Anneke[blog]w drodze do celu-redukcja

Witam. Od dłuższego czasu udzielam sie na innym forum ale tam nie mozna miec własnego bloga, po za tym mało jest tam osob ktore cwicza siłowo.Wiekszosc użytkowiników również propaguje diety typu 1200 kcal, a z ćwiczeń to tylko aeroby które trwaja wiecznosc.Postanowiłam wiec aby troche tutaj sie zadomowic -założyć swoj dziennik treningowy. Przegladajac sfd zauwazyłam , ze wiele osób tutaj posiada ogrona wiedze - mam nadzieje ze jakby co dostane od nich cenne wskazówki :)
Dane:
wzrost: 163
waga: 62,3 kg
Bf* : 29 %
łydka: 36 cm
udo: 59,5 cm
pupa: 97 cm
talia: 72 cm

* mierzone na domowej wadze, nie wiem na ile jest prawdziwa ta informacja.

Trening :
Poniedziałek wolne
Wtorek hiit ,trening na brzuch
Środa siłowy
Czwartek hiit ,trening na brzuch
Piątek siłowy
Sobota hiit,trenning brzucha
Niedziela siłowy

1.Siłowy zatanawiam się czy lepiej bedzie jak bede cwiczyła rozdzielny czy całe ciało w czasie jednego treningu. Prosiłabym o jakas pomoc w ułozeniu jakiegos treningu. Do 22 stycznia niestety jestem bez siłowni , po 22 bede chodzic na bardzo dobrze wyposazona siłownie.
2. hiit na rowerku stacjonarnym chciałabym wykonywać
3. trening brzucha to taki ;
https://www.sfd.pl/sihaja/blog/redukcja_tłuszczu-t363845-s32.html tylko mam pytanie ile seri mam wykonywac tych ćwiczen bo nigdzie nie mogłam znaleść informacji.

Dieta:
10 przekazan żywnosciowych. Czyli kazdy posiłek białko warzywa, tluszcze , przed i po treningu siłowym białko, węglowodany.
Zastanawiam sie co rano na 1 sniadanie czy białko warzywa i tłuszcze czy lepiej zamiast tłuszczy dac węglowodany ?

Zdjęcia









Zmieniony przez - Anneke w dniu 2008-12-30 18:26:45

Trening A
A. przysiad przedni z wyciskaniem na barki 2x 10 75sek przerwy
B1. wejscie na podwyzszenie ze sztangielkami w rekach 2x10
B2 wioslowanie sztanga w opadzie 2x 10
C1. wypady 2x 10
C2 pompki 2x 10 (utrudnij sobie albo dodaj obciazenie, np. krazek na plecy)
D1. planka 2x 60ske 75sek przerwy
D2. woodchopper z dolu do gory 2x 10

Na koniec 15min interwalow

Trening B
A. martwy ciag sumo 2x10 75sek przerwy (to oczywiscie dotyczy wszytskich cwiczen)
B1. przysiad wykroczny z tylna noga na podwyższeniu ze sztangielka lub krazkiem w rekach
B2. sciaganie drazka gornago podchwytem
C1. wypady w tyl
C2. snach jedna reka (masz zdjecie)
D1. brzuszki na pilce, lub podlodze
D2. odwrotne brzuszki
D3. wznosy bokiem
E.supermeny (czyli lezac na brzuchu wznosy razem tulowia i nog) 2x60sek

Witaj Anneke
Ten trening na brzuch nie jest wykonywany seriami, polega na stopniowym wydluzaniu ilosci powtorzen i dodawaniu cwiczen itp, to wszytsko stopniowo utrudnia trening.
W najdluzszym momencie trening zajmuje 20min.
Masz po prostu skupic sie na prawidlowym wykonywaniu cwiczen z przytrzymaniem w momencie napiecia, masz ilosc powtorzen i czas odpoczynku. "Tylko" 6 cwiczen na poczatek, ale, beda one z tygodnia na tydzien coraz trudniejsze w wykonaniu.


silowy, co lubisz, wolisz prosty i intensywny FBW, czy podzial? tez bardzo przyjemny
na sniadanie jedz zawsze wegle+tluszcz+ bialko, pozniej mozesz sobie z niektorych posilkow wegle wyrzucac.

Zmieniony przez - obliques w dniu 2008-12-30 19:05:57

Dziękuje za odp.
Wole prosty i intensywny trening na całe ciało :)
Czyli na sniadanie np owsianka z serkiem wiejskim i orzechy? dobrze rozumiem.

Na śniadanie dobrze wchłanialne białko, czyli jajka, na kolacje wolnowchłanialne, czyli twaróg półtłusty - nie serki, bo to przetworzone.

Jaja na kolacje tez moga byc
witam, jak bede dostawal powiadomki bede zagladal
powodzenia, po fotkach widac ze za duzo do zrzucania nie ma.

ok jajka na sniadanie równiez bede jadła- widziałam ciekawe przepisy na omlety owsiane :)
co do serkow niestety mam ich sporo w domu wiec jak narazie beda w mojej diecie.
oj do zrzucenia jest i to sporo :)

Och juz to wpisywalam ale nie pamietam komu, wiec wpisze jeszcze raz.Trening rozruchowy
Robisz na zmiane trening A. i trening B. Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
z kazdego treningu:
1,2 -gi po 2 serie 15 powtorzen
3,4 -ty po 2 serie 12 powtorzen
5,6-ty 3 serie 10 powtorzen
7,8- my 3 serie 8 powtorzen
Cwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujesz parami na zmiane w obwodzie wszytskie serie z przerwami dopoki nie dokonczysz zadanej ilosci, dopiero przechodzisz dalej
Trening A.
A. Przysiad (taki normalny ze sztanga do kata prostego, zadne tam suwnice itd)
B1. wyciskanie sztangi skos gora
B2 przyciaganie drazka dolnego siedzac do klatki
C1. prostowanie nog w siedzeniu
C2 wznosy z opadu
D. plank (1x ile dasz rade utrzymac)

Trening B.
A. Martwy ciag
B1. Wyciskanie sztangi stojac
B2. sciaganie drazka gornego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nog lezac
D. pompki 1 seria na maksymalna ilosc powtorzen
Po treningu 20min aerobow na bieżni lub rowerku, lub orbiterku...

Witam.
obliquesdziekuje bardzo za ćwiczenia :*
Diete i ćwiczenia dzisiaj rozpoczełam. Jak narazie idzie bardzo dobrze, później dam rozpiske dnia. :)

Będę wpadać,z tego,co widzę,to zaczynałyśmy z podobnych "gabarytów" Powodzenia i wytrwałości

Wagi raczej nie pokazują prawidłowych wartości BF.
Co do HIIT'a - jesteś pewna, że dasz radę? Wg. mnie jest dość ciężki trening jak na początek. Może na początek aeroby z kontrolą tętna?


Powodzenia - będzie dobrze ;)

tomassoo tak dzisiaj cwiczyłam hiit i dałam rade. Mimo ,ze moze moj wyglad nie odzwierciedla tego mam dobra kondycje :)
Saida w takim razie pójde przejrzec twoj dziennik - zawsze jakas motywacja sie przyda tym bardziej jak mówisz kiedys podobnie wymiary miałas jak ja :)