Ocena 4 dniowego splitu

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Hansinho
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 18
WZROST: 188
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 70
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD RAMIENIA: 35
OBWÓD ŁYDKI: 36
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: -
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: -
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 80X2
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 80X4
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 80X1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne ---
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 50X2

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : ---

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 7 miesięcy

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : ćwiczenia podstawowe w planach fbw, split, p/p - bez diety

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: drążek, poręcze, stojaki

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: -
PODAZ KALORII: -
ILOSC BIALKA NA KGMC: -
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: -

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: masa
PODAZ KALORII NA START: 3200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 1.5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: -

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: bialko, beta alanina. od wrzesnia kreatyna
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: beta alanina


----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------


MÓJ PLAN DO OCENY:

PON
Klata:
Rozpietki hantlami 4x 5-6
Wyciskanie hantlami skos 4x 6-8
Wyciskanie na plaskiej 4x 2-3, 6, 12, 12

Lydki:
Wspiecia ze sztanga stojac 4x 12-15
Wspiecia siedzac 4x 40-60
Wspiecia stojac 2x drop set 20 pow.

WT
Plecy:
Drazek 4x max
Polsztanga 4x 6-8
Mc 4x 1-5

Przedramie:
Uginanie nadgarstkow ze sztanga 4x 20
Uginanie sztangi nachwytem 4x 12
Trzymanie sztangi 4x max 60 sec

CZW
Nogi:
Przysiad 4x 3-6
Wykroki 4x 20-25
Uginanie na maszynie 4x 30, 30, 30, 50

Barki:
Wyciskanie sztangi 4x 4-7
Unoszenie na boki 4x 8-12
Pendley row 4x 8-12

PT
Triceps, biceps:
Dipsy 6-8 pow + mlotek 8-12 (4x)
Wycisk wasko 6-8 + uginanie w oparciu o kolano 10-12 (4x)
Wyciag 20-25 + uginanie sztangi 10-12 (4x)

Kaptury:
Serie laczone:
Szrugsy tylem 12-15 + przodem 12-15 (4x)
Szrugsy bokiem hantlami 4x 12-15

Powiedz mi co Ty robiłeś przez dwa lata na siłowni jak sobie taki plan ułożyłeś?

Co jest z nim nie tak? Wcześniej jechałem popularnym 3 dniowy splitem i prawie ostatni cały rok fbw 3 razy w tygodniu.
Co Ty byś proponował?

Pendlay nie jest ćwiczeniem barkowym.

Plecy i nogi jak na zaawansowanego to jest bieda z nędzą . Daj ćwiczeń więcej martwy na początek, na tył uda nie ma ćwiczeń. W klatce nie jest Ci potrzebne wstępne zmęczenie daj najcięższe ciężarowo ćwiczenie na pierwszy ogień

Tzn. kiedy robie pendlay to podciągam sztangę nieco wyżej by lepiej poczuć tył barku i ta partia dobrze się u mnie rozwija :)
Dlaczego martwy ciąg na początek?
Jeśli chodzi o klatkę to dużo cięższym ćwiczeniem są u mnie rozpiętki. Jak wiesz rekrutują największą ilość włókien mięśniowych w klatce przez co są lepsze niż standardowe "wyciskanie na płaskiej".
Na tył uda coś dorzucę :)

śmieszne gdy ktoś zwraca się o pomoc, ktoś o wiele mądrzejszy/doświadczony tej pomocy udziela, pomoc zostaję odrzucona a swoje brednie usprawiedliwia i uargumentowywuje w jakiś nielogiczny sposób. W takim razie po co ten temat skoro wiesz lepiej?

Czytaj mój post wyżej jeszcze raz. Jeśli chodzi o moją klatkę to kolejności nie zmienię BO TAK MI WCHODZI... Może ktoś wytłumaczyć dlaczego MC na początek?

Jak nie potrafisz się kulturalnie wpisać to lepiej tego nie rób w ogóle skoro zakres słownictwa Cię ogranicza.

Generalnie najcięższe ćwiczenia siłowe daje się na pierwszy ogień w danym dniu treningowym, skoro uważasz się za zaawansowanego to 4 serie martwego ciągu czy przysiadów to raczej rozgrzewka na tak małej liczbie powtórzeń

Po czym wnosisz, że rozpiętki rekrutują największą ilość włókien ?

Są to 4 serie poprzedzone seriami rozgrzewkowymi. Jeśli chodzi o plecy i nogi to najlepiej chyba działają na mnie mieszane ilości powtórzeń dlatego mc czy też przysiady robione są siłowo zaś reszta ćwiczeń bardziej hipertroficznie.

Co do rozpiętek - czytałem o tym i jest nawet chyba o tym film na yt :)
Pozdro

Zmieniony przez - Hansinho w dniu 2014-07-22 14:07:22

Takich nowinek niczym nie potwierdzonych jest w sieci cała masa. Jak będą rzetelne badania na reprezentatywnej grupie osób to ok w innym wypadku bieda.

Jak są wcześniej jakieś serie wchodzace to jest ok