Ocena splitu ,szczere i komentarze , uwagi

Staż 3lata
Wiek 17
Waga 71kg
Wzrost 178cm

Ostatnie 5 miesiący były to FBW i HST , czas przeniesc sie na splity


PONIEDZIAŁEK:
Barki
-wyciskanie sztangielek siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3-4serie*(5-10)powtorzeń,
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(8-10)powtorzeń,

WTOREK
Triceps + Biceps + Przedramie
-francuskie wyciskanie chantlą siedząc-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na wyciągu-2serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach-3serie(10-15 powt.)

-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc-4serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)

-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(max powt.)

Środa Wolne

CZWARTEK
Klata + Nogi

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w góre)-3serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w góre)-2 serie(8-10 powt.)
-unoszenie chantli za głowe -3serie (8-10powt)

-martwy ciąg na prostych nogach-3serie x 10-12 powt.
-prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3serie x 12-15 powt.
-przysiady ze sztangą -3serie x 12-15 powt.

PIĄTEK
Plecy + Kaptury

-Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)podchwytem-2 serie (10-8 powt.)
-Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie-1seria-12 powt.
-Wiosłowanie półsztangą 2 serie (12-10powt.)
-Przyciąganie linki wyciągu poziomego(dolnego) wąskim równoległym uchwytem-1 seria-12 powt.
-Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego uchwytem neutralnym-1seria-12 powt.
-Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego podchwytem-1 seria-6-10 powt.

-Sztrugsy 3x max

Prosze o ocene

kltka + nogi - nie za dobre rozwiazanie chyba
klatke daj w poniedzialek z barkami
mozesz rowniez cwiczyc klate z tricepsem
nogi w czwartek moga byc barki albo łydki
ach i w piatek do plecow i kapturow - biceps
w kazdym razie troszke pokombinuj z tym splitem bo nie jest najlepszy
popatrz w podwieszonych tenatach albo zerknij do kolegow z forum

bardzo nierównomiernie to rozłozyleś; w jeden dzien tylko barki, w kolejny barki i nogi.
należaloby to w pierwszej kolejności zmienić, zwazywszy na to ,ze jest conajmniej kilka dobrych kombinacji- wiele juz zależy od priorytetów; np. czy koniecznie ręce chcesz trenować całe na jednym treningu, czy może podzielić itp...?

Własnie barki i plecy chciałem miec w osobne dni

Poprzednie splity robiłem w takiej kolejnosci i nie odczuwałem jakis złych wpływów , na priorytet plecy i barki dlatego w osobne dni i pojedynczo

chyba nie naniosles zbyt dużych zmian w stosunku do pierwotnej wersji -ale i ten post by przeszedł gdyby nie to pogrubienie całego.

więc skasowałem bo oczy bolały.

poza tym, super byloby jakbys edytowqał zammiast mnozyc posty.

a poprawię, czy zaproponuje coś dla wersji pierwotnej; tak że nie wklejej juz bez pozodu prawie, ze tego samego...

PONIEDZIAŁEK:
Barki
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń,

-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt-3serie*(5-10)powtorzeń, plus
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w staniu [wylewające] - 3x 10-8 [seria łaczona]

-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-3serie(8-10)powtorzeń, plus
-ściaganie drązka dolnego do klatki- uchwyt szeroki, 3x10-8 [seria łaczona]

WTOREK
Triceps + Biceps + Przedramie
-francuskie wyciskanie chantlą siedząc-3serie(8-10 powt.)
prostowanie ramion na wyciągu-2-3serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach 2serie(10-15 powt.)

-uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc-4serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)

-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(max powt.)
-nachwytem -

Środa Wolne

CZWARTEK
Klata + Nogi

-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w góre)-4 serie(8-10 powt.)
-unoszenie chantli za głowe -3serie (8-10powt)

-martwy ciąg na prostych nogach-3serie x 10-12 powt.
-prostowanie nóg na maszynie w siadzie-3serie x 12-15 powt.
-przysiady ze sztangą -3serie x 12-15 powt.

PIĄTEK
Plecy + Kaptury

-Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)nachwytem-2 serie (10-8 powt.)
-Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie-3serie-12=6 powt.

-Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego uchwytem neutralnym-3seria-12 powt.
-Przyciąganie(ściąganie)linki wyciągu górnego podchwytem-2 serie-6-10 powt.

-yates row 3-4 serie (10-6powt.)
-Sztrugsy 3x max

-ściaganie drązka dolnego do klatki- uchwyt szeroki, 3x10-8 [seria łaczona]


czy to nie jest na plecy? i w ogole jak to sie robi? Stojąco?

I w ogole plecy dosc mało , bo dla mnie plecy są priorytetem
Moge dołozyc zamiast podnoszenie sztangielki jednorącz wiosłowanie pół sztangą i zamiast jednego sciągania linki , dac przyciągnie linki dolnego wyciągu do brzucha? Słyszalem ze sciągania gornego wyciągu mało dają co i zauwazylem w praktyce

co to jest yates row?

Zmieniony przez - Cajmerek w dniu 2008-12-27 22:23:09

wpisz w google/youtubie to sie dowiesz
imho nie dawałbym na jednym treningu półsztangi i wyciągu dolnego, mi przynajmniej to wchodzi mniej więcej podobnie.
A co do wyciągu górnego to oprócz 'szerokiego uchwytu do klaty' reszta też mi nie wchodzi
PozdRo

Ok to wyżej juz wiem ale o co chodzi jeszcze z

-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-3serie(8-10)powtorzeń, plus
-ściaganie drązka dolnego do klatki- uchwyt szeroki, 3x10-8 [seria łaczona]

te 2 ćwiczenia w serii łączonej?
ps. nie moglem znalesc ćwiczenia "Sciaganie drązka dolnego do klatki - uchwyt szeroki" , ale jak rozumiem to jest to samo co sciąganie siedząc do brzucha tylko szerszy uchwyt i do klaty ;] nie wiem co to ma do barków ale ok , zobaczymy

Zmieniony przez - Cajmerek w dniu 2008-12-28 13:16:30