Trening Na Mase Do Oceny

Poniedzialek:
Klata + Bik + Przedramie

Klata:
plaska 6x 10
skos w gore 4x 10
rozpietki 4x 10
Bik:
lamana sztanga 6x 10
modlitewnik 4x 10
Przedramie:
zginanie nadgarstkow trzymajac sztange podchwytek 4x 15

Sroda:
Plecy + Trik + Przedramie

Plecy: (narazie nie mam dostepu do drazka ani wyciagu)
wioslowanie sztanga 6x 10
wioslowanie sztangielka 4x 10
Trik:
francuzkie dwuracz siedzac 6x 10
francuzkie jednoracz siedzac 4x 10
Pzedramie:
zginanie nadgarstkow trzymajac sztange podchwytek 4x 15

Piatek:
Nogi + Barki + Przedramie

Nogi:
Przysiady 4x 10
Stawanie na palcach 4x 15
Barki:
wyciskanie zza glowy 6x 10
na boki stojac 4x 10
w opadzie na boki 4x 10
kaptury 4x 15
Przedramie:
zginanie nadgarstkow trzymajac sztange podchwytek 4x 15

Ten jaki koles ejj xD jakies schematy masz zakodowane w bani..Ten tu o jakims gg mi gada hehe nie umiesz cwiczyc i juz przez 2 lata 35 na witce xD to niezle hehe co wbijasz xD ?

Oceniajcie tan Plan bo Plan zapodany wczesniej jest nieaktualny :)


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 68

Wzrost : 186

Cel treningowy : Masa,Siła

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, hantle, drążek.

Dieta : Dieta białkowo-węglowodanowa...

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak



Poniedziałek :

KLATKA:
-wyciskanie na ławce poziomej 12-10-9-9
-wyciskanie na skosie Wysokim 12-10-9-9
-wyciskanie na skosie niskim 12-10-9-9
-rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 12-9-9

Wtorek :

PLECY:
-przyciaganie drążka górnego wyciągu do karku szerokim nachwytem 12-10-9-9
-przyciąganie sztangi w lekkim opadzie tułowia do klatki piersiowej 12-9-9
-martwy ciąg (małymi ciężarami) 15-12

Środa :

BARKI I KAPTURY
-wznoszenie ramion w przód ze sztangą z za karku 12-10-9-9
-wznoszenie ramion w przód ze sztangą z przed klatki piersiowej 12-10-9-9
-wyciskanie hantelkami 12-9-9
-podnoszenie sztangi z wyprostowanymi rękami na wysokosc klatki piersiowej 12-9-9

Czwartek :

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w wąskim uchwycie 12-10-9-9
-uginanie ramion z hantelkami w chwycie młotkowym 12-10-9-9
-uginanie ramion z gryfem łamanym 12-9-9-8
-uginanie ramion na modlitewniku 12-9-9-8

Piątek :

TRICEPSY
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12-10-9-9
-wyciskanie francuskie sztanga 12-10-9-9
-wyciskanie francuskie chantelkami 12-10-9-9
-pompki w podporze tyłem 12-9-9
-prostowanie ramion na wyciągu 12-9-9

Sobota :
UDA:
-prostowanie nóg na maszynie 12-9-9
-uginanie nóg na maszynie 12-9-9
-wyciskanie na maszynie 12-10-10

ŁYDKI:
-wspięcia na palce 25-20-15
-wypychanie ciężaru palcami na maszynie 15-10-10

Niedziela : Wolne

pierwsze co sie rzuca w oczy to objetość treningu 6 dni w tyg? maks 4ry proponuje

Waga : 68
Wzrost : 186
Staż treningowy na słowni : 2 miesiące

Nie ten dział, człowieku...

Proponuje pocwiczyc na takim potem napisz na gg do mnie to zarzuce Ci inny abys mial ładne przyrosty jak ja w pół roku hehe. Pozdrawiam. Mile widziany SOG
PS:

Cwicz na nim minimum 2 miesiące

Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangą na płaskiej 5 serii 8-12 powt.
Wyciskanie sztangielkami na skosie górnym 4 serie 8-12 powtórzeń
Rozpiętki na skosie górnym 3 serie 12-16 powtórzeń

Triceps
Wyciskanie wąsko (dłonie przy sobie) 5 serii 8-12 powt.
Francuskie w leżeniu 4 serie 8-16 powt.
Pompki w podporze tyłem 3 serie 8-16 powt.


Sroda

Najszerszy
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 5 serii 8-12 powt.
Podciąganie na drążku nachwyt szeroko 4 serie 8-12 powt.
Przenoszenie sztangielką 3 serie 12-16 powt.

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 5 serii 8-12 powt.
młotki 4 serie 8-12 powt.

Przedramiona
Uginanie nachwytem 5 x max (koło 20)
Uginanie podchwytem 5 x max (koło 20)


Piątek

Barki
Wyciskanie sztangielek 5 serii 8-12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem 5 serii 12-18 powt.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5 serii 12-18 powt.

Nogi
Przysiady ze sztangą z tylu 5 serii 8-12 powt.
Dzień dobry 4 serie 8-12 powt.
Wspięcia na palce 5 serii 20-30 powt.

Zmieniony przez - Kretex w dniu 2008-12-02 12:45:26

No 4 dni max xD hmm kiedys cwiczylem mialem 28cm na biku :) przez niecale 2 miesiące zrobilem na lapie 36 cm z moim planem :P cwiczylem co dziennie inna czesc ciala :) i bylo ok :) no ale moze beda lepsze efekty zobaczymy..

kiedys cwiczylem mialem 28cm na biku :) przez niecale 2 miesiące zrobilem na lapie 36 cm z moim planem :P

Zarzuć tym planem, bo ten przyrost nadaje się chyba do Księgi Guinessa

Kretex

Wyjdź i nie doradzaj ani w tym dziale ani w dziale dla poczatkujacych, ty sam potrzebujesz pomocy.


Proponuje pocwiczyc na takim potem napisz na gg do mnie to zarzuce Ci inny abys mial ładne przyrosty jak ja w pół roku hehe. Pozdrawiam. Mile widziany SOG

spadłem z krzesła jak to przeczytałem.

Plan polegał na tym ze robilem w kazdy dzien inna partie miesni poniedzialak klata wtorek biceps itd :) z 6 seri po 10-12 razy i tak z 4-5 roznych cwiczen,wykonywalem to dokladnie i wolno...Nie wiem czy to rekord ginesa :P ale ulozylem plan moim 2 kumplom cwicza 3 miesiące na łapie jeden mial 29 a drugi mial 27 he teraz mają obaj 35 :) jeden z kumpli co tydzien wyciska o 2 kg wiecej :P 2 miesiace temu pamietam jak nie mogl wycisnac 60 kg hehe teraz wyciska 100kg :/ i nawed nie robi z planem :P robi tak aby sie spompowac na maxa,trening trwa oklo 1h przerwa miedzy seriami 2 minuty i co kazda serie szklanka wody :)

A ile macie chłopaki w udzie?

nikt na osi nie cwiczy nog :) niestety