plan treningowy

Witam, mam dostep do siłowni i chcialbym z niej z korzystac, ale niestety jestem zielony w tym temacie i licze na waszą pomoc.
Czy moglby mi ktos powiedziec jakie cwiczenia mam wykonywac, co jesc:) Jesli chodzi o sile to nie jest ona zbyt wielka, wycisne moze kolo 40 kg.Oczywiscie z gory dziekuje.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 60

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa/sila

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: (pilka nozna/siatkowka) nie zawodowo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga/sztangielki

Dieta: nie potrafie ulozyc

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: narazie brak

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ popatrz poczytaj jeśli chodzi o trening oraz zapoznaj się z tematami podwieszonymi.

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Dietka te linki wyzej. Miłej lekturki, jak się zpaoznasz trochę zaczaisz to spróbuj ułożyć trening i wrzuć go tutaj.

dzieki wielkie, ale czytam juz 2 dni rozne tamaty i tak nic prawie z tego nie rozumie, kazdy ma inny trening i trudno mi jest ulozyc wlasny tylko gdy znam teorie ;<. Chodzi mi o to zeby ktos podal mi jakies przykladowe cwiczenia na te 3 dni wtygodniu :>

Drugi link pod moim podpisem, wybierasz gotowe ACT i jedziesz

Pierw trening ACT. W postach podwieszonych tego działu masz propozycje planów treningowych. czytaj o ACT by georgu

pozdro

Prypuscmy ze wybralbym ten:
1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)

Jaka mam robic ilosc powtorzen,seri do kazdego z ćwiczenia ?

Kazda seria w zakresie 12-15 powt

wykonujesz na kazdym treningu od 1 -4 obwodów

1-2 tydzień 1 obwód
2-4 tydzień 2 obwody
4-6 tydzień 3 obwody
6-8 tydzień 4 obwody

1 obwód = po jednej serii każdego ćwiczenia

pozdro

czyli jezeli zrobie juz wszystkie ćwiczenia to jest 1 obwod:>? a jak zaczne robic odnowa to zaczynam juz 2 obwod tak :)?

Dokładnie tak, o to chodzi