Oporne barki i plecy.....

Witam..od dawna obserwuje to forum i postanowilem zwrocic sie do Was o pomoc bo jestem juz lekko zalamany:(..generalnie chodzi o moje barki i pecy a w zasadzie ich brak:( mam 30 lat wiec harcerzem nie jestem a moj staz treningowy to 4 lata regularnych cwiczen..jakies 2 lata temu mialem nie zly progress na barkach ale potem wszystako wrocilo do normy i od tamtej pory nie moge rozbudowac tej partii miesni tak samo jak plecow..uczeszczam na silownie gdzie cwicze wedlug porad trenera, jesli chodzi o suplementacje to robilem cykle kreatynowe do tego caly czas gainer..i nie za wiele efektow:( diete staram sie trzymac...gdzie moze lezec blad? moze powininynm zastosowac inna suplementacje?? prosze o rada...z gory dzieki

Błąd może być w genach. Na plecy zaleciłbym ci robić martwe ciągi. Nie na końcu treningu tylko na początku i to nie w 4 seriach tylko 8. Na barki podciągania sztangi do brody, wyciskanie z klatki/karku. Spróbuj połączyć w serie podwójne/gigant serie. Jedno jest pewne: zrób jakąś metodę treningową, której nie robiłeś wcale/dawno. Musisz mięśnie atakować w różny sposób

rozpisz swoj aktualny trening na barki i plecy.

Buildmass moglbys napisac mi wiecej na temat laczenia w seria podwojne/gigant serie, na czym polega ta metoda (szukalem w google ale nie dalo mi to jasnej odpowiedzi) dzieki wielkie

Oto moje plany treningowe na barki i plecy:

Stary plan(cwiczylem na nim 2 lata z malymi zmianami)
Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy 4x10
-wycisjanie sztangi z przodu 4X10
-unoszenie sztangi do szyji 4x10
-unoszenie hantli przed siebie 4x10
Nowy paln(od 2 miesiecy)
-wyciskanie na maszynie 3x12
-wyciskanie hantli 3x12
-unoszenie hantli przed siebie 3x12
-unoszenie hantli bokiem 3x12
-unoszenie ramion w opadzie 3x12
-unoszenie reki po obwodzie (linka-wyciag) 3x12
Plecy:
Stary plan:
-dociaganie hantla do tlowia (na laweczce)4x10
-martwy ciag 4x10
-wyciag - do karku 4x10
-wyciag - do klatki 4x10
Nowy plan:
-wyciag - do karku 3x12
-wyciag - do klatki 3x12
-podciaganie na drazku 3x12
-martwy ciag 3x12
-prostowanie na maszynie 2x15

Stary plan(cwiczylem na nim 2 lata z malymi zmianami)
Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy 4x10
-wycisjanie sztangi z przodu 4X10
-unoszenie sztangi do szyji 4x10
-unoszenie hantli przed siebie 4x10


Nowy paln(od 2 miesiecy)
-wyciskanie na maszynie 3x12
-wyciskanie hantli 3x12
-unoszenie hantli przed siebie 3x12
-unoszenie hantli bokiem 3x12
-unoszenie ramion w opadzie 3x12
-unoszenie reki po obwodzie (linka-wyciag) 3x12


zrob tak:

Arnoldki 4 CIEZKIE serie od 15 do 6 powtorzen, wazne zebys schodzil do 5-6 powtorzen w ostatniej serii

unoszenie sztangi przed siebie 3 serie od 15 do 8 powtorzen

i odrazu po tym, bez zadnego odpoczynku

podciaganie sztangi wzdluz tulowia, 3 serie od 15 do 8 powtorzen

(to jest wlasnie seria laczona, czyli 2 cwiczenia bezposrednio po sobie wystepujace na ta sama grupe miesni)

czyli robisz 3 takie serie laczone

(oczywiscie sztanga do podciagania wzdluz tulowia bedzie ciezsza, wiec naszykuj sobie dwie sztangi do tej serii laczonej)


i tyl barkow na maszynie sobie zrob 4 serie, kciuki skierowane w dol na raczkach



Plecy:
Stary plan:
-dociaganie hantla do tlowia (na laweczce)4x10
-martwy ciag 4x10
-wyciag - do karku 4x10
-wyciag - do klatki 4x10
Nowy plan:
-wyciag - do karku 3x12
-wyciag - do klatki 3x12
-podciaganie na drazku 3x12
-martwy ciag 3x12
-prostowanie na maszynie 2x15



zrob:

podciaganie na drazku 4 serie, takim chwytem jakiego dawno nie robiles, polecam chwyt mlotkowy jak masz mozliwosc, kazda seria do upadku miesniowego

wioslowanie sztanga 3 serie, zakres powtorzen od 12 do 8

wyciag dolny 3 serie, zakres powtorzen powyzej 10, tak 15-10

martwy ciag 4 serie

szrugsy 3 serie z hantlami


co tydzien staraj sie dokladac ciezarow lub powtorzen w cwiczeniach

ja bym tak to wszystko widzial

pocwicz tym planem 4 tygodnie, jesli nie bedzie zadnych efektow to wtedy ktos inny moze jakos lepiej pomoze

no i o dietke i suple zadbaj

oczywiscie intensywnosc treningu ma bcy dosc wysoka, jak zlapiesz oddech i chwilke odpoczniesz odrazu atakuj nastepna serie, nie rob przerw po 3 minuty

pzdr



Zmieniony przez - _zwierzu_ w dniu 2008-12-25 14:37:53

Zmieniony przez - _zwierzu_ w dniu 2008-12-25 14:38:39

Zmieniony przez - _zwierzu_ w dniu 2008-12-25 14:43:03

Dzieki Wielki sogi rozdane...:) a jesli chodzi o suple co bys proponowal zmienic, jak pisalem robilem tylko cykle kreatynowe a od gainerka sie nie odrywam, dietka jest..pozdrawiam

szamaj kreatynke mono, ale rob to cyklicznie 6 tyg jedz, 6 tyg bez niczego

aha, i IMO lepiej by bylo jakbys miedzy treningiem plecow i barkow mial troche przerwy, np barki robisz w poniedzialek a plecy w piatek

to chyba wszystko

Jestem tradycjonalistą. Jeśli chodzi o twój trening to szok, że trenowałeś takim samym treningiem z 'małymi zmianami'. Plecy to duża partia mięśni. Uważam, że robiąc martwe ciągi na początku (które wpływają na całe plecy) i to w 6-8 seriach po 10-6 ruchów wystarczająco byś zmęczył plecy i inne ćwiczenia byłyby już tylko kosmetyką. Trenuję tak i są bardzo zadowalające wyniki.

Co do barków... Zrobiłbym tak:
hantle bokiem 4 mocne serie, duże ciężary i po 6-7ruchów
wyciskanie hantli siedząc4 serie z progresem
unoszenie sztangi do brody + unoszenie sztangi przed siebie oburącz 3x 12
Tylni akton trenuję z plecami
Po barkach możesz wykonać trening na czworoboczny.


Tak bym polecił

to teraz ma do wyboru kogo sie poslucha

OK Dzieki za pomoc , sprobuje napewno..gdybym mial pytania odezwe sie..:)pozdrawiam

nie wiem dokladnie nie czytalem ale zauwazylem jakies 8 12 a nawet 7 powtorzen wg mnie powinno sie dziabac przy wyciskaniu na barki sztanga powyzej 30 powtorzen a hantlami 50 na mnie do dziala