Wiek 17
Waga 71kg
Wzrost 178cm
Ostatnie 5 miesiący były to FBW i HST , czas przeniesc sie na splity
PONIEDZIAŁEK:
Barki
-wyciskanie sztangielek siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorzeń,
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtorzeń,
WTOREK
Triceps + Biceps + Przedramie
-francuskie wyciskanie chantlą siedząc-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na wyciągu-2serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach-3serie(10-15 powt.)
-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc-4serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(max powt.)
Środa Wolne
CZWARTEK
Klata + Nogi
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w góre)-2 serie(8-10 powt.)
-unoszenie chantli za głowe -3serie (8-10powt)
-martwy ciąg na prostych nogach-3serie x 10-12 powt.
-prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3serie x 12-15 powt.
-przysiady ze sztangą -3serie x 12-15 powt.
PIĄTEK
Plecy + Kaptury
-Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)podchwytem-2 serie (10-8 powt.)
-Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie-1seria-12 powt.
-Wiosłowanie półsztangą 2 serie (12-10powt.)
-Przyciąganie linki wyciągu poziomego(dolnego) wąskim równoległym uchwytem-1 seria-12 powt.
-Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego uchwytem neutralnym-1seria-12 powt.
-Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego podchwytem-1 seria-6-10 powt.
-Sztrugsy 3x max
Prosze o ocene
Dzień w którym powiemy że zrobiliśmy wszystko. Będzie pierwszym dniem naszej klęski.