Split do oceny za pomoc sogi

cel masa


Poniedziałek

klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 12 10 10 8 8
-wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 10 8
-Wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko 3 x 10 ( czy to odjąć ?)
-rozpiętki na płaskiej 3x10
serie : 15

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10 10 10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3 x 12 10 8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 3 x 12 10 8

Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 x max
-GINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x max


Środa:

Nogi:
-przysiady ze sztangą 5 x 12 10 10 8 8
-uginanie nog w leżeniu 4 x 10
-wspięcia na palce ze sztangą 3 x max
serie : 12

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12 10 10 8
-podciąganie sztangi do brony 3 x 10
-Unoszenie hantli bokiem w górę 3 x 10
-Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
serie 12

Piątek:

Plecy:
-podciąganie na drążku 4x max
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12 10 8 8
-szrugsy 3 x 15
-MC 12 10 10 8 6
serie : 16

Triceps:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 x 12 10 8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"hantli W SIADZIE: 3 x 10
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:3 x 10

cel masa


Poniedziałek

klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 12 10 10 8 8 tu daj 4 serie

-wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 10 8

-Wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko 3 x 10 ( czy to odjąć ?) wywal calkiem

-rozpiętki na płaskiej 3x10
serie : 15

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10 10 10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3 x 12 10 8
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 3 x 12 10 8

Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 x max
-GINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x max


Środa:

Nogi:
-przysiady ze sztangą 5 x 12 10 10 8 8
-uginanie nog w leżeniu 4 x 10
-wspięcia na palce ze sztangą 3 x max
serie : 12

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12 10 10 8
-podciąganie sztangi do brony 3 x 10 wywal calkiemdaj wyciskanie sztangi z przody 4 serie

-Unoszenie hantli bokiem w górę 3 x 10 4 serie
-Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 x 10 wywal
serie 12

Piątek:

Plecy:
-podciąganie na drążku 4x max
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12 10 8 8
-szrugsy 3 x 15
-MC 12 10 10 8 6 daj 4 serie
serie : 16

Triceps:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 x 12 10 8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"hantli W SIADZIE: 3 x 10 wywal a daj pompki tylem-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:3 x 10

Plan wym,aga poprawek, a poprawka z dupy ta ktora zostala wprowadzona.

Ilosc seri:
Bic 9
uda 9

yamek daj sobie spokoj z poprawa planow, brak podstawowych danych=brak poprawy.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-11-27 10:13:51

Własnie tez sądze że w pare poprawek jest do dupy

Plan po poprawkach


klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 12 10 10 8 8
-wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 10 8
-rozpiętki na płaskiej 4x10
serie : 13

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10 10 10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3 x 12 10 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 3 x 12 10 8

Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 x max
-GINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x max


Środa:

Nogi:
-przysiady ze sztangą 5 x 15 14 12 10 8
-uginanie nog w leżeniu 5 x 10
-wspięcia na palce ze sztangą 5 max
serie : 15

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12 10 10 8
-Unoszenie hantli bokiem w górę 3 x 10
-Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
-podciąganie sztangi do brony 3 x 10
serie 12

Piątek:

Plecy:
-podciąganie na drążku 4x max
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12 10 8 8
-szrugsy 4 x 15
-MC 12 10 10 8 6
serie : 16

Triceps:
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:3 x 10
-WYCISKANIE FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 x 12 10 8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"hantli W SIADZIE: 3 x 10

klatka:
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 12 10 10 8 8 tu 4s
-wyciskanie hantli na skosie 4x 12 10 10 8
-rozpiętki na płaskiej 4x10
serie : 13

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 10 10 10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 3 x 12 10 8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU 3 x 12 10 8

Przedramię:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 x max
-GINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4 x max


Środa:

Nogi:
-przysiady ze sztangą 5 x 15 14 12 10 8
-uginanie nog w leżeniu 5 x 10
-wspięcia na palce ze sztangą 5 max
serie : 15

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12 10 10 8
-Unoszenie hantli bokiem w górę 3 x 10
-Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 x 10
-podciąganie sztangi do brony 3 x 10
serie 12

Piątek:

Plecy:
-podciąganie na drążku 4x max
-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 x 12 10 8 8
-szrugsy 4 x 15
-MC 12 10 10 8 6
serie : 16

Triceps:
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM:3 x 10
-WYCISKANIE FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3 x 12 10 8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"hantli W SIADZIE: 3 x 10

I wszystko bardzo ładnie

Zmieniony przez - Kilogram w dniu 2008-11-27 17:15:58

Barki -podciąganie sztangi do brony 3 x 10 wywal.

Plecy -szrugsy 4 x 15 w kncowej fazie mc.

Co do ilosci seri to, jesli dajesz na klatke, 13s to na nogi(uda,nie łydki) i plecy tak samo po 13s, jesli dajesz gdzieś 16s to dajesz na pozostale duże grupy tak samo.

nom moim zdaniem za duzo wyciakania na płaskiej - wez sobie odejmnij te 12 powtórzen albo ostatnie 8. A i polecam na łydki wspiecia na palcach ze sztanga na karku 4 serie po 20 powtórzen ale przerwy nie moga byc dłuzsze niz 30 sekund. Tak ładnie puchna ... ;d

Polecam tez przedramiew super serii na zmiane raz sztanga z podchwytem a raz z nachwytem. Takie partie jak kaptury łydki i przdramie trzeba katowac superseriami itp.

dzieki za rady ja wole na li na max 4 serie czy tam 5 i przerwy po 1 min

na łydki mi chodziło