Zrobic mase /Kupno odrzywek/Pomoc z diecie/ Praca fizyczna

Ektomorfik po 20-tym roku zycia. Pracuje ciezko fizycznie w wys. temp. Prosze o pomoc w zrobieniu masy, mam ok 183cm wzrostu i 70kg wagi. Na silownie nie mam czasu. Gdzie i jakie kupic suplementy diety? sredniej klasy(rozsadna cena) Gainer, witaminy co bd mi potrzebne?. Chce rowniez zwiekszyc swoja sile wiec chcial bym zapytac czy kupowac kreatyne lub podobne temu. Dieta miala by byc w miare prosta(tania) i latwa do zrobienia. Jakies wskazowki, dobre rady. Glownie chodzi mi o mase bez rzezby, chcial bym miec wieksza klatke piersiowa,ramiona,rece. Zdaje sobie sprawe ze to juz bylo tutaj wiele razy ale zbyt wiele jest tych tematow i roznych inf a ja bym potrzebowal naprawde podstawowe rady i odp czy cos z tego wogole wyjdzie.
Pozdrawiam

z kefiru masy nie zrobisz- jedynie to pieczywo wchodzi w gre wiecej pomyslow nie mam, byc moze bulka z miesem tez dobra + do tego mozesz nosic warzywa ale to i tak nic nie zmienia bo bez treningu nic wielkiego nie osiagniesz
pzdr.

nie osiagniesz MASY MIESNIOWEJ bez treningu siłowego a o odzywkach zapomnij bo klucz do sukcesu stanowi odpowiednie odzywianie!!

poczytaj troche
https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 

zalezy jaka prace dokladnie wykonujesz? moj kumpel od malego robi w gospodarce zero silowni a motyla ma dobrego (moze efekty genetycznego daru hmm) haha. ogolnie nie jestem za odzywkami bez diety bo troszke sie to mija z celem. trening silowy jest potrzebny do odpowiedniego rozwoju miesnia... a juz klatki zapewne.
Wydaje mi sie ze jestes tez chudy i na masie nie przybierasz bo nie masz tej diety... a kij jakbys mial diete to moze zawsze jakis kilogram w gore pojdzie moze nawet bez tego treningu tylko ze jest dodatni bilans. poczekaj jeszcze na inne opinie bo ja moge sie mylic ale podzielilem sie z Toba swoim skromym zdaniem
Pozdro

Pracujac mozesz osiagnac jakas tam muskularure ale do pewnego stopnia

A w robocie co oprócz koktajlu białkowe zabrać moźna bo ja wsumie tez pracujący bede od stycznia ;)

wszystko zależy od roboty: kanapki, żarcie w plastikowych pojemnikach, możesz sobie też robić miksy coś ala: https://www.sfd.pl/Śniadaniowy_MIX-t441140.html 

A jakie odrzywki i suplementy polecacie? I co bylo by mi najbardziej przydatne (aminokwasy,witaminy itp.) Zdecydowalem sie kupic i zobaczyc czy beda jakies efekty.

w robocie uboga mase zlapiesz- moj starszy robi na budowie od mlodych lat do prawie 52 teraz ma jak sie nie myle i nie wyglada jak koks troche brzuszka wiadomo ale jednego mu zazdroszcze- przedramion ogromnych ja piernicze nie wiem ile musze ladowac na takie lapy- oczywiscie takze grybe masywne nadgarstki, ktore wyrobily sie od duzych ciezarow z racji tego ze trzeba przypierniczac na budowie- poza tym zmasowane ogromne plecy i chyba tyle- oczywiscie sila na + ale z wiekiem coraz slabszy

bez silki to bedzie bieda- odzywki to imo mozesz se brac np. gainer jako zastepnik posilkow jak nie masz czasu w robocie na przerwie zjesc pozadnego zarcia tylko po to mozesz gainera kupic.
pzdr.
pzdr.

ale gainer urobiony wczesniej z mlekiem/woda nie zepsuje sie w dosyc cieplych warunkach w szafce ?

jasne ze sie zwarzy- zkisi itp
to nie rozwiazanie na taka robote
mogli byscie miec przynajmniej jakas lodowke albo jakies chlodne miejsce czy cos takiego

no właśnie,tylko w pracy nie ma litoscitak więc co podgryzać w pracy,co brać do śniadania. Ja popijam śniadanie kefirem np nie wiem czy dobrze.