ANKIETA DOTYCZACA NASTEPNEGO EKSPERYMENTU

Patrzac na glosy, nasuwa sie taka sciezka:

1. Teraz dobiega konca eskperyment barki
2. Cztery tygodnie specjalizacji na grzbiet trzy dniowej HSS
3. Cztery tygodnie specjalizacji trzy dniowej na klatke HSS
4. Cztery tygodnie ostrej specjalizacji na nogi.

Mysle ze to bedzie optymalne.
Czemu tak a nie inaczej ? Grzbiet pierwszy bo wygral w ankiecie. Drugie byly nogi. Ale nie ma opcji by wykonac nogi po grzbiecie. Przy takich specjalizacjach mogloby to sie zle skonczyc. Widmo kontuzji latala bo bardzo nisko. Dlatego relaksacyjnie - klatka, antagonista czyli to co bylo katowane sobie odpocznie (powiedzmy).
Na deser pojda nogi.
Oczywiscie zaraz ktos powie ze 90% ludzi co chce robi nogi nie zrobi grzbietu itd, ale musze miec motywator. Szykuje sie ze eskperyment barki legalnie i oficialnie zakoncza tylko dwie osoby. To i tak o niebo lepiej niz przy pierwszym eksperymencie. Stad, z szacunku do nich, kolejny trening bedzie taki ktory pozowli kontynuowac im droge HSS bez przetrenowania.
Kolejna sprawa to taka, ze personalnie taki uklad mi pasuje, a jak wiemy, lepiej by Virtual Coach robil to samo co eksperymentatorzy a nie urzadzal "wspominki z minionego lata".

Oczywiscie kazdy specjalizacja przedzielopna jest 1 tygodniowa przerwa podczas ktorej cwiczycie normalny splitem z 3 cwiczeniami na partie po 5,4,3 serie. HSS tego nie wymaga, ale musimy zrobic rekrutacje itd.

Swoja droga jak sie ktos zalapal od pierwszej klatki, to ma farta. Najpierw nadrobil ego (Czytaj klatke), a potem z grubej rury ma 16 tyg + 4 tyg techniczne - czyli 20 tygodni niekontrolowanego wzrostu masy.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-11-04 13:27:26

jeśli będzie się dało (w miarę możliwości) spersonifikować priorytet to z miłą chęcią przetestuje zarówno plecy jak i nogi

PS rozwiń skrót HSS

pozdro

Pelna nazwa to HSS-100. System autorstwa Christiana.
Jest to skrot od:

Heavy
Superset
Special
100 Pomp

Czyli budowa programu:
1. Ciezkie cwiczenie, zazwyczaj w wersji powerlifterskiej by dac olbrzymi bodziec do wzrostu. Celowo wprowadzono element dynamiczny by podbic ciezary jakie zazwyczaj uzywasz o 25% - 40%.

2. Superseria - czyli po polsku seria laczona.

3. Special - czyli cwiczenie specjalne ktorego zazwyczaj nie robisz. Wiadomo od zawsze - miesien jest silniejszy w fazie ekscentrycznej, a ze zazwyczaj cwiczenie ktora bazyja na tej fazie robione sa za malym ciezarem, laczy sie w jedno dwa cwiczenia gdzie robisz na wycisk i faze negatywna jak rozpietka.

4. 100 - czyli cwiczenie o olbrzymiej dlugosci serii. Pierwsze i najwazniejsze zadanie to oczyscic miesien z syfu potreningowego, diabelnie przyspiesza regeneracje. Pobocznym zjawiskiem jest element hipertrofii na skutek wysilki kondycyjnego.

Jak widac na zalaczonym obrazku zaczynasz :
1. od bardzo malej liczby powtorzen z wielka sila
2. od umiarkowanej liczby powtorzen w superserii
3. od dobicia miesnia w fazie ekscentrycznej ktora zawsze jest nidotrenowana w standardowym treningu
4. od ogromnej liczby powtorzen.

Co to daje ?
Atak na kazde wlokno, pod kazdym mozliwym katem.
Co by bylo ciekawiej - sa to programy akumulacyjne. Oznacza to ze najwiekszy wzrost miesnia wystepuje w 4-6 tygodniach po ZAKONCZENIU cwiczenia tym systemem. A co by bylo smieszniej ogromne wzrosty i skos gestosci widac juz po 1-2 treningach w TRAKCIE. Zajzyj do postu konsultacyjnego barek i zobacz ostatnia fotke poranna "OGARNIJ" a potem porownaj z jego formularzem wstepnym. Chlop jest po 3 treningach dopiero a juz konkretnie "roz***alo" go wszerz.


PS. Tak, mozna spersonifikowac trening. W Grzbiecie i klatce beda tzw pola manewru - bedziesz mogl wybrac z posrod 1-2-3 cwiczen.
Niestety nie we wszystkich cwiczeniach. Plus jest taki ze trening sklada sie z trzech roznych dni na plecy. A o ile sie nie myle, ty bedziesz musial kombinowac tylko w jednym, wiec nie powinno byc zle.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-11-04 15:05:18

No to świetnie jestem chętny

System bardzo ciekawy i podoba mi się muszę korzystać z niego częściej

Powiedz mi jeszcze jaki musi być odstęp między kolejnymi tego typu specjalizacjami np na barki tak aby ich nie skatować za bardzo i przetrenować

Ps widziałem fotki dał rade

Ps2 wysłałem Ci priv jak będziesz miał czas to odpoisz , nic pilnego

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-11-04 15:24:31

Specjalizacje to barki, klata, plecy i nogi.

Jesli chcesz zrobic B potek K potem P potem N to 0 przerwy miedzy nimi. My robimy 1 tydzien ze wzgledu na rekrutacje.
Jesli chcialbys zrobic barki zaraz po sobie to mysle ze minimum 6-8 tygodni przerwy. Ale imho czesciej niz raz na kwartal nie ma sensu.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-11-04 18:13:47

puma 8 tygodni + 4 tygodnie na robienie tego planu to 12 tygodni czyli kwartał bez jednego tygodnia :) ;d

takie pytanie czy np po treningu (chodzi mi o sesje treningową,) jakiejś partii w HSS na specjalizacji mozna zrobic sobie np łydki przedramiona, bicka czy też brzuch normalnym treningiem?

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-11-05 16:27:24

W specjalizacji trzy dniowej, para konczy ci sie z tygodnia na tydzien. Barki dokonujac ciaglej akumulacji ssą skladniki odzywcze i energie jak dzikie.
Czego potrzebuja barki do pracy ? przedramion do utrzymywania sztangielek w ciaglych superseriach. Bicepsu w 2 glownych wielostawowcach. I wypoczetych lydek w jednym wielostawowym.
Sensowny jest przykaz robienia 3 specjalizacyjnych dni i 2 (push a drugi pull). To jedyna opcja bys zachowaj regenreacje na poziomie wystarczajaym przez 4 tygodnie. A w te dwa ni treningowe na dobra sprawe mozesz upchac co chcesz, mieszczac sie w limitach. Niby specjalizacja trzy dniowa na barki a sromotnie katuje kaptury, gore plecow itd itp.
Slowem - cwicz co chcesz i jak chcesz w te dwa "wolne treningi" (byle z glowa) a w dni specjalizacyjne tylko barki.
W 3-4 tygodniu zdajesz sobie sprawe ze masz ciagle napiecie miesniowe, ciagla pompe i permenantny specyficzny zakwas do ktorego sie juz przyzwyczailes. Nie ryzykuj kontuzji.
Wszystko da sie zrobic ale musisz wczepic to w schemat szablonu 5 dniowego.

Pozdrawiam!

puma- nie chcę zakładać nowego tematu.
mógłbyś napisać jakiś dobry plan na przedramiona?

Nie mowiłem akurat o barkach ;p.
Bo bary jade twoim innym planem.
Mowie np o plecach.
i chodzi tutaj o to ze na tym treningu specjalizacji ma być tylko dana partia czy można coś dorzucić w ramach bonusu - np trening łydek pod koniec tej specjalizacji, czy brzucha.
pozatym czy robiac specjalizacje pleców trzeba obcinac intensywnosc np na klate, trica oraz przod i bok barków??

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-11-05 22:42:37

Tamto tyczylo sie wszystkich specjalizacji. W dzien specjalizacji nie robisz nic. W sumie - zrobisz jeden dzien z dokladnymi czasami to zrozumiesz czemu.
Co do obcinania serii - w praktyce wychodzi ze obcisnasz tylko cwiczenia izolowane. Na partie 2-3 cwiczenia w 3-4 seriach. Idealnie 2 cw * 4 serie. Prawde powiedziawszy, co wiecej trzeba ci do szczescia na partie ? Klatce wystarczy pompki na poreczach + skos. Zwlaszcza ze za 4 tygodnie dostaan specjalizacje 3 dniowa.

Co do przedramion to mozna by tak w HSS:

1 Dniowy:

1. Uginanie sztangi nadgartkiem stojac 8 6 6 6 6
2a. Nachwyt sztanga 10-12 * 3
2b. Podchwyt sztanga 10-12 * 3
3. Nawijanie i rozwijanie 3 serie tak by bylo jakies 8 obkrecen i odkrecen w serii
4. Ugniatanie pileczki 100 powt.

2. Dniowy HSS:

dzien a)

1. Uginanie sztangi mlotkowej lub nachwytowej 8 6 6 6 6 (tj bic)
2a. Sztanga nachwyt 10-12 * 3
2b. Sztanga podchwyt 10-12 * 3
3. Uginanie sztangi nadgarstek za plecami 3 * 8-10
4. Wbijanie palcow w doniczke ryzu, zgniatanie i prostowanie * 100

dzien b)
1. Zwis na drazku, podciaganie rozwinietej dloni ze sciskiem 86666
2a. Rotacja polsztangielki zewnatrz 10-12 * 3
2b. Rotacja polsztangielki wewnatrz 10-12 * 3
3. Nawijanie i rozwijanie na drazek z ciezarem 8 * 3
4. Zgniatanie czegos w dloni (pileczki ?) * 100

Tylko uprzedzam, inne partie moga stanac na pewien czas jak zle ustawisz to w rozpisce tygodnia.