Poniedziałek: Klata + przedramiona
klata:
1. 5 serii na płaskiej 12,10,8,4,2
2. 4 serie na skosie 12,10,8,6
3. 3 serie na skosie głową w dół 12,10,10
4. 3 serie rozpiętki stałym ciężarem po 12
Przedramiona:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 16 12 10 8
Wtorek: Biceps + triceps laczone cwiczenia
1. Uginanie przedramion ze sztanga lamana + wyciskanie francuskie w serii laczonej z wyciskaniem waskim lezac na dobice 4 serie 12 10 8 8
2. Uginanie przedramion z hantlami z supinacja + prostowanie ramion na wyciagu 4 serie 12 10 10 8
3. Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku + prostowanie ramienia ze sztanga z supinacja w opadzie ciala 3 serie 12 10 8
Czwartek:
Plecy:
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4 serie 12,10 8 8
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie 12 10 8 6
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4 serie 12 10 8 6
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4 serie 12 10 8 6
5.SRUGSY 4 serie 12 10 8 8
Piątek:
BArki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 5 serie 12 10 8 6 4
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 serie 12 10 8 6 4
3.Wyciskanie sztangielek 3 serie 10 8 6
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12 10 8