1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = 9.99 X 60) + (6.25 X 177) - (4.92 X 18) + 5 = 599,4 +
1106,25 - 88,96 = 1616,69 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 50 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1616,69 = 113)) = 1350 + 339 = 1689 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 241 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1616,69 kcal + (TEA)241 kcal = 1857 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1857 kcal + 900 kcal = 2757 kcal
6. Doliczamy
efekt termiczny pożywienia (TEF)
2757 + TEF(10% z 2757 = 276) = 2757 + 276 = 3033 kcal
Czyli powinienem spożywać 3050-3100 kcal dziennie.
Trening sobie dobrałem : Id 150
Mój dzienny rozkład jedzenia:
7:00 - Śniadanie
płatki owsiane z mlekiem
9:30 - Śniadanie 2
Kanapki z serem, szynką, salami, pasztetem, ogórkiem, pomidorem
15-16 Obiad
Kotlet z ziemniakami oraz surówka
Frytki
Pierogi
21:00 Kolacja
Kanapki z serem, szynką, salami, pasztetem, ogórkiem, pomidorem
Płatki owsiane z mlekiem
To jest przykładowy mój dzień. Wiem że nie dam rady ułożyć idealnej diety dlatego chciałem uzupełnić ją odżywkami. Teraz moje pytanie: Jakimi, o której porze i w jakich ilościach?