TRENING NA MASE DO OCENY

Witam oto mój plan treningowy na MASE. Mam zamiar robic po 4 serie każdego cwiczenia 12/10/8/6. Przeanalizujcie, doradzcie ile powtórzeń robic, ile serii, może zmienic jakies cwiczenia?? (Ćwicze w warunkach domowych. Mam do dyspozycji: lawke ze skosami, gryf prosty oraz lamany, hantle regulowane, drazek rozporowy i oczywiście duzo obciążenia:D mam jeszcze male dodatki czyli pas i haki. )

Staz treningowy ponad 2 lata
wiek 20
waga 79
wzrost 175
wymiary:
-biceps 37,
-klata 105,
-udo 60,
-lydka 40,
-talia 87
cel - masa
stosowane suple: rozne aminy,mono, noxplode, storm, shocktherapy, noburst, krealkalyn(efx i olimp), greenmagnitude, decastack, gainfast
BF ok 17%
tendencja do tycia srednia, do chudniecia rowniez/ ani chudy ani gruby
rekordy:
-klata 125
-przysiad ok 115
-martwy ok 140 (na serie ostatni 120 x 4)
z dieta jest

PONIEDZIAŁEK:

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
HACK-PRZYSIADY
PRZYSIADY WYKROCZNE
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI
WSPIECIA NA PALCE W STANIU
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU

BARKI
WYCISKANIE SZTANGIELEK
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻTUŁOWIA
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ
ODWROTNE ROZPIĘTKI

Co tydzień bym zamienial cwiczenia na:

WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
ARNOLDKI
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI

ŚRODA:

KLATKA
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
POMPKI NA PORĘCZACH

Co tydzień bym zmienial skosy.

TRICEPS
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W STANIU OBURĄCZ
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

PIĄTEK:

PLECY
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
MARTWY CIĄG
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)

Co tydzień bym podmienial cwiczenia na niektóre z tych:

PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY")

BICEPS
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU"
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC W TZW. „UCHWYCIE MŁOTKOWYM

Co tydzień bym zamienial cwiczenia, np. sztanga bym robil na modlitewniku, hantlami siedząc na lawce skocnej itp.

PRZEDRAMIE
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

I oczywiście w reszte dni brzusio będzie katowany:D

a nie sadzisz, ze za dużon tego... że nie ma raczej sensu tak wszystko zmieniac co tydzień

wlasnie nie wiem, i dlatego pytam

dobra,a zamnim przejdziemy do poprawiania powiedz czemu z tymi twoimi nogami tak słabo 115kg. w przysiadzie przy 60cm w udzie
chyba,że ten ów wynik to kilka[nascie] powt.

może jednak -co byłoby niedobre- świadczyc także ten stosunek o pewnym zaniedbaniu m. nóg[bo fotki nie ma więc nie mogę ocenić, totez trzeba sie domyślać]

no wlasnie zaniedbalem nogi i zaluje chce wlasnie sie porzadnie wziasc za nie, lecz nie chce za bardzo zwiekszac masu ud, wolalbym nad ich sila popracowac

...można sprobowac i tak, ale od tego raczej nie schudną i nie poprawia jakości.

to moze byc normalny trening na mase jak do reszty. napisz co jest nie tak z tym moim treningiem:)

doradzcie mi porzadnie :P beda SOGI xD

Zmieniony przez - guma2358 w dniu 2008-11-26 14:51:16

napewno za dużo ćwiczeń, moze byc ich w sumie czasami więcej niż klasycznie; dwa- trzy na grupę lecz wredy dajesz przeciętnie nie wiecej niż 10-12 serii na większe i 7-8 na mniejsze.

popraw wedle tej sugesti, jak wtenczas nadal plan nie bedzie doskonały to sprobujemy go poprawic

PONIEDZIAŁEK:

NOGI

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
HACK-PRZYSIADY
PRZYSIADY WYKROCZNE
WSPIECIA NA PALCE W STANIU


BARKI

WYCISKANIE SZTANGIELEK
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻTUŁOWIA
ODWROTNE ROZPIĘTKI


ŚRODA:

KLATKA

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
.

TRICEPS

WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGIELKI W STANIU OBURĄCZ
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU
POMPKI W PODPORZE TYŁEM

PIĄTEK:

PLECY

UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU
MARTWY CIĄG
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)


BICEPS

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU"
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC W TZW. "UCHWYCIE MŁOTKOWYM


PRZEDRAMIE

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE


Zmieniony przez - guma2358 w dniu 2008-11-27 17:40:55

Może tak:

uda ok ;) rob kazde 4x10
na barki rob 3 cwiczenia kazde 4x10 (wyciskanie, unoszenie ramion do przodu, podciaganie wzdluz tułowia)
na klatke dodaj płaska 12/10/8/6
triceps francuskie chyba lepiej w siadzie ;) i tez rob te 3cwiczenia 4x10
biceps moze byc;p
przedramie ok ^^

Dobrze... Nogi z barkami - ok klata z tricem - ok plecy bic - ok ;) przedramie mzoesz na kazdym treningu robic, a wlasnie, CWICZ BRZUCH CHYBA NIE CHCESZ OPONY?

POZDRAWIAM

brzuszek to normalka:) a martwy po ile powtorzen robic??