Zbyt słabo rozwinięte mięśnie górnej części klatki piersiowej

Witam. Mam problem z rozwinięciem mięśni klatki piersiowej(szczególnie górne partie).Klatka jest jakby wklęsła i barki trochę idą do przodu. Jakie ćwiczenia mi polecacie na wypuklenie i poszerzenie klatki piersiowej.





Zmieniony przez - Enigmatic w dniu 2009-01-11 13:41:35

ogladnij sobie filmik i stosuj sie do rad

ww.



dodajcie sobie w jakby ktos nie skumal :P
pzdr


Zmieniony przez - BB888 w dniu 2009-01-14 23:58:57

na tym zdjeciu nic nie widac

a

witam

wklej plan, którym wczesniej cwiczyles i ankiete uzupelnij

o skosie było b dużo, poszukaj. barki faktycznie schodzą do przodu, ale to już wina kulejących pleców. pracuj również nad mm czworobocznym.

PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*10,8,6,6 powt.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3*8 powt.
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3*10 powt.
-rozpiętki na ławce skośnej 3*10 powt.
Triceps:
-wyciskanie francuskie siedząc 3*10,8,6 powt.
-wyciskanie francuskie leżąc 3*10,8,6 powt.

ŚRODA
Grzbiet:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4*10,8,8,6 powt.
-wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3*10 powt.
Biceps:
-unoszenie ramion sztangą podchwytem 4*8,8,6,6 powt.
-unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 4*12 powt
-unoszenie ramion sztangielkami na ławce skośnej 3*10,8,8 powt.

PIĄTEK
Barki:
-wyciskanie sztangi za pleców siedząc 4*10,8,8,8 powt.
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3*10,8,8 powt.
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3*10,8,8 powt.
Nogi:
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3*12,10,8 powt.
-prostowanie nóg w siadzie 5*15,15,15,12,12 powt.
-wspięcia na palce ze sztangą siedząc 4*16 powt.
-wspięcia na piętach 3*max
Przedramię:
-kaczka 3*10 powt.

poniedziałek:

sztangielki skos - 10/8/8/6/6
pompki na poręczach (dasz radę?) - 12/10/8/6
rozpiętki kombinowane (sztangielki + uchwyty wyciągu dolnego) skos - 3x12-15

wyciskanie francuskie leżąc - 4x6-8
prostowanie z górnym wyciągiem - 4x10-12

brzuch

środa:

wiosłowanie sztangą - chwyt szerszy niż barki, pełen opad, przyciągasz sztangę do klatki, 4s.
ściąganie drążka do karku - 4x10-12
wiosłowanie sztangielką - 4x6-8
wyprosty tułowia na rzymskiej ławce - 3x12-15

uginanie ze sztangą szerokość barków - 12/10/8/12
modlitewnik, szeroki chwyt, łokcie do środka - 4x10-12

piątek:
wznosy w opadzie - 15/12/10/15
odwodzenie ramion z uchwytami wyciągów górnych - 4x15
wznosy bokiem stojąc - 15/12/10/15
wyciskanie przód-tył (stoisz, sztanga na karku, wyciskasz, wracasz - sztangą ląduje na klatce, wyciskasz, wraca za kark - 1 powtórzenie) - 3x12

przysiad - 5x6-8
suwnica - 4x10-12
hack-przysiady - 3x12-15
martwy ciąg na prawie prostych nogach - 4x8-12
wspięcia na palce - 30/25/20/15
wspięcia na pięty - jw
wspięcia siedząc - 25/20/15

oczywiście że dam radę z pompkami:) robiłem już kiedyś podobny trening i wszystkie mięśnie się rozrastały w miarę szybko a klatka piersiowa dosyć wolno.Teraz więcej czasu chciałbym poświęcić właśnie poszerzeniu i wypukleniu klatki, ale za bardzo nie wiem jakie ćwiczenia robić?Czy ćwiczyć z mniejszym ciężarem i więcej powtórzeń czy z większym ciężarem i mniej powtórzeń?

klatka klatką, ale jeżeli nie wypuściłeś barków do przodu (na zdjęciu), tylko to jest Twoja normalna 'prosta' postawa, to plecy musisz dotyrać do zaiebania za przeproszeniem, bo się zrobił bardzo duży problem

to jakie ćwiczenia mi polecasz żeby te barki nie leciały tak do przodu? Z chęcią ,,dotyram" plecy :)

też miałem barki przyciągnięte do przodu lekko, co powodowało przygarbienie sylwetki ale to wina tego iż miałem za słabe plecy w porównaniu do klatki i m.piersiowe przyciągały mi barki do przodu. Używaj sztangielek przy klatce np. rób jakiś czas . rożne skosy a przy robieniu ćw na plecy koncentruj się wypychając jak najmocniej klatę do przodu spinając przy tym plecy i zachowując wyprostowaną sylwetkę