split do oceny - SOGi!

Witam

Bardzo proszę o ocenę treningu [daję SOGi]. Planuję zacząć przygodę z siłownią. Czytałem o FBW jednak bardziej odpowiada mi SPLIT.

Zaznaczam, że nie wykonuję przysiadów i martwych ciągów - problem z kręgosłupem.

Rozpiska na dni tygodnia - SPLIT [partia 2 razy/tydzień]:
A1 - B1 - Aero - A2 - B2 - Aero - W

A [klatka + barki + tricepsy + brzuch]

Trening pierwszy: A1
1. klatka:
- wyciskanie sztangi płasko - 3 serie - 10 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek skos w górę - 2 serie - 10 powtórzeń
- rozpiętki skos w dół - 2 serie - 10 powtórzeń

2. barki
- wyciskanie sztangielek siedząc - 3 serie - 10 powtórzeń
- unoszenie sztangielek w opadzie - 2 serie - 10 powtórzeń

3. tricepsy
- wyciskanie francuskie hantli jednorącz - 3 serie - 10 powtórzeń

4. brzuch
- ABS

Trening drugi: A2
1. klatka:
- wyciskanie sztangi płasko do szyi - 3 serie - 10 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek skos w dół - 2 serie - 10 powtórzeń
- rozpiętki skos w górę - 2 serie - 10 powtórzeń

2. barki
- wyciskanie sztangi siedząc zza głowy - 3 serie - 10 powtórzeń
- wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy - 2 serie - 10 powtórzeń

3. tricepsy
- wyciskanie francuskie sztangi - 3 serie - 10 powtórzeń

4. brzuch
- ABS


B [nogi + plecy + bicepsy + przedramię]

Trening pierwszy: B1
1. nogi
- odpychanie nóg na suwnicy siedząc - 3 serie - 10 powtórzeń
- Wspięcia na palce ze sztangielkami [na jednej nodze] - 3 serie - 10 powtórzeń
- odwrotne wspięcia stojąc - 2 serie - 10 powtórzeń

2. plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - 4 serie - 10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangielką - 3 serie - 10 powtórzeń

3. bicepsy
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem - 3 serie - 10 powtórzeń
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy - 2 serie - 10 powtórzeń

4. przedramię
- uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem - 3 serie - 10 powtórzeń
- obracanie przedramion ze sztangielkami - 2 serie - 10 powtórzeń

Trening drugi: B2
1. nogi
- prostowanie nóg na maszynie siedząc - 3 serie - 10 powtórzeń
- wspięcia na palce stojąc [sztanga na ramionach, obydwie nogi] - 3 serie - 10 powtórzeń
- zgięcia grzbietowe stopy z hantlami - 2 serie - 10 powtórzeń

2. plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - 4 serie - 10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangielką - 3 serie - 10 powtórzeń

3. bicepsy
uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku - 3 serie - 10 powtórzeń
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją - 2 serie - 10 powtórzeń

4. przedramię
- uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem - 3 serie - 10 powtórzeń
- obracanie przedramion ze sztangielkami - 2 serie - 10 powtórzeń

Aero - rano basen, po południu 90 min jazdy na rowerze

W - wolne [ewentualnie jakuzzi, sauna]

Czy będzie coś z tego? Jak dobrać ciężar, jakie odstępy między seriami/ćwiczeniami?

Z góry wielkie dzięki!

PS zapomniałem dodać, że celem będzie delikatna redukcja. Mały deficyt kaloryczny. Mierzę w 2300kcal - 2500kcal.

Zmieniony przez - shooter3 w dniu 2010-07-21 20:20:06

Znajdzie się jakiś dobry człowiek i udzieli porady?

jak zaczynasz przygodę z siłownią to zacznij od ACT.
później ułóż sobie jakiś normalny split. każda partia raz w tygodniu. ćwicz 3-4 razy w tygodniu. np
klatka+bic
wolne
nogi+barki
wolne
plecy+ triceps

w jakiś dzień dorzuć brzuch. przedramię możesz robić z plecami, ale niekoniecznie. na początku rośnie samo bez specjalnego treningu. pozdro

Czyli moj trening jest do dupy?

ogólnie plan nie jest zły, ale nie jest dla Ciebie.

SOG poszedł.

To znaczy, że przetrenowanie gwarantowane?