Długofalowy schemat TS dla każdego

Dzień ławki

WL 4x6 itd...
Skos górny 3-4x8-6powt
Wyciskanie wąsko 8,3x6
Poręcze z obciążeniem 3x6
Unoszenie na boki 3-4x10-8powt
Brzuch

Dzień ciągów

MC 4x6 itd
Szrugsy 3-4x10-6powt
Wiosło 8,3x6
Drążek z obciążeniem 3x6
Biceps dowolnie 3-4x10-6
Biceps dowolnie 3-4x10-6
Brzuch

Dzień siadów

Przysiad 4x6
Przysiad przedni 8,3x6
Wykroki 3-4x8
Uginanie nóg na maszynie 8,3x6
Łydki - jeśli robisz
Brzuch

Proponuję dzień ławki robić w środę. Dzień ciągów i siadów do wyboru w piątek/poniedziałek. Musisz zobaczyć co wygodniej będzie Ci robić po dwudniowej przerwie.

Pytanie wklejam tutaj bo widze duzy zwiazek z tamtem. Jak juz pisalem wczesniej jade wg tego programu i nie ukrywam ze bardzo mi pasuje, tylko tak jak pisalem wczesniej rozlozylem to na dosyc dlugi okres do konca kwietnia praktycznie Koncze teraz cykl na Shocku+stormie i mialem zamiar zrobic przerwe i pozniej zaczac cos nowego, ale przypomnial mi sie temat stałej suplmentacji kreta. Zastanawiam sie czy to nie byloby dobre, taki schemat dlugofalowy treningu i suplementacji. Co myslicie o tym ??
Jaka kreta ?? Mono czy cos innego ... I nie robie tego dla oszczednosci wiec to nei musi byc tylko mono koniecznie
Jakie dawki ??

Pozdro

Ja jechałem przez 3 miechy na estrze i orotanie średnio 5-8g dziennie(w zależności czy dzień treningowy czy nie). Jeżeli chodzi o cykliczne branie to podobno koło 2-3g dziennie styka. Może być nawet "zwykłe" mono

sene myślisz ze stała suplementacja kreatyną tak po 3g dziennie nadała by sie do tego treningu?;>

Na pewno chociaż ja bym wolał kretę wykorzystać na ostatnie 6-8 tygodni kiedy będziesz robił 3,2,1powt(4-8g krety dziennie w zależności czy treningowy czy nie). Tak do końca długofalowe branie krety mnie nie przekonuje a raczej wolę najpierw "samemu" wyniki zwiększać i dopiero w okresie przedstartowym i startowym, gdzie potrzebuję jak najwięcej siły z siebie wydobyć dorzucić do pieca

Hej Sene,

Chcialbym zaczac twoj plan, ale mam jendo male pytanie bo nie wiem czy do konca rozumiem. Moj max w WL to 100KG, zaczynam od 70KG i co tydzien dokladam po 2.5KG. Czy w momencie zejscia z 4x6(powiedzmy w teorii przy 82,5KG) na 4x5 to czy cofam sie i zaczynam znowu od 70KG czy jade dalej od 82,5KG ? Z tego co napisales wynika, ze dalej od ciezaru na ktorym byl juz problem, ale chyba nie ma to sensu bo moze uda sie skoczyc jedynie o 2,5KG. Jak to jest :) ??

diss

nic sie nie cofasz :) zaczynasz tym przykładowo podanym przez siebie 70kg 4x6, i co tydzień dokładasz 2.5kg. schodzisz na 4x5 gdy czujesz że idzie ciężko, nie ma co na chama te 6 powtórzeń wyduszać bo nie o to chodzi na początku. jak załóżmy na tym 80kg 4x6 pójdzie bardzo ciężko to na następnym schodzisz na 4x5 i jedziesz dalej. chodzi tu o długofalową liniową progresje ciężaru. jak już zejdziesz na 4x4, potem 3x3 to już na max możliwości można dawać. oczywiście z głową. ledwo co zrobiłeś ostatnie powtórzenie w 3x3 - za tydzień dajesz 2x2. potem jedynki i sprawdzian. pozdro

Dokładnie tak jak napisał Ruger. Poza tym jeśli ktoś chce przedłużyć cykl i łagodniej go ciągnąć może dokładać po 2, 1.5 czy 1kg. Na pewno wasza cierpliwość będzie wynagrodzona

PT
WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek
Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 - moge zamienic na wyciskanie stojac zwykle, bez uzycia nog
Unoszenie na boki 8,8,8 - to cwiczenie tez mi nie podchodzi mzoe zamienic je na wyciskanie sztangi zza glowy czy unoszenie sztangielek przed siebie?
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

Wyciskanie na barki z przodu w siadzie 10,8,8,6 - moge zamienic na wyciskanie stojac zwykle, bez uzycia nog - przecież je się wykonuje siedząc a nie stojąc z pomocą nóg

Unoszenie na boki 8,8,8 - to cwiczenie tez mi nie podchodzi mzoe zamienic je na wyciskanie sztangi zza glowy czy unoszenie sztangielek przed siebie? - to byłby tylko dubel ćw pierwszego w dodatku bardziej kontuzjogenny, więc jeżeli Ci unoszenie na boki nie odpowiada to rób samo wyciskanie w siadzie i unoszenie na boki w opadzie

Pozdro