Mój trening pod WL-sugestie mile widziane

Poniedziałek ciężki
WL-60kgx12,12,12
90kgx5
120kgx4
134kgx4
140kgx4
155kgx1,2,1
deski-10cm-155x3,2.
wyciskanie sztangi skos górny-4x8,8,6,6
wąski-4(5)x6
Francuz w leżeniu 4(5)x10,8,6,6,6.(dochodzę do 60-70kg)

Środa (barki, plecy i biceps)
*jako rozgrzewka zarzucanie sztangi 3x10,8,8.
wyciskanie sztangi z klatki nad głowę 6x10,10,8,8,4,3. (do 70-80kg)
unoszenie sztangielek bokiem 4x8,8,6,6
unoszenie sztangielek w opadzie 4x8,8,6,6.
*podciąganie sztangi w opadzie do klatki 4x8,8,6,6. (od 60-75kg)
przyciąganie wyciągu szerokim chwytem do karku lub klatki 4x8,8,6,6.
przyciąganie wyciągu do brzucha w siadzie 4x8,8,6,6.
(czasami) martwy ciąg 4x8,8,6,6.
*uginania sztangi na biceps 4x8,6,6,6.
uginania sztangielek ze skrętem 4x8,8,6,6.
Piątek lekki
WL-60kgx12,12,12
90kgx6
120kgx2,4
135kgx2,4,4,4.
rozpiętki poziom lub skos góra 4x10,10,8,8.
wąski dynamicznie 4x8,8,8,6
francuz na wyciągu 4x10,8,8,8.
(w przerwach pomiędzy seriami spięcia brzucha na ławce-scyzoryki po 25.)
Trenuję sam więc nie mogę dochodzić do maxa lub robić negatywów. Co kilka treningów WL adoptuję stawy zdejmowaniem ze stojaków ok.4x po 200 kg. Mój max obecnie 170 waga 88 kg. cel. 200 do 90kg ;).
Jeśli chodzi o obciążenia przy WL to są dane z treningu październikowego.
Proszę o fachowe oceny tego co robię, i jak w temacie.

IWtam i od razu wielki szacunek za siłe jaka prezentujesz(potęga) trening mi sie bardzo podoba i nie bede sie wypowiadał bo z twoim doswiadczeniem nie potrzebujesz rad od takiego leszczyka jak ja
zadziwiła mnie iliśc cwiczeń na barki i tricepsale twoje zaawansowanie wszystko wyjaśnia... pozdrawiam i życze powodzenia w treningu i osiagniecia celu i rekordu...

Na pewno nie jestem fachowcem, ale też wtrącę swoje 3 grosze

WL-
60kgx12,12,12
90kgx5
120kgx4
134kgx4
140kgx4
155kgx1,2,1

ja bym chyba wolał coś takiego:
60kgx12,12,12
90kgx5
120kgx4
134kgx3
140kgx2
150kgx1
160kgx1x1x1

Mogę się oczywiście mylić ale takie coś ładniej wygląda i może być (a może i nie) efektywniejsze , jeśli wchodzić na "1" (jedynki).

No i oczywiście gratuluję siły,doświadczenia i determinacji,bo trochę już trenujesz jak widać, ale się nie poddajesz i ciągle walczysz.

Zmieniony przez - franekjjj3 w dniu 2008-11-12 22:55:55

Jeżeli chodzi o rozkład serii i powt to skłaniałbym się bardziej do tej podanej przez Franka albo podobnej:

PON

WL 60/5,5,5 90/3,3 120/3 135/2 150/1 155/1,1,1 i co tydzień +1-2,5kg(przerwy od 3-6min)
Dociskania do deski3x3-2powt
Wycisk wąsko 4,3x3
Poręcze z obciążeniem 3x5 jak nie masz poręczy to francuz 8,3x6


ŚR ok
zmniejszyłbym tylko ilość powt wyciskaniu z na bary np 8,6,5,5,4itp

PT(lekko)
WL dynamika 60/5,5 90/3 100/3x6-8serii(przerwy 45-60sekund)
Coś na trica ale bez szaleństw np prostowanie na wyciągu górnym 8,3x6 albo francuz hantla jednorącz(siedząc/stojąc) 3x8

Program ciekawy choć zastanawia mnie brak skosów i mała ilość ćwiczeń na triceps. Co ze skosem w dół (mam nieograniczone możliwości sprzętowe). Biorąc pod uwagę, że barki i triceps mam słabe (co to jest 90 wycisku nad głowę) i muszę je dodatkowo wzmocnić.
Przerwa 3-6 min pozwoli dobrze odpocząć, do tej pory 2-2,5 min.
Czy w środę nie robię zbyt dużo ćwiczeń (serii), trening zajmuje mi około 2 h.
Mam wrażenie, że w ogóle robię za dużo serii

wywalilbym skos i rozpietki.. pozatym pisales wczesniej ze slaby masz docisk, wiec na tym sie skoncentruj.. w pon deski 15-20cm 3x3, a co 3tydzien caly trening poswiec tylko na dociski(10cm)_bez wyciskania klasycznego..
sroda przepakowana..jesli priorytetem ma byc wl to przyloz sie tylko do wyciskania na barki, a pozostale cwiczenia zrob "dla przyjemnosci" bez szalenstwa z iloscia cwiczen/serii..
piatek. sprawdzony plan pod dynamike, to 6x3powt na60% polecam, oraz dodatkowo porecze i francuz spokojnie, z zapasem powt..

I jeszcze banalne pytanko 60% zakładanego maxa czy obecnego maxa możliwości?

60% ciezaru ktorym robisz 1powt bez sprzetu oczywiscie

Nie ćwiczę w koszulce. Swoją drogą chciałbym się sprawdzić ile by poszło ze sprzętem

mysle ze teraz nie ma potrzeby sprawdzania ile w sprzecie wycisniesz.. jesli cwiczysz zawsze bez koszuli to blad.. powinienes w cyklu przygotowawczym do zawodow raz w tygodniu wskakiwac w sprzet

Ale na zawodach w których biorę udział wyciska się bez koszulek
"wejdź w profil"