Oceniajcie tan Plan bo Plan zapodany wczesniej jest nieaktualny :)
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 68
Wzrost : 186
Cel treningowy : Masa,Siła
Staż treningowy na słowni : 2 miesiące
Uprawiane inne sporty : Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, hantle, drążek.
Dieta : Dieta białkowo-węglowodanowa...
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Poniedziałek :
KLATKA:
-wyciskanie na ławce poziomej 12-10-9-9
-wyciskanie na skosie Wysokim 12-10-9-9
-wyciskanie na skosie niskim 12-10-9-9
-rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 12-9-9
Wtorek :
PLECY:
-przyciaganie drążka górnego wyciągu do karku szerokim nachwytem 12-10-9-9
-przyciąganie sztangi w lekkim opadzie tułowia do klatki piersiowej 12-9-9
-martwy ciąg (małymi ciężarami) 15-12
Środa :
BARKI I KAPTURY
-wznoszenie ramion w przód ze sztangą z za karku 12-10-9-9
-wznoszenie ramion w przód ze sztangą z przed klatki piersiowej 12-10-9-9
-wyciskanie hantelkami 12-9-9
-podnoszenie sztangi z wyprostowanymi rękami na wysokosc klatki piersiowej 12-9-9
Czwartek :
BICEPSY
-
uginanie ramion ze sztangą w wąskim uchwycie 12-10-9-9
-uginanie ramion z hantelkami w chwycie młotkowym 12-10-9-9
-uginanie ramion z gryfem łamanym 12-9-9-8
-uginanie ramion na modlitewniku 12-9-9-8
Piątek :
TRICEPSY
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12-10-9-9
-wyciskanie francuskie sztanga 12-10-9-9
-wyciskanie francuskie chantelkami 12-10-9-9
-pompki w podporze tyłem 12-9-9
-prostowanie ramion na wyciągu 12-9-9
Sobota :
UDA:
-prostowanie nóg na maszynie 12-9-9
-uginanie nóg na maszynie 12-9-9
-wyciskanie na maszynie 12-10-10
ŁYDKI:
-wspięcia na palce 25-20-15
-wypychanie ciężaru palcami na maszynie 15-10-10
Niedziela : Wolne