Moje pierwsze HST

OK wiec zakładam temat:)

Witam wszystkich chciałbym zebyscie rzucili okiem na mój plan i ewentualnie poprawili;]

HST:
15-stki
Wycisk sztangi na ławce poziomo- 2 serie
Przysiady-1 seria
MC na prostych nogach-1 seria
Wiosłowanie sztanga oburącz (nachwyt)-2serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-1 seria

10-tki
Wycisk sztangi na ławce poziomo- 2 serie
Przysiady-1 seria
Wspięcia na palce-1 seria
MC na prostych nogach-1 seria
Wiosłowanie sztanga oburącz (nachwyt)-2serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 1 seria

5-tki
Wycisk sztangi na ławce poziomo- 2 serie
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej- 1seria
Przysiady-1 seria
Wspięcia na palce-1 seria
MC na prostych nogach-1 seria
Wiosłowanie sztanga oburącz (nachwyt)-2serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 1 seria

CHodzi o to ze nie wiem czy moga byc takie cwiczenia i tak dobrana ilosc
serii.

A i jeszcze co do wspiec na palce bo nie mam tyle ciezaru na mojej siłce
zeby robic progresje z treningu na trening. To nie wiem czy darowac sobie
to
cwiczenie czy załozyc x kg. i robic do oporu??

Bede bardzo wdzieczny jak ktos poprawi

Pozdrawiam Lager90 .

1)Ja proponuje w 15-1s , w 10-2s , w 5-3s wszędzie
2)co do wspiec na palce to ja nie robilbym wcale , ale jak chcesz to rob do oporu
3)HST opiera sie na cwiczeniach zlozonych -ja bym wywalil te cwiczenia z hantelkami i zamienil je na cwiczenia ze sztanga/
Rob przez caly cykl te same cwiczenia i nie wstawiaj nowych co mikrocykl i nierob MC i przysiadow na jednym treningu bo przemeczysz plecy.

HST:
15-stki
Wycisk sztangi na ławce poziomo
Przysiady
MC na prostych nogach
Stosowac na przemian z przysiadami?? mozna tak?
Wiosłowanie sztanga oburącz (nachwyt)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Zamiast tego dam Podciaganie sztangi wzdłóż tułowia. moze byc??(chodzi mi głównie o tylne aktony barków)

5-tki
Wycisk sztangi na ławce poziomo- 2 serie
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Niewiem moze wyciskanie waskim chwytem?? Co radzicie? Najlepiej bym tutaj wstawił pompki na poreczach ale takowych nie posiadam niestety
Przysiady
Wspięcia na palce
MC na prostych nogach
Wiosłowanie sztanga oburącz (nachwyt)
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Zastosuje sie do takiego rozkładu serii jak napisałes a co ze wspieciami to pomysle





Zmieniony przez - Lager90 w dniu 2008-12-21 01:42:56

Po co kombinujesz?Masz w dziale podany podstawowy plan treningowy.Przećwicz go i zobaczysz,czy coś zmieniać(kombinować),czy nie.Tym bardziej,że to Twój pierwszy HST.Pozdrawiam.

Wycisk sztangi na ławce poziomo- 2 serie
Przysiady-1 seria
MC na prostych nogach-1 seria
Wiosłowanie sztanga oburącz (nachwyt)-2serie
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia-1 seria


Prawie kopia mojego pierwszego HST gdyby zamienić unoszenie sztangielek na wyciskanie sztangi na barki. Tylko ja robiłem progresje serii.

MC na prostych nogach to zupelnie inne cwiczenie niz klasyczny MC. 2-glowe ud naprade przy nim dostaja i moglem sie bardziej dociażyc niz w klasycznym wlasnie przez prace tylniej czesci uda poza tym ruch wydawal mi sie duzo naturalniejszy i co najwazniejsze mozna go robic z przysiadami w jednym dniu.

To moj plan HST , mozesz nim cwiczyc lub jak chcesz to mozesz pozmieniac niektore cwiczenie na takie ktore lepiej ci odpowiadaja.

1)Przysiad ze sztanga na barkach-3s
2)Wiosłowanie-3s
3)Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej-3s
4)Wyciskanie sztangi na barki-3s
5)Uginanie ramion ze sztanga-2 lub 3s
6)Wyciskanie sztangi waskim uchwytem-2 lub 3s

@Przemo91
Ja bym u Ciebie wcisnął między klatkę a barki plecy, ponieważ nie dajesz im zbytnio odpocząć po WL... I dorzucił bym Podciąganie do karku nachwytem szeroko/Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku... Ale to jest tylko i wyłącznie moja opinia ;P

Co do pleców masz rację , powinienem zamienić ,w następnym HST tak zrobię.
Takie ćwiczenia mi odpowiadają bo nie mam drążka ani wyciągu a nie chciałem mieć więcej niż 6 ćwiczeń i wybrałem te najważniejsze , ale dzięki za uwagi .

wyglada ok. ucz sie na wlasnych doswiadczeniach.
na lydki mozesz robic powtorzenia do oporu lub zastosowac progresje co drugi trening o 10% zamiast co trening o 5%.

Ok wielkie dzieki:]


Sogi poszły