PLan Do oceny , Pomoc w ułozeniu diety

Witam.
mam taki problem trenuje już 1 rok i mam w klatce 106cm a bicepsie 33cm.Zastanawiam siz czy robię dobre ćwiczenia na bicepsa.?

Plan na jakim aktualnie ćwiczę:

Poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
- sztanga na płaskiej - 12/10/10 - progres
- rozpiętki 3x15
- wyciskanie hantelek na skosie - 10/10/10
- przenoszenie hantelki za głowę - 15/20

Wtorek

PLECY:
- podciaganie się do klatki szeroko - 3xmax
- wiosłowanie sztangą podchwytem wąsko - 12/10/10 - progres
- wiosłowanie hantelką - 10/10/10
- przenoszenie sztangi za głowę - 15/20
- szrugsy - 12/10/10

Czwartek

BARKI:
- wyciskanie sztangi z klatki - 12/10/10
- unoszenie hentelek przed siebie - 12/12
- unoszenie hantelek na boki - 12/12/12
- Unoszenie hantelek w opadzie na boki - 12/12/12

Sobota

TRICEPS:
- sztanga w wąskim uchwycie - 12/10/10 progres
- wyciskanie francuskie - 10/10/10
- prostowanie ramienia wzdłuż tułowia - 12/12/15

BICEPS:
- sztanga prosta -12/10/10 progres
- sztangielki młotki 12/12/12
- modlitewnik wyciąg - 15/15 moim celem Masa ,siłą
PROSZĘ O OCENĘ TEGO TRENINGU










Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa ,siła

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: żeglarstwo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: Brak,Kieruje się z prośba o pomoc w ułozeniu

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Przy klatce dublujesz - 2 wyciskania na skosie w gore? Nie za duzo?
Przedramie na koniec, tric - pompki dalbym na poczatek, ale to moja skromna sugestia.

Przy barkach atakujesz przede wszystkim przednie aktony. Dalbym wycisk + unoszenie bokiem + unoszenie w opadzie/podciaganie wzdloz tulowia

Plecy - tylko maszyny... słabo. drążek gdzieś, jakies wiosło, MC 4s.

Nogi:
dodaj cos jeszcze na przód, po siadach, i lydki.

Bic - 3cw po 3s. albo 2cw po 4s. troche duzo serii porównując zestaw na nogi i bicka...

sobota - zbedna.

rzeciwskaznania medyczne : brak

Więc bierz się za nogi.

trenujac nogi łatwiej podobno rozwinąc górę, badania wykazały ze podnczas "przysiadów" orgaqnizm wytwarza do 2x wiecej naturalnego testosteronu. a czemu ?
testosteron pomagający w twoerzeniu szybkich wlookien miesniowych , wydziela sie kiedy miesnie sa najbardziej naprezane,... no i wydzela sie go najwiecej kiedy trenujemy najwieksze grupy miesniowe.czyli najwiecej ich w nogach

Czyli bez nóg nie da rady krótko mówiac

a Czy plan jest dobry.... ? a

Dodaj nogi i pomyślimy.

a moj plan jest taki prosze o ocene

Hugo nic nie widac.

Co do autora, wklej poprawiony plan z nogami, i ktoś Ci go poprawi.

zdr.

to jest link do ojego planu http://rapidshare.com/files/166673987/tydzien1.jpg.html 

wypisz go to normalnie a nie...

Prosze o ocenę moje planu treningowego
Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10
2. Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3x10
3. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x10
4. Rozpietki na ławce prostej 4x10
Przedramie :
1. Uginanie nadgarstków uchwytem siedząc 3x10
2. Sciskacz Max
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3x10
2. Wyciskanie francuskie sztangi za głowy 3x10
3. Pompki na poreczach 3x15
Środa
Barki:
1. Wyciskanie sztangi za głowy na siedzaco 4x10
2. Podciaganie sztangi wzdłuz tłowia 4x10
3. Unoszenie sztangielek przodem stojac 3x10
Plecy:
1. Martwy ciąg 3x10
2. Przyciaganie linki górnego wyciagu w siadzie 3x10
3. Przyciaganie dolnego wyciagu w siadze płaskim 3x10
4. Podciagnaie konca sztangi w opadzie 3x10
Piątek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na Barkach 3x10
2. Zginanie nóg lezac na brzuchu 4x10
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x10
2. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10
3. Uginanie przed ramion na dolnym wyciagu 3x10
Sobota:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławced prostej 3x10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi za głowy 3x10
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x10

poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10
2. Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 3x10 4 serie
3. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x10 zamien na przenoszenie sztangi za glowe 2 serie i jako 4 cw
4. Rozpietki na ławce prostej 4x10
Przedramie : cwiczenia dobre, ale daj na koniec
1. Uginanie nadgarstków uchwytem siedząc 3x10
2. Sciskacz Max
Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciagu stojąc 3x10
2. Wyciskanie francuskie sztangi za głowy 3x10 wyciag byłby lepszy
3. Pompki na poreczach 3x15
Środa
Barki: najpierw plecy, potem barki
1. Wyciskanie sztangi za głowy na siedzaco 4x10
2. Podciaganie sztangi wzdłuz tłowia 4x10
3. Unoszenie sztangielek przodem stojac 3x10
Plecy:
1. Martwy ciąg 3x10
2. Przyciaganie linki górnego wyciagu w siadzie 3x10
3. Przyciaganie dolnego wyciagu w siadze płaskim 3x10
4. Podciagnaie konca sztangi w opadzie 3x10
Piątek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na Barkach 3x10
2. Zginanie nóg lezac na brzuchu 4x10
3. Wspięcia na palce stojąc 4 x max
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x10
2. Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10
3. Uginanie przed ramion na dolnym wyciagu 3x10 ug ram z suplinacja nadgarstka 2 serie, nie znam Twojego cw, ale jest bardzo podobne do pierwszego
Sobota: Trening zbędny, po co sobie komplikujesz życie? trening bicepsa dzien po dniu, nic nie pomoże
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławced prostej 3x10
Triceps
1. Wyciskanie francuskie sztangi za głowy 3x10
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 4x10