Ramię : 32 cm (chyba jest zastój, trzyma się tak od połowy września i nie chce rosnąć mimo że na siłowni jest pompa 2 cm w góre)
Przedramię : 28 cm (tutaj tak samo, bez zmian od połowy września)
Klatka : 97 cm (nie narzekam, powoli rośnię)
Bardzo słabo rośnie mi grzbiet, to chyba wina tego iż na siłowni nie ma drążka, i nie ma możliwości aby założyć.
W moim planie nie ma treningu brzucha ponieważ nie mam gdzie go wcisnąć. Gdybym go gdzieś dołożył, trening zajmował by mi 2 godzinki a jak na masę to za dużo wg. mnie. Dlatego postanowiłem że w dni wolne, czyli wtorek, czwartek, sobota będę katował ostro brzuch w domu.
W te dni, czyli wolne od siłowni mam zamiar także zajmować się rozciąganiem nóg. Raczej to w niczym nie przeszkadza w zdobywaniu masy na nogi i w ogóle ? Mam bardzo słabo rozciągnięte nogi i chciałbym to poprawić.
Wszystko wykonuję progresją czyli co seria to większy ciężar, ale mniejsze powtórzenia.
A oto i plan :
Poniedziałek
1. Klata
- Wyciskanie sztangi na leżąco na ławce poziomej 3x12,10,8
- Wyciskanie sztangi (lub sztangielek) na ławce skośnej głową w góre 3x12,10,8
- Rozpiętki na ławce poziomej 3x12,10,8
2. Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangielki na siedząco 3x12,10,8
- Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x12,10,8
- Pompki na tricepsa lub poręczach 3x do oporu
Środa
1. Grzbiet
- Wiosłowanie sztangą 3x12,10,8
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3x12,10,8
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10,8
- Martwy ciąg 3x12,10,8
2. Biceps
- Uginanie sztangi 3x12,10,8
- Uginanie sztangielki stylem młotkowym (lub UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
- Uginanie sztangielki lub sztangi na modlitewniku 3x12,10,8
3. Przedramię
- Uginanie nadgarstka nadchwytem 3x15
- Uginanie nadgarstka podchwytem 3x15
- Ściskanie ściskacza 3x do oporu
Piątek
1. Barki
- Wyciskanie sztangielki w górę lub sztangi z klaty 3x12,10,8
- Unoszenie bokiem sztangielki 3x12,10,8
- Unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 3x12,10,8
- Szrugsy 3x do oporu
2 Nogi
- Przysiady ze sztangielkami 3x12,10,8
- Wypychanie suwnicy na leżąco 3x12,10,8
- Prostowanie nóg w siadzie 3x12,10,8
- Wspięcia na palce 3x 30
- Wspięcia na palce jedną nogą 3x 15
I na tym koniec. Mam jeszcze pytanie. Otóż mam dylemat. Na internecie doczytałem się, już nie pamiętam gdzie, że aby mieć duże bicepsy trzeba przynajmniej na każdym treningu wykonywać ćwiczenie z supinacją nadgarstka, tak jak robił to Schwarzenegger. Podobno jest to jego jedna z najważniejszych rad. Jeżeli to prawda w takim razie kiedy to robić, jak robię 9 serii podstawowych ćwiczeń takich jak uginanie sztangi, chwyt młotkowy i modlitewnik ? Doprowadził bym do przetrenowania co najwyżej. Proszę o radę.
Dietę mam. na suplementy i odżywki narazie brakuje kasy.
Bardzoi proszę o rady co do treningu, poprawieie go jeżeli jest taka potrzeba. Dziękuję za przeczytanie. Pozdrawiam.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 62
Wzrost: 178
Cel treningowy: MASA!!!
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): maszyna do rozpiętek w siadzie, modlitewnik, rowerek, suwnica na nogi, ławeczki regulowane, wyciąg górny, przyrząd do podciągania za koniec sztangi, dużo sztang, łamane i zwykłe oraz sztangielek. Brak drążka niestety :/
Dieta: Jest.
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: Narazie brak funduszy.