Trening na siłę - do poprawy, oceny.

Cel: Siła
Wiek: 19 lat.
Staż: 1,5 roku
Dieta: Jest
Odżywki: Mono + CP
Do dyspozycji mam tylko sprzęt domowy - ławeczka, sztanga, hantle.


I TRENING

Plecy:
Martwy ciąg 6-4-4-2
Wiosłowanie sztanga 6-6-6
Dzień dobry 8-8-8
Szrugsy hantlami 2xMAX

Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 6-6-6
Uginanie ramion na modlitewniku 6-6-6


II TRENING

Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 6-4-4-2
Wyciskanie hantli na skosie 8-8-6
Rozpiętki 8-6-6

Triceps:
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 8-8-6
Wyciskanie francuskie oburącz 8-6-4


III TRENING

Nogi:
Przysiady ze sztanga 6-4-4-2
Uginanie nóg w leżeniu 8-8-8
Prostowanie nóg w siadzie 8-8-8
Wznosy 3xMAX

Barki:
Wyciskanie hantli 6-6-6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8-6-4




No i kluczowe pytanie... Co z brzuchem? Zawsze mam z nim problem i nie wiem gdzie go wrzucić (jakie robić ćwiczenia?). Może A6W, bądź ABSII?

jak trenujesz 3 x tydz., to brzuch po kazdym treningu śmiało

dodalbym w treningu barkow cos na tylne aktony (wzosy hantli w opadzie tulowia)

brzuch 2-3 razy na tydzien po 4-6 serii (2cw) i nie moze być zle

ja martwiaka dał bym jako ostatnie ćwiczenie po bicepsie... za***iście go wtedy rozciąga...
na barki wznosy bok zrób np. 3 x 20. dlaczego?? bo nie robisz siły na boczny akton, a barki lubią dużo powtórzeń (przy czym unoszenie hantelek na małej ilości powtórzeń jest uzasadnione, gdyż ta siła przydaje się przy wyciskaniu leżąc).
pozdrawiam nocti

plecy..zamast "dzien dobry" podciaganie w szerokim
bic.. modlitewnik conajmniej 8powt
klata..rozpietki j/w
tric..nie rob ponizej 6powt
nogi..ok
barki.. bok i tyl conajmniej 8powt

w/w zmiany nie wplyna na ogolna sile, ale uchronia przed konuzja i pozwola na utrzymanie proporcji w umiesnieniu

Zmieniony przez - mały666 w dniu 2008-11-03 21:47:58