać. Teraz zmieniłem siłownie i nie ma tam sztangielek. Dodam, że cwiczyłem też 6 tyg planem MASS kilka m-cy temu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 56
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: pół roku ciagłego, wcześniej kilka m-cy
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt bez sztangielek
Dieta: pełnowartościowe posiłki wg zasad żywieniowych, niezbilansowana
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: rozpoczynam cykl na kreatynie + gainer i ZMA
Zmieniony przez - Hawk 89 w dniu 2009-01-11 14:53:52
Zmieniony przez - Hawk 89 w dniu 2009-01-11 15:08:46